Konačno, otkrivena je tajna najefikasnijeg bench pressa za izgradnju ogromnih mišića u bodybuildingu. Požurite sada naučiti tehniku bodibildera zlatnog doba. Kalifornijski bench press odličan je način za razvoj tricepsa, ali će biti najučinkovitiji samo ako sportaš ima određeno iskustvo i u vrijeme kada radi s dovoljno velikim utezima. Vježba je vrlo slična bench pressu sa bliskim hvatom. Glavna razlika između njih je širina hvata. Kada radite kalifornijski bench press u bodybuildingu, ruke bi trebale biti u razini ramenih zglobova ili čak malo šire.
Istodobno, važno je shvatiti da ne samo širina hvata utječe na razvoj tricepsa. Položaj lakatnog zgloba ovdje je od najveće važnosti. Vjerojatno ste već primijetili da pri pritisku uskim hvatom većina tereta pada na mišiće prsa, a ne na tricepse. To je zbog velikog odvajanja lakatnih zglobova u stranu. Da biste naglasili opterećenje tricepsa, morate okrenuti laktove prema tijelu.
Takođe, nemojte koristiti previše širok hvat. To će smanjiti amplitudu, a za puno opterećenje tricepsa gornji dio putanje sportske opreme je najveća vrijednost. Stoga morate odabrati širinu hvata koja vam omogućuje da postavite zglobove lakta u pravilan položaj bez smanjenja amplitude.
Ako ste sportaš početnik i trenirate manje od tri mjeseca, najbolje je koristiti klasični bench press sa uskim hvatom. To je zbog činjenice da mišićno-neuronske veze još nisu dobro razvijene, pa nećete moći naglasiti opterećenje tricepsa. Ne morate samo trenirati mišiće, već i osjećaj za mišiće.
Tehnika izvođenja kalifornijskog bench pressa u bodybuildingu
Vaš glavni cilj kada radite kalifornijski bench press u bodibildingu je da opteretite svoje tricepse što je više moguće. Međutim, treba imati na umu da ova vježba spada u osnovne i da će u njezinu provedbu biti uključeni i drugi mišići.
Osim tricepsa, najveći će teret biti na donjem dijelu grudi, jer aktivno radi na stabilizaciji položaja sportske opreme. Ako je šipka spuštena i počiva na prsima, tada je u rad uključen i latissimus dorsi mišić. Jednako je važan i rad podlaktica koji vam omogućuje kontrolu sportske opreme.
Također ćete morati isključiti noge iz učešća postavljanjem na klupu. To će omogućiti lumbalnoj kralježnici da se čvršće pripije uz klupu, kao i naglasiti opterećenje tricepsa. Prilikom izvođenja bench pressa u Kaliforniji bit će uključeni zglobovi lakta i ramena, a glavni teret će pasti na laktove. To je zbog potrebe okretanja lakatnih zglobova prema tijelu, kao i pomicanja putanje prema trbuhu. Tako će sportska oprema biti spuštena na solarni pleksus. Također je važno osigurati da je putanja šipke ravna.
A sada je potrebno izravno govoriti o tehnici izvođenja vježbe:
- Sjednite na klupu s blago spljoštenim lopaticama. Noge bi trebale biti na klupi, a lumbalni dio tijela čvrsto pritisnut uz nju.
- Uzmite šipku s rukama otprilike u širini ramena. Okrenite lakatne zglobove prema tijelu. Uklonite sportsku opremu i držite je ispruženih ruku u razini solarnog pleksusa.
- Kontrolirajući pokret, počnite spuštati projektil bez dodirivanja grudi. U tom slučaju zglobovi lakta ne smiju izlaziti izvan tijela.
- Stisnite projektil u početni položaj, dok potpuno ne savijate zglobove lakta.
- Bez pauze na vrhu putanje, započnite sljedeće ponavljanje.
Praktični savjeti za izvođenje bench pressa u Kaliforniji
Sportsku opremu držite zatvorenim rukohvatom i ne lomite ruke. To će pomoći u uklanjanju mogućnosti ozljeda. Prilikom uklanjanja i postavljanja šipke na stalak, najbolje je za to upotrijebiti pomoć prijatelja.
Kada radite bench press u Kaliforniji, trebali biste upotrijebiti deset do dvanaest ponavljanja, a jedan set trebao bi trajati 40 do 50 sekundi. Ovo će vrijeme biti dovoljno da se zalihe kreatin fosfata i glikogena potroše. To pak doprinosi nastanku hipertrofije mišićnog tkiva.
Ruke trebaju biti postavljene tako da zglob lakta u donjem položaju putanje tvori pravi kut. Ovaj položaj ruke je najsigurniji. Ne zaboravite se zagrijati prije početka vježbe. Prvih nekoliko setova mora biti zagrijavanje. U ovom slučaju, prvi set je najbolje izvesti s praznim vratom sporim tempom. Kako se radna težina povećava, tempo bi se također trebao povećavati.
Iako je triceps mali mišić, vrlo je važan jer čini dvije trećine volumena ruke. Ako želite da vam ruke izgledaju moćno, posebnu pozornost treba posvetiti tricepsu, a ne bicepsu.
Mnogi ljudi znaju da se triceps sastoji od tri dijela, od kojih je najslabiji unutrašnji. Kako bi se dobila najveća moguća masa, posebnu pažnju uvijek treba posvetiti najslabijim mišićima. U odnosu na tricepse, ovo će biti unutrašnji dio. Iz tog razloga, prilikom izvođenja kalifornijskog bench pressa, potrebno je pritisnuti zglobove laktova na tijelo, što će fokus usmjeriti na željenu mišićnu glavu.
Glavni nedostatak ove vježbe je veliko opterećenje lakatnog zgloba. Međutim, slijedeći tehniku, možete smanjiti rizik od ozljeda zglobova. Obratite glavnu pažnju na tehničku stranu problema, pa tek kad naučite kako sve ispravno raditi, možete prijeći na rad s velikim utezima.
Vizuelno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja kalifornijske bench press u ovom videu:
