Saznajte kako uz pomoć vodoravne šipke možete razraditi sva mišićna vlakna leđa, isključujući iz rada pomoćne mišićne skupine. Odmah se mora reći da na vodoravnoj traci postoji mnogo vrsta povlačenja. U većini slučajeva svi koriste iste grupe mišića - prsa, leđa, podlaktice i ruke.
Koje vrste povlačenja postoje?
Povlačenja se obično klasificiraju prema nekoliko parametara. Pogledajmo ovu klasifikaciju.
Tip drške
- Ravno.
- Nazad.
- Nasuprot.
Promjenom hvata možete prebaciti naglasak opterećenja na različite mišiće. Prilikom korištenja klasičnog hvata (ravno) mišići leđa aktivno su uključeni u rad. Da biste povećali opterećenje bicepsa, upotrijebite obrnuti hvat. Suprotni hvat zauzvrat maksimizira korištenje mišića podlaktica i bicepsa.
Širina zahvata
- Wide.
- Uzak.
- Normalno.
Uski hvat omogućuje veće opterećenje na mišićima ruku, a uobičajeni hvat ravnomjerno raspoređuje opterećenje. Kada koristite široki zahvat, leđa uzima maksimalno učešće u radu. Također treba zapamtiti da promjena širine zahvata izravno utječe na opterećenje. Na primjer, sa širokim hvatom, amplituda se smanjuje, što dovodi do smanjenja opterećenja mišića.
Kontaktna tačka prečke
- Po glavi.
- Standard.
Standardna povlačenja treba shvatiti kao klasična navlačenja, kada prečka dodiruje grudi. Prilikom izvođenja ove vrste povlačenja na vodoravnoj šipci, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno, a u rad su uključena sva odjeljenja latova.
Kako raditi različite vrste zgibova na šipki?
Sada pogledajmo pobliže tehniku izvođenja različitih vrsta povlačenja na vodoravnoj traci:
- Klasični izvlačenja. Ovu vrstu vježbe sportaši najčešće izvode. Prečku je potrebno uzeti malo šire od nivoa ramenih zglobova. Pokret se mora izvoditi uz potpunu kontrolu i koristeći snagu mišića leđa i ruku. Ponavljanje se računa kada je brada prešla nivo šipke.
- Neutralni izvlačenja. Ovo je najsigurniji tip povlačenja u smislu opterećenja zglobova. Ovom vrstom vježbi radite na gornjem dijelu leđa što je više moguće, a izbjegavate snažnu rotaciju u zglobovima ramena.
- Obrnuti potezi. Ova vrsta vježbe izvodi se s dlanovima okrenutim prema vama. U tom slučaju maksimalno opterećenje pada na bicepse. Ako želite aktivno raditi na tim mišićima, onda biste trebali koristiti ovaj pokret u svom programu treninga. Treba imati na umu da se opterećenje tetiva bicepsa značajno povećava. Da biste izbjegli ozljede, morate ukloniti trzanje, lebdenje i sporo ekscentrično kretanje iz pokreta.
- Suprotni potezi. Mješovitim hvatom dobivate više ponavljanja jer se hvat dlanova povećava s površinom šipke. Alternativno, umjesto korištenja treninga s više ponavljanja, možete jednostavno povećati težinu utega. Također, ova vrsta povlačenja na vodoravnoj šipci uravnotežuje rotacijsko opterećenje u zglobovima ramena, čime se smanjuje opterećenje na njih.
- Zgibovi Gironde (grudi). Ova vježba je dobila ime po svom tvorcu, Vinceu Gironde. Vježba zahtijeva od sportaša mnogo fizičke pripreme, jer se amplituda značajno povećava u usporedbi s drugim varijacijama zgibova. Prilikom izvođenja pokreta cijela prsa se povlače do prečke, a ne samo njezin gornji dio. Također imajte na umu da je u ovom slučaju najbolje koristiti neutralni ili supinirani hvat. Ovaj pokret efikasno cilja na latove leđa.
- Poprečni zatezi. To je prilično neobična vrsta vježbe i vrlo je teško vidjeti kako se izvodi uživo. Mnogi ljudi uopće ne znaju za postojanje ove vrste povlačenja na vodoravnoj šipki. Da biste izveli pokret, trebali biste biti postavljeni u okomitoj ravnini okomito na vodoravnu šipku. Ruke na vodoravnoj šipki moraju biti postavljene na suprotnim stranama. Prilikom izvođenja potezanja također je potrebno rotirati tijelo za 90 stupnjeva, okrećući se tako prema prečki s licem. Pazite da mišići stražnjice i trbuha budu u stalnoj napetosti tijekom pokreta. Ovaj pokret savršeno razvija pokretljivost ramenih zglobova. Osim toga, mišići ramenog pojasa aktivno su uključeni u rad. Također imajte na umu da možete promijeniti smjer rotacije nakon svakog ponavljanja.
Sada smo razmotrili neke vrste povlačenja na vodoravnoj traci. Više ćete naučiti o hvatištima i vježbama na vodoravnoj traci iz ovog videa:
