Saznajte kako razviti moćne podlaktice u bodybuildingu? Otkrivamo tajne profesionalnih sportaša zapremine podlaktice veće od 40 cm. Podlaktice su najproblematičnije područje za većinu sportaša. U većini vježbi mišići u ovoj skupini nisu dovoljno aktivni za rast. Da biste izgradili ove mišiće, morate napraviti uvojke sa utegima na podlakticama. Ovo je klasičan pokret usmjeren na razvoj mišića podlaktica, a ciljni mišić je fleksor lakta.
Također, zahvaljujući ovom pokretu moći ćete ojačati hvat, što je jako važno za sve vježbe. Osim savijača lakatnog zgloba, u rad je uključeno mnogo mišića pri savijanju šake sa šipkom na podlaktici, uglavnom odgovornom za snagu hvata.
Kako pravilno napraviti uvojke sa šipkom?
Stanite ravno sa šipkom postavljenom iza leđa. U ovoj situaciji najprikladnije je koristiti pronarirani hvat u kojem su dlanovi usmjereni prema stražnjici. Četke se nalaze na širini ramenih zglobova. Potrebno je gledati naprijed.
Dok udišete, počnite polako dizati projektil prema gore, savijajući zglobove koji se kreću polukružnom putanjom. Kao rezultat toga, u gornjem položaju, putanje dlanova trebaju biti usmjerene prema gore. Vrlo je važno da se pokret izvodi samo uz pomoć ručnih zglobova. Napravite kratku pauzu u ovom položaju i počnite spuštati projektil u početni položaj.
Također možete raditi uvojke ruku s bučicama, što omogućuje vježbanje mišića svake ruke posebno. Ova vježba se može preporučiti početnicima bodibilderima da savladaju njene tehničke karakteristike. Budući da izvođenje ovog pokreta zahtijeva držanje projektila iza leđa, preporučljivo je upotrijebiti prijatelja za sigurnosnu mrežu. Ovo će vam omogućiti ne samo da se zaštitite, već i učiniti vježbu praktičnijom, jer vaš partner može uzeti projektil nakon završetka vježbe.
Također je vrijedno koristiti male utege kako biste smanjili rizik od ozljeda. Početnici bi općenito trebali prvo koristiti praznu šipku ili bučice. Ako ste ranije imali ozljede lakatnih zglobova ili ručnih zglobova, tada biste trebali potpuno odbiti savijanje šake sa šipkom na podlakticama.
Uobičajene greške prilikom uvijanja ručnog zgloba
- Visoka stopa izvođenja pokreta. Često sportaši početnici pokušavaju izvesti vježbu što je brže moguće. No, to značajno smanjuje učinkovitost pokreta, jer je lakše izvesti savijanje velikom brzinom savijanja. Također treba imati na umu da visok tempo može uzrokovati ozljede ligamenata.
- Dah. Izdahnite dok pomičete projektil prema gore, a u donjem položaju putanje izdahnite. Zahvaljujući tome, mišići dobivaju dodatnu snagu, a vi ćete ih moći bolje raditi.
- Pogrešan položaj leđa. Ako mišići leđa nisu dobro razvijeni, tada mogu postati okrugli. Kao rezultat toga, možete poremetiti svoje držanje, a povećava se i opterećenje lumbalne regije. Ako stojite uspravno, mišiće leđa možete potpuno ukloniti iz rada. Također je važno ne pomagati kretanje nogama ili leđima. To je prvenstveno zbog visokog rizika od ozljeda.
- Zagrijavanje. Ovo je jedna od najčešćih grešaka sportaša pri izvođenju bilo koje vježbe. Prije izvođenja savijanja morate biti sigurni da ste pravilno ispružili ruke kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Praktični savjeti za izvođenje vježbe
Možete se ozlijediti i prije početka pokreta, u trenutku kada uzmete projektil. Iz tog razloga, vrlo je važno to učiniti ispravno. Šipka bi trebala biti na razini spuštenih ruku, a njoj se morate približiti leđima.
Tokom vježbe nemojte zaokruživati leđa i isključiti ljuljanje tijela. Važno je zapamtiti da se maksimalna kontrakcija mišića događa u gornjem položaju, a istezanje u donjem. Odaberite težinu projektila koja neće ometati vaše kretanje, a amplituda će biti maksimalna. Ne eksperimentirajte sa zakrivljenim vratovima. Ručne uvojke treba raditi samo s ravnom šipkom. Također, nemojte dugo zastajati u gornjem položaju putanje kako se mišići ne bi opustili.
Za informacije o tome kako napumpati podlaktice izvođenjem zavoja sa šipkom, pogledajte ovdje:
