Želite imati atraktivnu figuru i sočne stražnjice i bedra? Morate naučiti tajnu tehniku djevojčica koje se bave bodybuildingom. Ponekad je pošteni spol zainteresiran za to kako se djevojka udebljala u bodybuildingu. Možda će biti potrebno povećati ne samo mišićnu masu, već i masnu masu. Odmah treba reći da je djevojčicama jako teško dobiti mišićnu masu, jer se zbog karakteristika ženskog tijela rezerve masti stvaraju mnogo brže. Najvjerojatnije ćete uspjeti dobiti točno mišićnu masu, što je općenito dobro, jer tada više nećete morati gubiti težinu.
Ali prvo biste trebali proći nekoliko testova, zahvaljujući kojima možete navesti uzrok usporenog anabolizma mišića. Da biste to učinili, morate se obratiti endokrinologu i uz njegovu pomoć provjeriti ima li kršenja u radu hormonskog sistema. Vrlo je važno ispitati ravnotežu dušika.
Prehrambeni program za djevojčice
Da biste dobili na težini, prije svega, potrebno je povećati sadržaj kalorija u prehrani. Najčešće su razlozi ovdje skriveni. Morate jesti 5 do 6 puta tokom dana, a svi obroci trebaju biti potpuni, ili, jednostavnije rečeno, uključivati sve potrebne hranjive tvari.
Na primjer, za doručak možete jesti kašu s mlijekom i orasima, drugi doručak bit će heljda ili pirinač s mesom ili peradom. Za ručak pojedite supu i glavno jelo s mesom, popodnevna užina može se sastojati od pirinča s ribom i povrćem, a za večeru svježi sir i voće.
Ako dovedete svoju prehranu u red i testovi ne otkriju odstupanja od norme, tada imate visok metabolizam. Današnji naučnici ne mogu objasniti razloge fenomena koji se naziva "vučji apetit". Osoba u takvoj situaciji troši veliki broj kalorija, ali ostaje mršava. Pretpostavlja se da je kod takvih ljudi tijelo sposobno efikasno trošiti kalorije, a ne stvarati višak masnih rezervi. Ako imate sličnu situaciju, tada se mogu koristiti pojačivači.
Program obuke
U osnovi, da bi se ugojile, djevojke moraju raditi iste stvari kao i muškarci. Međutim, zbog razlika u sastavu mišića i hormonskom sistemu, potrebno je promijeniti program treninga. U isto vrijeme morate koristiti i anaerobne vježbe ili, jednostavnije, treninge otpora.
Ali ovako će aerobni treninzi, koje većina djevojčica voli, morati biti isključeni jer ne doprinose povećanju tjelesne težine. Ako nikada prije niste trenirali u teretani, prvi korak je naučiti pravilnu tehniku vježbanja. Ako to ne učinite, ne samo da nećete moći postići svoje ciljeve, već možete dobiti i ozbiljne ozljede. Naravno, nećete moći istovremeno učiti tehniku i dobijati na težini, ali barem jedan mjesec vaših časova treba biti posvećen samo tom cilju. U prvih šest mjeseci trebali biste raditi sljedeće vježbe:
- Kalifornijska klupa za klupe;
- Čučnjevi za žene;
- Iskoraci bučicama;
- Rumunska žudnja;
- Povlačenje gornjeg bloka prema grudima;
- Hiperekstenzija.
S tehničkog gledišta najteži su ženski čučnjevi i njima treba posvetiti više pažnje. Rumunsku žudnju je mnogo lakše naučiti. Da biste to učinili, trebali biste sjediti blizu zida okrenuti leđima na udaljenosti od 40 do 50 centimetara. Savijte leđa u lumbalnoj regiji i lagano savijte zglobove koljena. Nakon toga počnite se saginjati, istovremeno gurajući zdjelicu prema zidu, i pokušajte je dodirnuti.
Ostale vježbe su još lakše i sada ne biste trebali obraćati pažnju na njih. Slijedite upute i u početku koristite praznu traku. Masu možete početi dobivati tek nakon što savladate tehniku svih vježbi. Treba ih izvesti istim redoslijedom kao što je gore navedeno. Uradite 12 ponavljanja u 5 serija. Vrlo je važno da se otkaz mišića dogodi tek u posljednjem setu. Da biste to učinili, morate koristiti princip "piramide", ili jednostavnije, trebali biste povećati radnu težinu u svakom sljedećem setu.
Uvijek radite prvi set s praznom trakom i to se ne računa kao zagrijavanje. Zagrijavanje nikada ne možete zanemariti i to je vrlo važno. Odmorite se između minuta na minutu, vježbajte svaka dva dana, koristeći princip progresije opterećenja.
Ako opterećenja ne napreduju, rast mišića će postati nemoguć. Zahvaljujući tome postiže se hipertrofija mišićnog tkiva, što dovodi do njihovog rasta. Za napredovanje opterećenja mogu se koristiti različite metode. Na primjer, možete povećati broj vježbi, setova ili ponavljanja, koristiti različite posebne tehnike. Međutim, vaš napredak prvenstveno će ovisiti o vašoj radnoj težini.
Postoje dva načina za to:
- Povećanje težine sportske opreme u vodećim setovima;
- Povećanje težine utega u skupu grešaka.
Na primjer, povećali ste težinu u neuspješnom setu, ali umjesto dvanaest ponavljanja vježbe uspjeli ste odraditi deset. U sljedećoj lekciji morate povećati težinu u vodećim setovima i, kao rezultat toga, broj ponavljanja u skupu neuspjeha povećati na 12. Nakon toga morate sve ponoviti od početka.
Dakle, ako rezimiramo sve gore navedeno, tada bi djevojke kako bi dobile na težini trebale revidirati svoj program prehrane u smjeru povećanja njegovog kalorijskog sadržaja. Također biste trebali proći testove kako biste identificirali sva moguća odstupanja od norme, a zatim početi koristiti trening snage. Takođe je veoma važno. Tako da spavate najmanje osam sati dnevno. Ako slijedite sve preporuke, rezultat neće dugo čekati.
Htjela bih reći i nekoliko riječi o strahu koji spominjanje treninga snage izaziva kod djevojčica. Ne trebate se bojati da će vam pri vježbanju s bučicama i šipkom vaša figura podsjećati na mušku. Bez upotrebe steroida, takvo povećanje mišićne mase ne može se postići. Samo malo povećavate volumen mišića, a to će vašu figuru učiniti još privlačnijom.
Više informacija o tome kako se udebljati pogledajte u ovom video intervjuu:
