Naučite kako mudro izvoditi kardio vježbe kako biste povećali gubitak težine i održali čistu mišićnu masu. Trčanje je najprirodniji oblik tjelesne aktivnosti za ljude. Sada ljudi trče kako bi očuvali zdravlje, a naši preci su to morali činiti samo kako bi preživjeli. Da biste naučili voziti bicikl, potrebno vam je malo vremena i truda, ali mi znamo trčati od rođenja. Danas ćemo vam reći kako pravilno trčati na traci za trčanje.
Karakteristike trčanja na traci za trčanje
Trake za trčanje koriste se za mršavljenje ili za jačanje tijela. Istovremeno, postoje neke posebnosti u korištenju ove opreme, a kako bi trening bio učinkovit i siguran, važno je znati kako pravilno trčati na traci za trčanje. Prije svega, govorimo o činjenici da je potrebno svaku lekciju na simulatoru započeti hodanjem ili sporim trčanjem. Brzina se mora postupno povećavati. Jednostavno je nemoguće točno reći kojom brzinom započeti lekciju, jer sve ovisi o osobi.
Puls je važan, a ne brzina! Da bi se izračunao maksimalni broj otkucaja srca za osobu, koristi se najjednostavnija formula: starost se oduzima od 220. Na primjer, sa 20 godina gornja granica otkucaja srca je 200 otkucaja u minuti, a sa 30 godina - 190. Najčešće stručnjaci preporučuju trčanje s otkucajima srca 70–75 posto od maksimalnog. Za osobu u dobi od 30 godina to bi odgovaralo 133 otkucaja u minuti.
Jedna od glavnih prednosti treninga na traci je da nivo kondicije nije kritičan. Naravno, ako se prije niste bavili sportom, tada vam i najmanja opterećenja mogu biti prilično velika.
Postepeno će se razviti svi sistemi vašeg tijela i moći ćete izdržati mnogo veća opterećenja. Često, kada koriste trake za trčanje, sportaši koriste različite utege kako bi povećali opterećenje. Ne biste trebali trenirati duže od pola sata dnevno, a za početnike se trajanje treninga na traci za trčanje može smanjiti na 20 minuta.
Kako pravilno trčati?
Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da učinite vježbanje na traci učinkovitijim:
- Započnite vježbu sporim hodanjem 10 minuta, što će pripremiti sve tjelesne sisteme za buduća opterećenja.
- Nemojte odmah koristiti veliki kut nagiba trake za trčanje. Počnite s ravnom površinom, a zatim povećavajte kut za pet stupnjeva svakih pet minuta. To se prije svega odnosi na početnike.
- Ako želite da se rešite telesne masti, potrebno je da trenirate samo tri puta tokom nedelje. Ako trčite svaki dan, tijelo može biti iscrpljeno.
- Ako nemate apsolutno nikakvu želju za vježbanjem, nemojte se prisiljavati.
- Ne konzumirajte kafu prije sesije jer srce i krvožilni sistem i dalje moraju naporno raditi.
- Ako se tijekom treninga osjećate jako umorno, tada kombinirajte trčanje sa hodanjem, a trajanje ciklusa "trčanje-hodanje" u ovom slučaju treba biti od 3 do 5 minuta.
- Trenirajte u posebnim cipelama i po mogućnosti onima koje su posebno dizajnirane za trčanje. U principu, možete koristiti bilo koje patike ili patike, ali posebne tenisice za trčanje izgledaju poželjnije.
- Nakon nastave uvijek biste trebali uzeti kontrastni tuš.
Približan plan obuke na traci za trčanje
Upravo smo razgovarali o tome kako pravilno trčati na traci za trčanje, a sada ćemo ponuditi približan plan lekcije.
- Zagrijavanje, koje se sastoji od laganog trčanja ili hodanja - od 5 do 7 minuta.
- Trčanje intenzitetom od 70 do 75 posto vašeg maksimalnog pulsa. U tom se slučaju brzina mora postepeno povećavati do maksimalne, potrošivši na to nekoliko minuta.
- Trčite intenzitetom od 90-95 posto vašeg maksimalnog pulsa - 5 minuta.
- Ohladite - 3 do 5 minuta.
Danas se u dvoranama najčešće mogu pronaći elektronske trake za trčanje u sjećanje na koje su već položeni određeni programi. Najčešće su usmjerene na održavanje pulsa u određenom intervalu. Od svih programa za koje znamo, "hodanje po brdu" je najzanimljivije. Tokom treninga, kada je ovaj program aktiviran, staza će promijeniti kut nagiba, simulirajući neravan teren.
Šta ne treba raditi na traci za trčanje?
Ako imate ozljedu ili se ne osjećate dobro, trebali biste zakazati lekciju. Ne možete stajati na putu sve do trenutka kada se platno počne kretati. Prilikom uključivanja staze noge moraju biti na odbojnicima. Trčite samo u cipelama kako biste izbjegli ozljede. Preporučljivo je kupiti posebne patike za trčanje.
Za osnovna pravila trčanja na traci za traženje pogledajte dolje:
