Želite li razviti velike i moćne podlaktice? Naučite tajnu tehniku vježbi koju koriste sportaši snage. Snažne ruke i zapešća, prije svega, trebaju posjedovati predstavnici "željeznih" sportskih disciplina i borilačkih vještina. U prvom slučaju to vam omogućuje povećanje snage hvata, a u drugom - silu udarca. Najefikasniji pokret za postizanje ovoga je savijanje ručnog zgloba sa šipkom.
Obuhvaća lakat i radijalne fleksore zgloba, kao i palmarni mišić. Također, u radu sudjeluju pomoćni mišići, među kojima treba razlikovati duboke i površinske savijače prstiju. Stupanj razvijenosti ovih mišića određuje snagu sportaševog hvata.
Vrlo je važno napomenuti da uvijanje ručnog zgloba sa šipkom treba obaviti pred kraj vaše sesije jer su prilično energetski intenzivni. Izvođenjem drugih pokreta prije nego to učinite, možete zagrijati mišiće podlaktice i zglobova, čime se smanjuje rizik od ozljeda.
Kako pravilno uviti zglob sa šipkom?
Ovo nije najteži pokret u bodybuildingu, ali ipak morate potrošiti neko vrijeme da savladate njegovu tehniku. Ako se to ne učini, postoji veliki rizik od oštećenja, što se, naravno, ne može dopustiti.
Sjednite na klupu i uhvatite sportsku opremu za nazad. U tom slučaju potrebno je osigurati da su podlaktice paralelne jedna s drugom. Držite sportsku opremu prstima, isključujući tako njeno ljuljanje. Zglobovi lakta i podlaktice trebaju ostati nepomični tijekom cijele vježbe. To je zbog činjenice da će vas dodatni pokreti umoriti, pa možda nećete dovršiti potreban broj serija i ponavljanja.
Počnite polako savijati zglobove držeći projektil u vodoravnoj ravnini. U krajnjem gornjem položaju putanje potrebno je zadržati pokret nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Prvo morate uviti projektil trudom mišića podlaktica, nakon čega su zglobovi povezani s radom.
Možete koristiti ne samo ravnu, već i zakrivljenu šipku. Odaberite opciju zbog koje se nećete osjećati neugodno u području zglobova. U ostalom, nema razlika između ovih varijanti izvođenja pokreta. Također imajte na umu da sportaši početnici mogu koristiti bučice umjesto šipke. Za početnike, muškarci bi trebali početi s radnom težinom od 15 kilograma, a djevojčice - maksimalno 12 kilograma. Ovisno o vašem nivou treninga, napravite dva ili tri seta, od kojih će svaki imati 10 do 15 ponavljanja. Ovo je dovoljno za postizanje izvrsnog rezultata.
Morate biti oprezni kada radite uvojke na zglobu sa mrenom. To je povezano s prilično visokim rizikom od ozljede zgloba. Da biste umanjili ove rizike, morate pažljivo savladati tehniku kretanja. Nemojte koristiti velike utege odjednom, jer to može biti opasno. Za sportaše početnike, u pravilu, zglobovi još nemaju dovoljnu snagu da izdrže ozbiljna opterećenja. U početku radite s malim utezima, jačajući zglobno-ligamentni aparat.
Također morate ukloniti svako ljuljanje sportske opreme. Ako se to dogodi, morate uložiti dodatne napore da vratite projektil u stabilan položaj. To je često nemoguće postići bez naglog pokreta koji može uzrokovati ozljede.
Uobičajene greške kod uvijanja ručnog zgloba sa šipkom
Jedna od najvećih grešaka koju radite je kretanje unatrag. Sportaši početnici koriste mišiće leđa i nogu kako bi pokušali olakšati podizanje utega, ali to se ne može učiniti. Prvo, na ovaj način smanjujete efikasnost vježbe, a drugo, možete ozlijediti leđa. Tijekom cijele vježbe leđa trebaju ostati ravna i ne zaobljena.
Podsjetimo vas još jednom na važnost kvalitetnog zagrijavanja. To će vam pomoći pripremiti zglobove za rad i smanjiti rizik od ozljeda. Za zagrijavanje zglobova ruku možete koristiti jednostavne rotacije.
Savjeti za sportaše koji izvode kovrče na zglobu sa šipkom
Vrlo je važno popraviti zglobove lakta i spriječiti njihovo podizanje. Da biste to učinili, morate sigurno popraviti podlaktice. Kad se zglobovi lakta pomiču, vježba postaje manje učinkovita. Što više podižete ruke, to je veći raspon pokreta.
Uvijanje zgloba sa šipkom možete napraviti na klupi ili na koljenima. Ovdje nema bitne razlike, ali kad vam je projektil u krilu, možete varati. Odaberite težinu opreme koja vam omogućuje da dovršite 10 ponavljanja. U krajnjem slučaju, možete početi s praznom trakom.
Kako napraviti uvojke na zglobu sa šipkom, pogledajte ovu priču:
