Saznajte koji mišići se vježbaju u vertikalnim sklekovima i zašto ovu vježbu morate stalno uključivati u svoj program treninga. Skretanje naglavačke često je dio akrobatskog programa treninga. Zahvaljujući ovom pokretu, sportaš ne samo da može povećati svoje pokazatelje snage, već i razviti koordinaciju i održati ravnotežu. Ova je vježba prilično teška i malo ljudi je može izvesti ispravno. Vježba je poznata mnogima, ali se rijetko koristi. Sada se možete upoznati s njegovim tehničkim karakteristikama i saznati koji mišići rade pri izvođenju.
Koji su mišići uključeni u sklekove okrenute naglavačke?
Danas ćemo govoriti o dvije mogućnosti izvođenja ovog pokreta. Prvi od njih je najteži i tijelo sportaša treba biti smješteno gotovo okomito. Druga je mogućnost lakša, jer tijelo ima kut nagiba 40-50 stupnjeva.
Koja god se verzija pokreta izvodi, glavno opterećenje pada na mišiće ruku. Kad je tijelo pod kutom, tada dio opterećenja pada na gornje prsne mišiće. Ako je kut blizu 90 stupnjeva, tada će prednji i srednji dio delta biti aktivno uključeni.
Ovo je vrlo učinkovit pokret jer savršeno napumpava mišiće tijela ramena, o čemu uvelike ovisi snaga cijelog gornjeg dijela tijela. Osim već spomenutih mišića ramenog pojasa, pokret uključuje tricepse i bicepse. Svaki sportaš želi imati snažan rameni pojas. Pokret će biti posebno koristan za akrobate, break dancere, gimnastičare itd. Vrlo često vam ova vježba omogućuje prevladavanje visoravni zbog velikog opterećenja mišića. Može se izvoditi i kod kuće i koristan je za ljude koji to rade kod kuće.
Kako pravilno izvesti sklekove naglavačke?
Ako udovoljavate svim tehničkim zahtjevima kretanja, dobit ćete opipljive koristi od njegove implementacije. Već smo govorili o onim mišićima koji aktivno rade tijekom njegove provedbe, a ako kod kuće nemate bučice (šipke), tada uz pomoć sklekova naopačke možete kvalitativno napumpati mišiće ramenog pojasa. Kao što smo već rekli, postoji nekoliko vrsta ovog pokreta, a jedan je lagan, a drugi je složen. Prije svega, trebali biste naučiti kako održavati ravnotežu zauzimanjem ispravnog stava. U akrobaciji se ovaj položaj obično naziva "svijeća". U početnom položaju ruke trebaju biti u razini ramenih zglobova.
Kad naučite održavati ravnotežu, trebali biste prijeći na savladavanje samog pokreta. Spuštajući se, trebali biste praktički dodirnuti tlo glavom, a dok podižete tijelo, potpuno ispravite zglobove lakta.
Prilikom savladavanja stalka, trebali biste se okrenuti leđima prema zidu i, saginjući se, staviti naglasak na ruke. Nakon toga podignite nogu i naslonite je na zid, počevši zatim podižući drugu nogu. U trenutku ispravljanja druge noge, držite kontakt sa zidom kako ne biste izgubili ravnotežu. Potrebno je polako ispravljati tijelo bez trzanja. Sklekove biste trebali početi raditi naglavačke tek nakon što pouzdano držite stalak.
Postepeno ćete naučiti održavati ravnotežu i više vam neće trebati zid. Iskusni akrobati mogu napraviti najteže varijacije ovog pokreta, ali oni vam ne trebaju. Obično prosječni sportaš može početi pravilno izvoditi sklekove (lagana verzija) najmanje šest mjeseci nakon početka vježbe.
Preporučljivo je savladati kretanje pod nadzorom iskusnog mentora i na prostirkama. Dok učite polako se gurati naglavačke, brzo ćete primijetiti da vam mišići gornjeg dijela tijela počinju otvrdnjavati. Da biste pravilno izveli ovaj pokret, morate imati dobro razvijen vestibularni aparat. Ne mogu svi savladati sklekove okrenute naglavačke. Kako ne biste zadobili ozbiljna oštećenja, trebali biste ovladati, a ubuduće pokret izvoditi s prijateljem koji će vas osigurati.
Lagana varijacija sklekova okrenutih naopako
Ovaj pokret možete započeti u lakšem obliku stavljanjem stopala na neku vrstu potpore, poput klupe ili stolice. Uglavnom, to su praktički isti sklekovi s poda, ali komplicirani. Opterećenje možete povećati postupnim povećanjem visine nosača.
Savjeti za sportaše kada sklekove radite naglavačke
Vrijedi početi s laganom verzijom vježbe u kojoj kut nije veći od 50 stupnjeva. Najteži dio sklekova naglavačke je kontrolirati noge i trup. Često je to ono što sprječava sportaše da izvode ovaj učinkovit pokret. Prvo morate ojačati mišiće ramena i ruku, a zatim početi vježbati i postupno povećavati kut.
U sljedećem videu razmatraju se dvije vrste sklekova okrenutih naglavačke:
