Saznajte koliko energije trošite tokom dana, kako se nutrijenti troše u mirovanju i kada je osoba na rubu pretilosti. Zdrava prehrana uključuje neka pravila. Jedan od glavnih može se smatrati nadoknadom kalorijskog sadržaja prehrane za svu dnevnu potrošnju energije osobe. Jednostavno rečeno, trebali biste unositi onoliko kalorija koliko potrošite. U ovoj situaciji postaje moguće održavati normalnu tjelesnu težinu. Danas ćemo govoriti o potrošnji hranjivih tvari u mirovanju i kretanju.
Količina dnevne potrošnje energije
Ovaj pokazatelj je zbir tri vrijednosti:
- Osnovni metabolizam.
- Ubrzanje metaboličkih procesa tokom obroka.
- Pojačan metabolizam uzrokovan tjelesnom aktivnošću.
Već smo rekli da dnevni unos kalorija mora biti pokriven hranom. Međutim, ovo pravilo vrijedi ako imate normalnu težinu. Za one koji žele smršati ili se udebljati situacija je drugačija. Kada unesete manje kalorija nego što je tijelu potrebno, aktiviraju se katabolički procesi. Kao rezultat toga, energetski metabolizam je poremećen i osoba gubi na težini.
U tom slučaju moguće je smanjenje performansi i tijelo se više neće moći brzo prilagoditi vanjskim uvjetima. To može dovesti do zdravstvenih problema. Ako je deficit energije stvoren umjetno kako bi se uklonio višak kilograma, tada njegov pokazatelj ne bi trebao biti velik. U tom slučaju neće nastati zdravstveni problemi.
Osnovni metabolizam
Ovaj se pokazatelj mora odrediti ujutro natašte na sobnoj temperaturi i uvijek u ležećem položaju. Osnovni metabolizam karakterizira sve troškove energije kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje svih tjelesnih sistema. Na to utječu mnogi faktori, na primjer, dob, spol, stanje nervnog sistema, kvaliteta ishrane itd.
Osnovni metabolizam kod žena u usporedbi s muškarcima u prosjeku je niži za pet posto. Za starije osobe ovaj se pokazatelj razlikuje od mladih za 10-15 posto. U djetetovom tijelu, metabolički procesi u prosjeku se odvijaju nešto brže nego u odrasle osobe. Jednako važan faktor u ovom pitanju je građa tijela. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju sporiji metabolizam u odnosu na aktivne osobe s normalnim indeksom tjelesne mase. Prosječna bazalna brzina metabolizma kod odrasle osobe je jedna kalorija za svaki kilogram tjelesne težine u satu.
Tijekom konzumacije hrane, metabolički procesi se ubrzavaju, a to posebno vrijedi za hranu koja sadrži bjelančevine. Sve je u aktiviranju rada probavnog sistema i nekih mišića. Metabolički procesi često se ubrzavaju za 12 posto ili manje tokom obroka. Osnovni metabolizam također se povećava kao rezultat bilo koje fizičke aktivnosti. Čak i ako mirno sjedite, vaš bazalni metabolizam raste u prosjeku za 15 posto. Tijekom hodanja, prosječnim tempom, povećanje bazalnog metabolizma dostiže 100, a pri trčanju 400 posto.
Vježbom se metabolizam može povećati 10 do 20 puta. Ova činjenica govori o važnosti bavljenja sportom za mršavljenje. Postoji teorija uravnotežene pravilne prehrane, prema kojoj je normalno funkcioniranje tijela moguće samo ako je u potpunosti opskrbljeno potrebnom energijom.
Bazalni metabolizam prilikom jela
Na ovaj pokazatelj uvelike utječu namirnice koje jedete. Esencijalni nutrijenti ne povećavaju jednako metabolizam. Kao što smo gore rekli, proteinski spojevi imaju najveći učinak na metaboličke procese - od 30 do 40 posto. Za masti i ugljikohidrate ta je brojka niža-4-14, odnosno 4-7 posto. Imajte na umu da se ubrzanje metabolizma tijekom obroka naziva specifičnim dinamičkim učinkom hrane.
Metabolizam tjelesne aktivnosti
Danas mnogi ljudi znaju da tjelesna aktivnost ubrzava bazalni metabolizam. Zapravo, s tim su povezane preporuke za aktivno bavljenje lukom u razdoblju mršavljenja. Napravljena je posebna tablica omjera tjelesne aktivnosti za različite grupe stanovništva. Ako znate svoju bazalnu stopu metabolizma, lako možete izračunati dnevnu potrošnju kalorija zahvaljujući omjeru fizičke aktivnosti.
Kolika je brzina trošenja hranjivih tvari u mirovanju i kretanju?
Mnogi ljudi danas vjeruju da je glavni razlog debljanja velika količina ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u praksi to nije sasvim točno, što je dokazano u nekoliko studija. Nakon trodnevne dijete bogate ugljikohidratima, povećanje masti uglavnom je posljedica masti u hrani.
Tek nakon tjedan dana korištenja takve dijete, zalihe glikogena u tijelu povećavaju se za pola kilograma, a hranjivo se počinje pretvarati u masno tkivo. Ali programi unosa ugljikohidrata zasićuju i teško ih je konzumirati u velikim količinama. To sugerira da naše tijelo ima neku vrstu odbrambenog mehanizma od prekomjerne konzumacije ugljikohidrata. Ako povremeno jedete hranu bogatu ugljikohidratima, zalihe masti se neće povećati.
Hajde da saznamo kako stoje stvari s mastima. Podsjetimo da je ovaj nutrijent jedan od glavnih izvora energije. Ako osoba konzumira dovoljnu količinu ugljikohidrata, oni se koriste kao izvor energije. U suprotnom, energija se dobija iz masti. Mnogi naučnici slažu se da je sitost direktno povezana s količinom ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Sve dok se ne dostigne potreban nivo hranljivih materija, osećaćete glad.
Sve ovo sugerira da plan obroka s malo ugljikohidrata može dovesti do prejedanja. Ljudsko tijelo praktično se ne može nositi s velikim količinama masti regulacijom apetita. Ako postoje učinkoviti mehanizmi samoregulacije proteinskih spojeva i ugljikohidrata, tada se masti nalaze na dnu oksidacijskog lanca, uz pomoć kojeg tijelo bira jedan ili drugi izvor energije. Naučnici ovu činjenicu objašnjavaju neograničenom sposobnošću skladištenja masti kao rezervnog izvora energije.
Prema rezultatima provedenih studija, pri hodanju (oko 25 posto maksimalne potrošnje kisika) niskim intenzitetom (oko pet kilometara na sat). Tijelo aktivno koristi masti, od kojih se 85 posto uzima iz krvotoka. S takvim intenzitetom kretanja, brzina ulaska masnih kiselina u krv je praktički jednaka brzini njihovog oslobađanja iz masnog tkiva. Kad maksimalna potrošnja kisika dosegne 65 posto, masne kiseline se oksidiraju najbržom brzinom.
Međutim, ni to nije dovoljno, što tjera tijelo da koristi ugljikohidrate kao izvor energije. S daljnjim povećanjem intenziteta tjelesne aktivnosti, tijelo još manje oksidira masne kiseline, pa se kao rezultat toga počinje koristiti glikogen koji se nalazi u mišićnim tkivima. Danas se mnogo govori o efikasnosti treninga posta za mršavljenje. Međutim, ovo je kontroverzna tema i naučnici još nisu došli do konsenzusa.
Istodobno, rezultati istraživanja pokazali su da konzumacija ugljikohidrata prije početka vježbe ne samo da povećava zalihe glikogena, već vam omogućuje i ubrzanje procesa mobilizacije masnih kiselina. Da biste to učinili, morate konzumirati ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Tu se mogu postići maksimalne performanse.
Naučnici povezuju ovu činjenicu sa smanjenjem hiperglikemije, smanjenjem koncentracije mliječne kiseline u mišićnom tkivu tokom vježbanja, kao i sposobnošću tijela da održava dovoljnu razinu masnih kiselina i glukoze u krvi. Ako konzumirate ugljikohidrate izravno tijekom lekcije, rezultati će biti još bolji. No, upotreba triaglicerola srednjeg lanca nije dovela do značajnijih promjena.
Tokom trčanja, masne kiseline se oksidiraju mnogo brže u odnosu na ciklus istog intenziteta. Utvrđeno je da pri 40 posto maksimalne potrošnje kisika žensko tijelo oksidira masti mnogo efikasnije od muškog. Međutim, s povećanjem tjelesne aktivnosti ta se razlika nivelira. Također imajte na umu da se stopa oksidacije masnih kiselina povećava tijekom aktivnosti koje kombiniraju trening snage visokog intenziteta i kardio trening.
Potrošnja nutrijenata za pretilost
Logično je pretpostaviti da pretilost može biti posljedica metaboličkih poremećaja. Naučnici su aktivno proučavali ovo pitanje, jer je problem prekomjerne težine sada vrlo relevantan za sve razvijene zemlje. Na temelju dobivenih rezultata možemo ustvrditi činjenicu da pretilost ne narušava samo proces postprandijalne termogeneze, već i termogenezu, koja se aktivira pod utjecajem fizičkog napora.
Imajte na umu da je potrošnja energije za gore navedene procese oko 20 posto dnevne. Međutim, u ovom trenutku nema znanstvene potvrde činjenice da debeli ljudi troše manje energije u odnosu na mršave. Kao što vidite, postoje kontradikcije koje naučnici još ne mogu objasniti. Ako ovo pitanje promatramo sa stanovišta energetske neravnoteže, teško je reći zašto se u takvoj situaciji pretilost ne razvija kod svake osobe.
Postoje rezultati istraživanja koji ukazuju na povećanje tjelesne težine s nepromijenjenim načinom života i prehranom. Naučnici sada ne mogu objasniti prirodu recidiva gojaznosti. Kako bi se na neki način uklonile nastale kontradikcije, iznesene su sljedeće hipoteze:
- Količina utrošene energije dijelom ovisi o unosu u tijelo.
- Na akumulaciju i potrošnju energije ne utječe samo količina primljenih i unesenih kalorija, već i ravnoteža hranjivih tvari (ulaznih i izlaznih), posebno masti i ugljikohidrata.
Na osnovu gore navedenog može se zaključiti da naučnici imaju još mnogo toga da nauče o ljudskom tijelu. U međuvremenu se moramo usredotočiti na poznate činjenice, kao i na postavljene hipoteze, sve dok se ne opovrgnu.
Više informacija o osnovnoj razmjeni i ukupnoj potrošnji energije:
