Želite izolirano vježbati tetive tetive? Naučite tehniku izvođenja naizmjeničnih zavoja. Vježba stvara odlično olakšanje. Postoje mnoge vježbe za izgradnju mišića nogu. To je sasvim razumljivo, jer noge moraju nositi težinu cijelog tijela. Također, djevojke puno pažnje posvećuju treniranju nogu, pokušavajući svoju figuru učiniti savršenom. Danas ćemo govoriti o vježbi savijanja nogu u stojećoj mašini.
Namijenjeni su za razvoj mišića tetive, semitendinosusa i semimembranosusa. Svi su otprilike iste dužine, ali zadnje lože imaju najveće dimenzije poprečnog presjeka. Ovaj pokret vrlo aktivno koriste sportaši različite razine kondicije. Stupanj razvijenosti ova tri mišića od velikog je značaja u fudbalu, hrvanju, umjetničkoj gimnastici i nekim drugim sportskim disciplinama. Između ostalog, ti mišići pomažu u jačanju prednjih i stražnjih stabilizatora zgloba koljena.
Tehnika izvođenja uvijanja nogu u stojećoj mašini
Tehnika izvođenja uvijanja nogu u stojećoj mašini izravno utječe na kvalitetu treninga bicepsa, a razvoju pokreta morate pristupiti s punom odgovornošću. Da biste ga dovršili, trebat će vam poseban simulator.
Jedna noga mora biti podignuta, naslonjena na mekani valjak simulatora. Prednji dio bedra treba čvrsto pritisnuti otraga i paziti da uvijek bude u tom položaju. U suprotnom će se smanjiti opterećenje radne noge.
Da biste lakše održavali ravnotežu, uhvatite posebno postolje naslonivši grudi na leđa. Nakon udisaja zadržite dah i savijte radnu nogu. U krajnjem gornjem položaju putanje, valjak bi trebao biti smješten na samom bedru, gotovo dodirujući ga. Izdahnite u suprotnom smjeru.
Ako u simulatoru izvijate nogu dok tehnički stojite, velika je mogućnost oštećenja zgloba koljena. Da biste to izbjegli, radite sporo i ne koristite velike utege. Tako ne samo da ćete kvalitetno vježbati mišiće, već se nećete ni ozlijediti.
Jednako je važna tačka da se morate što je moguće čvršće priljubiti uz leđa. Ako dopustite kretanje prtljažnika, tada će učinkovitost vježbe dramatično pasti.
Glavne greške pri savijanju nogu u simulatoru dok stojite
Ne otkidajte prsa sa stražnje strane simulatora tijekom kretanja. To je vrlo uobičajeno kod sportaša početnika. Ako ovo ne slijedite, većina tereta će ići s noge na leđa.
Također, ne morate koristiti velike utege, a posebno za početnike. Ako je iskustvo s treningom kratko, tada su ligamenti zglobova koljena slabi i mogu se slomiti pod utjecajem velike težine. Pravilno kretanje važnije je od korištenja velike težine.
Također, sportaši često izvode oštre pokrete. To dovodi do povećanog umora mišića i kao rezultat toga nećete ih moći pravilno izraditi.
Savjeti za savijanje stojećih nogu za sportaše
Prije svega, za ispravno izvođenje pokreta potrebno je dobro podesiti simulator, odnosno visinu valjka. Mora se nalaziti ispod kavijara. Imajte na umu da što je veća poluga, vježba će biti učinkovitija.
Ne podižite zglob koljena sa leđa u krajnji gornji položaj putanje. To će dovesti do činjenice da se većina opterećenja prebacuje na gluteusni mišić. U isto vrijeme, ako trebate dodatno poraditi na stražnjici, onda vam ta činjenica može biti od koristi.
Cilj za stojeće zavojite noge nakon naginjanja, mrtvog dizanja i hiperekstenzija. To će povećati efikasnost ovog pokreta.
Pravilnu tehniku uvijanja stojećih nogu pogledajte u ovom videu:
