Želite li napumpati grudi kod kuće, posvećujući pola sata dnevno? Zatim pomno pogledajte tajnu tehniku sklekova za razvoj vaših osnovnih mišića. Sadržaj članka:
- Tehnika izvođenja
- Greške
- Savjeti za sportiste
Sklekovi sa širokim hvatom osnovni su pokreti i omogućuju vam kvalitetno pumpanje mišića prsa. Glavna prednost pokreta je sposobnost izvođenja u svim uvjetima. Ta ga je činjenica učinila vrlo popularnim među sportašima. Glavno opterećenje pada na prsne mišiće i tricepse. Osim njih, uključene su podlaktice, prednje delte, tisak i, koliko god to čudno zvučalo, kvadricepsi.
Sklekovi sa širokim zahvatom mogu se sa sigurnošću smatrati analogom bench pressa u ležećem položaju. Kad su ruke raširene, većina tereta pada na mišiće prsa. Ako smanjite udaljenost između ruku, tada će triceps biti aktivnije povezan s radom.
Tehnika izvođenja sklekova sa poda širokim hvatom
Naglasite ležeći na ispruženim rukama. Noge možete postaviti kako želite kako biste održali ravnotežu. Sklekove možete raditi na dlanovima ili šakama. Ovaj položaj je početni i možete početi raditi sklekove sa širokim hvatom.
Dok se spuštate, savijte ruke tako da su zglobovi laktova usmjereni u različitim smjerovima. U donjem položaju putanje nemojte se zadržavati, već odmah počnite izvoditi kretanje u suprotnom smjeru. Pazite da vam leđa uvijek ostanu ravna, a glava ne pada i ne diže se.
Sklekovi sa širokim zahvatom potpuno su siguran pokret, štetan za sve one koji se koriste za razvoj grudnih mišića. Istodobno, morate se pridržavati ispravne tehnike, jer se samo u ovom slučaju može postići maksimalni mogući rezultat.
Prije svega, to se odnosi na zglobove lakta, a kako biste smanjili rizik od ozljeda, ne biste trebali potpuno ispraviti ruke u gornjem položaju putanje. Položaj leđa je jednako važan. Uvijek bi trebao biti ravan. Ako savijete donji dio leđa, to će smanjiti opterećenje vaših prsnih mišića prenošenjem dijela na leđa. Prilikom podizanja utega može doći do oštećenja zbog otklona donjeg dijela leđa.
Da biste uklonili mogućnost klizanja stopala po podu, morate nositi cipele s neklizajućim đonom. Također, da biste sigurno učvrstili tijelo, možete nasloniti stopala na bilo koji predmet ili zid.
Greške pri izvođenju sklekova sa poda sa širokim hvatom
- Zanemarivanje zagrijavanja. Ovo je vrlo popularna greška velikog broja sportaša početnika pri izvođenju bilo kakvog pokreta, a sklekovi sa poda širokim hvatom nisu iznimka. Koliko god vam se pokret činio jednostavnim i lakim, u nedostatku visokokvalitetnog zagrijavanja možete oštetiti zglobove. Možete se pripremiti za ovaj pokret pomoću bučica.
- Greške pri disanju … Takođe česta greška uobičajena za početnike. Disanje igra važnu ulogu i to uvijek morate imati na umu. Zadržavanje daha jako će zategnuti vaše mišiće i moći ćete učinkovitije vježbati. Ako ostanete bez daha, tada će se rezultat izvođenja pokreta smanjiti. Izdahnite na vrhu putanje i udahnite na dnu.
- Pokret je trzaj. S nedovoljnim razvojem mišićne snage, sportaš ne može pravilno raditi sklekove i pokušava si pomoći leđnim mišićima. Ako to učinite, donji dio leđa počet će se savijati, što može dovesti do ozljeda.
Savjeti za sklekove sa širokim zahvatom za sportaše
Tijekom cijelog pokreta morate paziti da su vam leđa i noge istegnute u jednoj liniji. Nemojte savijati leđa ili spuštati (ne podizati) zdjelicu. Ako podignete zdjelicu, tada će se učinkovitost kretanja drastično smanjiti.
Da biste poboljšali brzinu mišića, što je vrlo korisno za predstavnike borilačkih vještina, radite sklekove s pamukom. Najjednostavnija opcija je da pljesnete ispred sebe. Ako želite zakomplicirati zadatak, pljesnite iza glave. Iskusni sportisti mogu pljeskati iza leđa.
Postavljanje ruku na postolja pomoći će vam da spustite tijelo i pojačate mišiće.
Kako izvesti sklekove s poda širokim hvatom, pogledajte ovaj video:
