Naučite tajnu tehniku za izvođenje najefikasnijih vježbi za podlaktice. Rezultat je 100% zagarantovan. Podlaktice uvelike povećavaju snagu ruku. Ako ti mišići zaostaju u razvoju, bit će vam teško izvesti druge, teže pokrete, poput bench pressa. Budući da je samo savijanje ruku sa šipkom s hvatom iznad glave učinkovito za mišiće podlaktica, ovaj pokret morate izvesti sami.
Vježba uključuje bicepse, bočnu podlakticu i brachioradialis mišić. U usporedbi s klasičnim dizanjem sa utezima, ovaj pokret ima nekoliko važnih značajki:
- Da bi se bicepsi što više isključili iz rada, potrebno je probušiti ruke.
- Većina tereta pada na brachioradialis mišić.
- Bočni dio podlaktice kvalitativno se obrađuje.
Izvođenjem uvijanja sa šipkom sa hvatom iznad glave, jačate i ekstenzore ručnog zgloba, što uvelike poboljšava hvat. Ako se ozbiljno bavite bodybuildingom, u nekom ćete trenutku morati raditi s velikom težinom, a ovdje će vam trebati snažan stisak. Osim toga, pokret mogu izvoditi i predstavnici borilačkih vještina jer mogu povećati snagu svog udarca.
Kako ispravno uviti uteg?
Vrlo često sportaši vjeruju da se radi o vrlo jednostavnom pokretu, koji se pomnijim ispitivanjem ispostavlja kao pogrešno mišljenje. Projektil se mora uzeti gornjim hvatom u širini ramenih zglobova, stavljajući ga u visinu bedra.
Projektil se mora dizati sve dok podlaktice ne budu paralelne s tlom. Za vrijeme kretanja prema gore udahnite i spustite projektil pri izdisaju. Pokret izvodite laganim tempom. Također je važno isključiti kretanje lakatnih zglobova, zbog čega moraju biti čvrsto pritisnuti uz tijelo.
Budući da vježba jako opterećuje podlaktice, vrijedi je izvesti na kraju vaše sesije. Također možete preporučiti savijanje zgloba nakon ovog pokreta kako biste povećali opterećenje mišića. Za odlične rezultate, izvedite uvijene šipke iznad glave u tri seta od po 15 ponavljanja.
Da biste smanjili rizik od dobijanja trave, nemojte koristiti veliku težinu projektila. Bodibilderi početnici mogu čak raditi s praznom šipkom ili laganim bučicama. Na ovaj način moći ćete dobro savladati tehniku kretanja i smanjiti rizik od ozljeda. Često im sportaši pokušavaju pomoći u izvođenju pokreta leđnim mišićima, što se ne može učiniti. Ovo neće samo smanjiti učinkovitost treninga, već možete i ozlijediti leđa. Ako ne možete postići ukočena leđa, smanjite težinu projektila. Ponekad se pokret izvodi uz pomoć prijatelja koji se može ograditi u trenutku otkazivanja mišića.
Uobičajene greške pri uvijanju ruku sa šipkom
Najčešće, pri izvođenju savijanja ruku sa šipkom sa hvatom odozgo, pri podizanju projektila, čini se da se ruke "grče". To se može dogoditi čak i za vrijeme treninga s praznom šipkom. Najčešće, početnici čine sličnu grešku, jer ne drže projektil pravilno. Tokom ovog "cijeđenja" zglobovi se vrlo brzo umore. To može uzrokovati ozljede pri rukovanju velikim utezima.
Također, ponekad sportaši izvode ovaj pokret na početku lekcije, a zatim ne mogu kvalitativno dovršiti pristup. Već smo rekli da kada izvedete uvijanje sa šipkom sa hvatom odozgo, mišići podlaktice imaju veliki stres i brzo se umore. Iz tog razloga je pokret najbolje izvesti usred treninga ili u njegovoj završnoj fazi. U ovom trenutku mišići su dobro zategnuti i neće biti jako umorni.
Prilikom izvođenja vježbe morate ukloniti sve trzaje. Tempo ne smije biti visok kako biste mogli kontrolirati cijeli pokret. Svaki trzaj može uzrokovati ozljede zgloba.
Vrhunski savjeti za uvijanje šipki sa šipkom za športaše
Trebate zapamtiti da je ovaj pokret namijenjen vježbanju mišića ručnog zgloba, a ne bicepsa. Iz tog razloga morate napuniti ove mišiće prije nego što napravite pregibe.
Sportska oprema uvijek se mora držati u širini ramenih zglobova. Ako izvedete pokret sa zakrivljenom šipkom, tada će se naglasak opterećenja prebaciti na bicepse. Pazite da zglobovi lakta uvijek budu čvrsto pritisnuti uz tijelo, što će isključiti njihovo kretanje.
Ne zamahujte tijelom i pomozite si leđima. To se može učiniti, ali samo tijekom posljednjih ponavljanja kada nemate više snage za čisti pokret. Kad ne možete napraviti osam ponavljanja, morate smanjiti težinu projektila.
Ovaj pokret će biti odličan način da završite dan treninga ruku. To će vaše podlaktice učiniti snažnijima i otpornijima.
Tehniku vježbanja pogledajte u ovom videu:
