Saznajte koje su vježbe učinkovite za razvoj prsnih mišića kao što je bench press, a koje se vježbe mogu izvoditi kod kuće bez šipke. Bench press u ležećem položaju je osnovna vježba koja uključuje veliki broj mišića tijela u rad. Ovisno o posebnostima tehnike izvođenja pokreta, možete prebaciti opterećenje na jedan ili drugi mišić. Vjerojatno znate da ovo nije samo odlična vježba za dobivanje mase i povećanje snage, već je i natjecateljska vježba powerliftinga. Također imajte na umu da inherentna varijabilnost bench pressa nije pronađena ni u jednoj drugoj vježbi snage.
Možete ga izvesti s različitim postavkama ruku, tijela, nogu. Postoji mnogo varijanti ove vježbe, pa ih je prilično teško nazvati istim. Međutim, unatoč velikoj popularnosti i efikasnosti pokreta, ponekad se pred sportašima postavlja pitanje, kako zamijeniti bench press kod kuće? O tome ćemo danas razgovarati. Međutim, prvo bih se htio dotaknuti teme makro ciklusa u procesu obuke.
Godišnji plan treninga svakog sportiste može se podijeliti u tri faze:
- Povećanje parametara snage.
- Masovno prikupljanje.
- Radite na reljefu.
Sve je to dobro poznato, ali ipak vas želim podsjetiti, jer vam vožnja bicikla omogućuje postizanje visokih sportskih rezultata.
Kada morate tražiti alternativu bench pressu?
Pogledajmo dvije najčešće situacije u kojima se sportaši zanimaju kako zamijeniti bench press kod kuće?
Povrede
Najčešće, sportaši moraju tražiti zamjenu za određenu vježbu zbog ozljede. Štoviše, ne mora se nabaviti u posljednje vrijeme, jer su i hronična oštećenja česta i povremeno se daju osjetiti. Nažalost, mnogi graditelji ne preuzimaju kronična oštećenja tako odgovorno kako bi trebali. Kao rezultat toga, nanose sebi ozbiljnu štetu.
Ako ste ozlijeđeni ili se stara osoba osjeća, ne morate mučiti svoje tijelo. Osim toga, ako postoji osjećaj nelagode u vrijeme izvođenja vježbe, nećete moći u potpunosti iskoristiti cijeli potencijal snage mišića i kao rezultat toga nećete postići željeni učinak. U najgorem slučaju, situacija će se pogoršati, pa čak možete dobiti i novu štetu. Ako imate ozljedu, je li vrijedno razmisliti kako zamijeniti bench press kod kuće?
Mišićni osećaj
Neki sportaši, kada rade bench press, ne mogu osjetiti kontrakcije mišića. To je najčešće posljedica strukturnih značajki kostura, kao i sastava mišića. Možda su vaši tricepsi ili delte inferiorni u razvoju i brzo se umore u odnosu na mišiće prsa. Moguća je i suprotna situacija, u kojoj sve opterećenje pada na jače mišiće, a prsni mišići praktički ne rade.
Tijekom ciklusa treninga snage preporučujemo korištenje savjeta Mikea Mentzera i korištenje pred-umora ciljnih mišića. Što se tiče grudi, prvo morate razraditi male mišiće. U suprotnom, najprije morate umoriti tricepse ili delte kako biste postigli odbijanje grudnih mišića. U razdoblju okupljanja mogu se uopće koristiti posebne vježbe.
Koje vježbe mogu zamijeniti bench press?
Gore smo ispitali dva razloga zbog kojih se postavlja pitanje, kako zamijeniti bench press kod kuće? Međutim, nemaju svi mrenu kod kuće i nedostatak ovog projektila može dovesti do sličnog pitanja. Podsjetimo da je klasični pokret prvenstveno namijenjen pumpanju mišića prsa. U isto vrijeme, njegove varijacije mogu prebaciti fokus na delte ili tricepse.
Za izvođenje ovog pokreta potrebna vam je sljedeća sportska oprema:
- Direktno bar.
- Klupa.
- Nosači na kojima se nalazi sportska oprema.
- Pratitelj sigurnosne mreže.
Tu leži poteškoća izvođenja pokreta kod kuće. Međutim, vrijeme je da odgovorimo na glavno pitanje članka - kako zamijeniti bench press kod kuće?
Sklekovi
U osnovi, bench press je komplicirana opcija skleka. Štaviše, oba pokreta su izuzetno retka u stvarnom životu. Sjećate li se kada ste morali ležati na leđima odgurnuti zemlju ili podići predmet? U isto vrijeme, vježbe oponašaju prirodni pokret odgurnuća nekoga ili nečega od sebe.
To je uobičajeno u svakodnevnom životu, a lakše je trenirati u vodoravnoj ravnini. Budući da mrena nije odmah izmišljena, ljudi su počeli koristiti sklekove. Ako se prije niste bavili sportom, tada bi ovim pokretom trebali početi trenirati. Ako niste u mogućnosti da se odgurnete 15 ili više puta. Tada ne morate početi pritiskati.
Ako vaš program obuke uključuje izvođenje bench pressa, recimo, tri seta od po deset ponavljanja, vježbu možete sigurno zamijeniti sklekovima. Radite s potrebnim brojem setova, izvodeći pokrete do kvara. Kao rezultat toga, učinak će biti veći u odnosu na pritiskanje prazne trake. Čim ovaj pokret prestane povećavati snagu, već samo povećava izdržljivost, možete prijeći na bench press u ležećem položaju. Međutim, u takvoj situaciji ne biste trebali odustati od sklekova jer je ovo jedan od najefikasnijih pokreta snage.
Bez sumnje. U maloprije spomenutoj situaciji morate zakomplicirati klasične sklekove. Naše mišiće nije briga čime želite da ih opteretite. Važno je samo vrijeme provedeno pod opterećenjem i njegov stupanj. Također zapamtite da bi se opterećenje trebalo postupno povećavati. Samo u takvoj situaciji možete napredovati. Postoji mnogo mogućnosti za kompliciranje sklekova, a možda čak i ne izvodite pritiske sa šipkom, ali istodobno stvarate dobre mišiće.
Evo nekoliko popularnih načina kompliciranja klasične vježbe:
- Stavite stopala na oslonac kako biste prebacili težinu u gornji dio tijela.
- Povećajte opseg pokreta, oslonivši ruke ne na tlo, već na oslonac. Na primjer, hrpa knjiga.
- Radite pliometrijske sklekove. Jednostavno rečeno, radite sklekove uz pljeskanje, promijenite ruku itd.
- Prebacite svoju tjelesnu težinu na jednu ruku. Kao rezultat toga, prijeđite na rad sklekova na jednoj ruci.
- Vježbajte s dodatnim utezima.
- Kombinirajte gore opisane metode.
Padovi na neravnim šipkama
Poznat među ljubiteljima bodibildinga, John McCallum vjeruje da je ova vježba druga najvažnija vježba za sportaša, nakon disanja u čučnju. Ovo sugerira da sklekove postavlja još više nego sam bench press. Neki sportaši će pomisliti da će šipke kod kuće biti još teže pronaći nego šipku. To je potpuno pogrešno, jer umjesto ove sportske opreme možete koristiti dvije stolice s naslonima ili bilo koje površine smještene u razini zdjelice i iznad.
Ležišta za bučicu u ležećem položaju
Usput, neki graditelji radije rade s bučicama preko šipke, čak i ako mogu raditi klasičnu prešu. To je zbog dva glavna faktora:
- Pritisak s bučicama je teže izvesti, jer je potrebno uložiti dodatne napore u držanje sportske opreme.
- Zglobovi su manje opterećeni, što smanjuje rizik od ozljeda. Prilikom rada s bučicama, ruka se kreće prirodnom putanjom, a rameni zglobovi manje pate.
Ne želimo reći da je presa sa šipkom izuzetno štetna vježba, no neki su znanstvenici sigurni da je rad s bučicama i dalje sigurniji. S ovim se možemo složiti barem sa stajališta da bučice neće moći pritisnuti prsa. Ako kod kuće nemate klupu, što je najčešće slučaj, vježbu možete izvesti ležeći na podu. Međutim, to ne dopušta rad s punom amplitudom, ali se ovaj problem otklanja pomoću fitballa.
Pritisak bučicama jednom rukom ležeći
Zapravo, ovo je varijacija prethodnog pokreta. Vrijedi ga upotrijebiti ako težina vaših sklopivih bučica više nije dovoljna za izvođenje neuspješnog pokreta. Izlaz iz ove situacije je očit - staviti palačinke na jednu bučicu i pritisnuti je jednom rukom.
Bench press na podu
Ako kod kuće nemate klupu i stalak, možete napraviti klasičnu podnu prešu. Međutim, trebat će vam stolica na koju prvo morate postaviti šipku. Također bih želio reći da je ova opcija prilično opasna, pa je bolje odabrati jednu od gore navedenih metoda.
Kako pravilno pritisnuti podnu bučicu?
Pogledajmo tehniku pritiska utega na podu ako nemate klupu. Ako trenirate kod kuće, ovo je odlična alternativa klasičnoj vježbi. U stanju je savršeno razraditi srednja prsa i tricepse. Ako želite dodatno osigurati maksimalno istezanje prsnih mišića, tada trebate izvesti pritisak na fitball.
Evo pravila za ovu vježbu:
- Dođite u udoban ležeći položaj sa savijenim koljenima i petama na tlu. Poželjno je da površina nije previše tvrda ili premekana.
- Uzmite školjke u ruke i raširite ih, lagano savijajući zglobove lakta. U tom slučaju ramena leže na tlu, a podlaktice se nalaze u okomitoj ravnini.
- Počnite stiskati bučice sve dok vam ruke nisu potpuno ispružene, zastanite na vrhu putanje na nekoliko sekundi. Dok se krećete u početni položaj, mišići bi trebali ostati napeti.
- Nakon završetka potrebnog broja ponavljanja, zastanite radi oporavka i prijeđite na sljedeći set.
Podsjetimo da bi stopala trebala biti što stabilnija, a leđa i stražnjica čvrsto pritisnuti na tlo. Također možete koristiti varijacije pokreta o kojima smo govorili. Na primjer, u početnom položaju, školjke se nalaze paralelno jedna s drugom, a tijekom kretanja prema gore glatko se odvijaju i u gornjoj točki putanje već su na istoj liniji.
Sve vježbe koje smo razmotrili mogu dobro razraditi prsne mišiće. Najčešće, tijekom treninga kod kuće, sportaši ne teže ozbiljnim ciljevima, već jednostavno žele dovesti svoje tijelo u red. Redovne nastave pomoći će vam u rješavanju problema. Naravno, dobro je kada imate priliku kupiti šipku, stalke za nju i klupu. Ovo će proširiti listu dostupnih pokreta. Međutim, rad sa samo jednom bučicom može postići dobre rezultate. Glavna želja i redovan trening uz pravilno organizovanu ishranu.
Za više informacija o tome mogu li sklekovi zamijeniti bench press:
