Naučite niz vježbi koje vam mogu učinkovito napumpati leđa, zamjenjujući osnovne pokrete poput povlačenja šipke. Zgibovi su, bez pretjerivanja, jedan od najefikasnijih pokreta snage. Promjenom tehnike izvođenja možete prebaciti naglasak opterećenja na različite mišićne skupine ruku i leđa. Nažalost, da biste se povukli, morate imati dovoljno snage, a mnoge sportaše početnike zanima kako zamijeniti poteze na vodoravnoj šipki.
Koje vježbe mogu zamijeniti zgibove na vodoravnoj traci?
Ako tek počinjete, a još ne možete napraviti jedno ponavljanje u zgibovima, ne biste trebali očajavati. Postoje mnoge vježbe u bodybuildingu koje se mogu zamijeniti. Ako se i dalje ne možete povući, nakon čitanja ovog članka dobit ćete priliku izvesti učinkovite vježbe. Međutim, nakon što su vam mišići dovoljno jaki, vrijedno je u program treninga uvesti zgibove. To je zato što su pokreti koji ih zamjenjuju izoliraniji i uključuju manje mišića.
Evo popisa vježbi koje mogu privremeno zamijeniti različite varijacije zatezanja:
- Zgibovi, široki hvat - možete izvesti povlačenje gornjeg bloka u smjeru prsa širokim hvatom.
- Povlačenja, hvat unatrag - Također je moguće izvesti redove u smjeru prsa odgovarajućim hvatom.
- Zgibovi iza glave - vuča gornjeg bloka za glavu.
- Povlačenja, stisak uski - blokiranje povlačenja uskim hvatom.
- Povlačenja, paralelno hvatanje - vuča na bloku pomoću paralelne hvataljke.
Kao što možete i sami vidjeti, sve vrste zgibova lako se mogu zamijeniti drugim pokretima. Ali želim vas podsjetiti da je vrijedno to učiniti do trenutka kada ne naučite kako se povući. Kako to učiniti bit će razmotreno u nastavku. Istodobno, ne vrijedi potpuno odustati od zamjenskih pokreta, a možete ih koristiti kao komplementarne sa zgibovima.
Kako brzo naučiti izvlačenje na vodoravnoj traci?
Kretanje potiče razvoj mišića ruku, leđa, ramenog pojasa, trbušnih mišića i zamki. Budući da, unatoč prilično jednostavnoj tehnici izvođenja ovog pokreta, ne može se svaka osoba odmah povući, razvijene su vježbe koje će pomoći u postizanju ovog cilja. Već znate kako zamijeniti zgibove na vodoravnoj traci, a sada ćemo vam reći kako brzo savladati ovaj pokret.
Pogledajmo pobliže anatomsku strukturu mišića uključenih u rad i počnimo od glavnih:
- Lats - nalazi se u gornjem bočnom i donjem dijelu leđa.
- Romboidni mišići - nalaze se ispod trapeza u sredini leđa.
- Veliki okrugli mišić - gornji bočni dio leđa, direktno ispod pazuha.
Zgibovi vam omogućuju opterećenje velikog broja pomoćnih mišića:
- Veliki grudni mišić - nalazi se u gornjem dijelu grudnog koša.
- Pectoralis minor - gornji dio grudnog koša direktno ispod velikog mišića.
- Ključno-brahijalni mišić - unutrašnje područje nadlaktice u ramenom zglobu.
- Subscapularis mišić - nalazi se u subskapularisu i ispod drugih mišića.
- Biceps - prednja površina nadlaktice.
- Triceps - stražnju površinu nadlaktice.
U sportu su snaga i izdržljivost od velike važnosti, a redovno vježbanje omogućuje vam da razvijete te sposobnosti. Međutim, za mnoge ljude dnevna rutina je jako opterećena i jednostavno nema više vremena za posjet teretani. Ne očajavajte, možete trenirati kod kuće. Sljedeći su faktori važni za savladavanje tako izvrsnog pokreta snage kao što su zgibovi:
- Pozitivan stav, bez kojeg je teško postići dobre rezultate u bilo kojem poslu.
- Redovne vežbe.
- Nastojanje da se riješe postavljeni zadaci.
- Organizacija pravilne ishrane.
Recimo nekoliko riječi o potonjem odvojeno. Prema profesionalnim sportašima i trenerima, više od 50 posto vašeg uspjeha u vježbanju ovisi o vašoj prehrani. Ako odlučite stvoriti figuru iz snova, prvi korak je pregledati svoju prehranu. Podsjećamo vas i na potrebu konzumiranja dovoljno vode.
Odmah napominjemo da je prilikom izvođenja svih pokreta snage izuzetno važno pratiti svoje disanje. Kada podižete utege, trebali biste izdahnuti. Jednako je važno usredotočiti se na izvođenje pokreta, pokušavajući osjetiti kontrakciju mišića. Ovo će vjerojatno biti teško u ranim fazama treninga, ali s vremenom ćete naučiti. I, naravno, važno je prvo ovladati tehnikom svake vježbe snage, nakon čega možete početi napredovati u opterećenju.
Da biste savladali zgibove, morate imati dovoljnu snagu mišića u ramenom pojasu, leđima i trbuhu. Radeći na ovim mišićnim skupinama, možete brzo savladati tehniku podizanja i dodati ovu vježbu u svoj program treninga. Bočne bučice savršene su za vježbanje mišića ramenog pojasa. Za izvođenje vježbe morate zauzeti stojeći položaj i spustiti ruke s bučicama uz tijelo. Iz ovog početnog položaja, podignite školjke sa strane do nivoa ramenih zglobova.
Za vježbanje trbušnih mišića savršene su različite varijacije uvijanja. Ove vježbe znate još od školskih sati tjelesnog odgoja i ne vrijedi se o njima detaljno baviti. Za mišiće leđa možete koristiti zamjene za zgibove, sklekove itd. Evo popisa pokreta koji će vam pomoći da ojačate mišiće i kasnije počnete raditi zgibove:
- Sklekovi sa zemlje.
- Viseći na vodoravnoj traci.
- Zasluge za novinare.
- Vježbe za mišiće ramenog pojasa.
Kako se povući na vodoravnu traku?
Prilikom izvođenja ovog pokreta, glavno opterećenje pada na bicepse, latove i delte. Osim toga, romboidni mišići i trapezi sudjeluju u radu. Najčešće sportaši koriste zgibove za razvoj mišića leđa, pokušavajući pritom minimizirati rad bicepsa. Postoji prilično veliki broj vrsta povlačenja, ovisno o korištenom hvatu i položaju ruku. Morate shvatiti da je povlačenje funkcionalni pokret jer se često koristi u svakodnevnom životu.
Tehnika vežbanja
Ovo je osnovna vježba jer je uključeno više mišića. Već smo rekli da trebate minimizirati učešće bicepsa, a za to ćete morati upotrijebiti određenu vrstu hvatanja. Što su dlanovi bliži jedan drugom. Što je veće opterećenje bicepsa. Na temelju ovoga može se shvatiti da je za napumpavanje leđa potreban široki zahvat.
Međutim, povećanjem udaljenosti između dlanova smanjuje se amplituda kretanja, što negativno utječe na kvalitetu rada ciljnih mišića. Stoga morate pronaći ravnotežu između širine i amplitude zahvata kako biste postigli željeni rezultat. Preporučujemo da počnete sa srednjim hvatom i po potrebi izvršite prilagodbe.
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je ispraviti leđa, savijajući se u lumbalnoj regiji. Ako su vam leđa zaobljena, tada se neka mišićna vlakna neće kontraktirati. To ne samo da smanjuje učinkovitost kretanja, već može uzrokovati ozljede. Pokret prema gore ne smije se izvoditi do nivoa brade ili vrata, već do grudi. Da biste to učinili, morat ćete se malo sagnuti. Ovo je jedini način za postizanje maksimalne kontrakcije mišića leđa.
Povlačenja su vrsta mrtvog dizanja. To podrazumijeva potrebu pomicanja lakatnih zglobova unatrag. Zamislite. Da su vam ruke tijekom vježbe ograničene laktovima, te ih morate staviti iza leđa. To će vam pomoći da maksimalno izolirate ciljne mišiće. Pogledajmo sada slijed vaših radnji na vodoravnoj traci:
- Zauzmite početni položaj na šipci, stavljajući ruke na nju malo šire od nivoa ramenih zglobova.
- Povucite tijelo unatrag pod kutom od oko 30 stupnjeva od okomite ravnine i izbočite prsa prema naprijed.
- Nakon udisaja počnite se dizati gore, koristeći mišiće ruku i leđa sve do trenutka, dok grudima ne dodirnete prečku.
- Na krajnjoj gornjoj točki putanje, obavezno zastanite, dok skupljate lopatice i izdahnite.
- Kretanje prema dolje treba biti sporo i kontrolirano.
- Na najnižoj točki putanje potrebno je postići maksimalno istezanje najširih mišića leđa.
Evo nekih od najčešćih grešaka koje početnici čine sportaši pri izvlačenju zglobova:
- Koristi se sila inercije od ljuljanja tijela, što naglo smanjuje efikasnost kretanja.
- Ne možete pogrbiti leđa i zaokružiti ramene zglobove, a grudi moraju biti ispravljene.
- Dolaskom do krajnje niske točke putanje potrebno je održati napetost svih radnih mišića.
Ako govorimo o preporučenoj količini zgibova, tada muškarci mogu izvesti tri do četiri seta sa po 8-10 ponavljanja. Djevojke mogu biti ograničene na tri seta sa 4-6 ponavljanja u svakom.
Zaključimo gledajući nekoliko glavnih vrsta povlačenja:
- Sa ravnim hvatom. Pokret je usmjeren na pumpanje mišića ramenog pojasa i ruku. Pogodno za sportaše svih nivoa vještina, iako nije lako.
- Srednje držanje na leđima. Omogućuje vam i pumpanje mišića ruku, ali u isto vrijeme dio opterećenja pada na leđa. Ovo je prilično jednostavna vježba koja je odlična za sportaše početnike.
- Širok zahvat. Danas smo razmatrali tehniku ove vrste povlačenja. Podsjetimo da je njegov glavni zadatak jačanje najširih mišića leđa. Za graditelje početnike to može biti prilično izazovno dok im mišići ne ojačaju.
- Zgibovi sa širokim zahvatom. Jedna od najtežih vježbi. Štoviše, treba ga izvesti tek nakon visokokvalitetnog zagrijavanja. Kako biste izbjegli ozljede zglobova. Ne preporučujemo ovu vježbu sportašima početnicima. Prilikom izvođenja zahvat bi trebao biti što širi, a tijelo ispruženo do žice. Nemojte prekrižavati noge niti savijati leđa. Lakatni zglobovi trebaju biti usmjereni prema tlu, a kretanje prema gore izvodi se sve dok stražnji dio glave ne dodirne prečku.
- Obrnuti uski zahvat. Prilično laka vježba koja maksimizira korištenje bicepsa. Može se preporučiti sportašima različite kondicije za različite trenažne procese na dan rada na mišićima ruku.
Za više korisnih savjeta o tome kako naučiti da se povlačite, pogledajte dolje:
