Naučite kako brzo izgraditi trbušnjake pomoću jednostavne vježbe sa šipkom. Detaljna tehnika za treniranje mišića tiska. Reljefna pumpa za štampanje definitivno može ukrasiti vašu figuru. Svi muškarci sanjaju da imaju šest kockica na trbuhu. Da biste to učinili, možete trenirati na vodoravnoj traci, a danas ćemo vas upoznati s tehnikom izvođenja vježbe Corner.
Odakle započeti obuku štampe na vodoravnoj traci?
Ne biste trebali imati problema s pronalaženjem vodoravne šipke. Ova sportska "oprema" ugrađena je u dvorišta i školska igrališta. Stoga prije svega trebate utvrditi imate li višak kilograma. Ako imate masnoću na trbuhu, čak ni visokokvalitetna pumpna presa neće biti vidljiva ispod nje. Prvo morate izgubiti višak kilograma, za što biste trebali smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata i početi koristiti sagorjevače masti.
To će vam omogućiti brzo uklanjanje tjelesne masti. Možete trenirati trbušne mišiće na vodoravnoj šipci pet puta tokom sedmice. Da biste se riješili stresa nakon vježbanja, nakon vježbe se toplo kupajte. Također se morate sjetiti zagrijavanja prije glavnog dijela treninga.
Pravilna tehnika izvođenja ugla na vodoravnoj traci
Izvođenjem ugla na vodoravnoj šipci u skladu sa zahtjevima tehnike i redovitim vježbama možete savršeno napumpati ravne i koso mišiće preše. Da biste ih izveli, morate objesiti na prečku i iz ovog položaja podignite ravne noge paralelno s tlom. Potrebno je pauzirati na krajnjem položaju putanje.
Noge se mogu podići ne ravno ispred vas, već koso. Da biste otežali vježbu, nogama možete nacrtati različite oblike. Ugao je tehnički jednostavan potez i brzo ćete savladati tehniku. Međutim, trebali biste skrenuti pozornost na nekoliko grešaka koje se mogu dogoditi prilikom izvođenja zavoja na vodoravnoj šipci tijekom vježbi za štampu:
- Prije nego što se noga podigne, tijelo se njiše na šipci, a vi koristite silu inercije, smanjujući na taj način efikasnost treninga.
- Noge se spuštaju oštrim pokretom.
- Noge savijene u zglobovima koljena se podižu.
- Nema pauze u gornjem krajnjem položaju putanje.
Kako se pravilno ponašati na vodoravnoj traci?
Vježbe za razvoj trbušnih mišića smatraju se najučinkovitijima, jer pružaju snažno opterećenje ciljanim mišićima, a istodobno praktički nema pritiska na kičmeni stub. No kako bi se postigli pozitivni rezultati vježbanjem na vodoravnoj traci, nije dovoljno promatrati samo tehniku izvođenja zavoja ili drugih pokreta. Također morate slijediti nekoliko jednostavnih pravila.
Prije svega, morate pratiti svoje disanje. To se odnosi na sve vježbe snage i učinit će ih još učinkovitijima. Zapamtite da izdah treba raditi u trenutku maksimalnog opterećenja, a udah opuštanjem. Što se tiče kuta, to znači da prilikom podizanja nogu morate izdahnuti, a pri spuštanju udahnuti.
Također je važno koristiti zatvoreni držač kako biste spriječili klizanje ruku s šipke. Sve pokrete treba izvoditi polako i bez trzanja. Prije podizanja nogu uklonite ljuljanje tijela. I posljednji preduvjet za vaše učinkovite vježbe je obavezna napetost mišića stražnjice, bedara i trbuha.
Vježbe za razvoj štampe na vodoravnoj traci
Ne samo da se kutak može koristiti za razvoj trbušnih mišića vježbanjem na vodoravnoj šipki. Sada ćemo vas upoznati s drugim, ništa manje efikasnim vježbama. Ali prvo, želio bih još jednom podsjetiti da glavni dio lekcije treba započeti tek nakon zagrijavanja. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi nagibe i kružne pokrete rukama i odvojeno rukama.
- Croak. Objesite se na vodoravnu šipku i savijte noge u zglobovima koljena, počnite ih dizati do trbuha. Vrlo je važno pokrete izvoditi polako i samo uz napor trbušnih mišića. Izvedite ovaj pokret u tri serije po 25 ponavljanja. Trajanje odmora između serija ne bi trebalo da prelazi 30 sekundi.
- Podizanje nogu do šipke. Ovo je prilično složen pokret koji može izvesti samo sportaš s dovoljno razvijenim trbušnim mišićima. Također, s vješanja na vodoravnoj šipki, trebate podignuti ravne noge do šipke. Svakako pauzirajte na krajnjoj točki putanje. Vježba se izvodi u tri seta po 30 ponavljanja.
- Uvijanje. Početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Sa savijenim nogama u zglobovima koljena, počnite ih polako dizati do grudi. Da biste zakomplicirali vježbu, možete izvaditi noge naizmjence lijevo i desno. To će vam pomoći da savršeno razradite koso mišiće.
- Bicikl i škare. Dvije vježbe su prilično slične. Nakon što visite na prečki, počnite koristiti noge na način sličan vožnji biciklom. Izvodeći "škare", morate podizati ravne noge jednu po jednu. Vježba se izvodi što je duže moguće.
- Tik -tak. Iz visećeg položaja na vodoravnoj šipki podignite noge pod uglom od 45 stepeni. Nakon toga počnite ih pomicati udesno i ulijevo, oponašajući pokrete klatna sata.
Kako izgraditi mišiće na vodoravnoj traci?
Uz pomoć vodoravne šipke možete učinkovito razraditi sve grupe mišića u gornjem dijelu tijela. Pogledajmo kako vaše vježbe na vodoravnoj traci učiniti učinkovitijima.
- Ruke. Prilikom rada na vodoravnoj šipci koristite rešetke leđa i ruku. Da biste prebacili naglasak opterećenja na bicepse i tricepse, morate koristiti uski hvat. Također možete aktivnije pumpati bicepse ako koristite hvat unatrag. Za prebacivanje opterećenja na tricepse, prikladan je neutralni hvat kada su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Nazad. Zgibovi su ovdje najbolji izbor. Ovo je vrlo učinkovit pokret i nema smisla da smislite nešto svoje. Dok podižete tijelo, izdahnite, a pri kretanju prema dolje udahnite. Za ravnomjerno opterećenje svih mišića leđa, najbolje je koristiti ravni (dlanovi okrenuti prema naprijed) hvat nešto širi od razine ramenih zglobova.
- Wings. Krila na jeziku bodibildera su latovi leđa, odnosno njihov gornji dio. Da biste ih napumpali, morat ćete upotrijebiti najširi mogući hod unatrag (dlanovi okrenuti prema vama). Da biste povećali opterećenje svojih latova, potrebna vam je pomoć prijatelja. Trebao bi vam podići noge pod uglom od 45 stepeni i držati ih. Međutim, čak i bez pomoći, redovnim treninzima možete postići odlične rezultate.
- Breast … Koju god vrstu potezanja izvedete, grudni mišići će aktivno raditi. No, maksimalno opterećenje ove skupine postiže se upotrebom prosječnog pravog hvata, pa je potrebno povući se iza glave. Ovo je izazovna vježba, posebno za početnike. Izvedite pokret u tri seta s maksimalnim brojem ponavljanja.
- Rameni pojas. Glavni mišići ramenog pojasa su delte. Da biste izvukli maksimum iz zgibova, koristite ravni i uski hvat. Vježba Izlazna snaga također je vrlo efikasna. To biste trebali znati sa školskih satova tjelesnog odgoja.
Kako brzo napumpati prešu na vodoravnoj traci, pogledajte ovaj video:
