Naučite kako se pravilno oblačiti u proljeće kako se ne biste prehladili dok trčite vani ili radite drugu fizičku aktivnost. Ako osoba uspije naučiti naboj živahnosti trčanjem, tada ne prestaje baviti se ovim sportom u hladnoj sezoni. Jedini izuzetak ovdje mogu biti samo jaki mrazevi, pa bi u takvoj situaciji sljedeću lekciju trebalo odgoditi. Trčanje u jesen-zimskom periodu može biti jednako ugodno i često je korisnije od ljetnog treninga.
Jedini nedostaci zimskog trčanja mogu se smatrati poteškoćama u kretanju i povećanim rizikom od ozljeda. Ako je sportaš pravilno opremljen, neće doživjeti hladnoću i neće se razboljeti. Ako govorimo o odjeći za trčanje na proljeće, onda posebnu pažnju ovom pitanju treba posvetiti tek početkom ove sezone. Kasno proljeće, poput rane jeseni, nemaju posebne zahtjeve za odjeću za trkače. Međutim, sportaši početnici i dalje se često plaše mogućnosti da se razbole i pređu na trake za trčanje.
Uvjeravamo vas da je takva odluka uzalud donesena i na proljeće imate izvrsnu priliku da poboljšate svoju tehniku trčanja i dobijete puno zadovoljstva i koristi od bavljenja sportom na svježem zraku. Ako se bojite trčati u proljeće, pokušajte vježbati na otvorenom u vrijeme kada sunce sija izvan prozora. Izađite u najbliži park i trčite. Jamčimo da ćete to htjeti ponoviti.
Kako pravilno trčati u proleće?
U rano proljeće na ulici ima još puno blata jer se snijeg upravo otopio i zemlja nije imala vremena da se osuši. Međutim, još uvijek je moguće pronaći mjesto za trčanje, za to vam je potrebna samo želja. Parkovi često imaju popločane staze koje su odlične za obuku. U krajnjem slučaju, možete trčati i glavnom ulicom. Međutim, bolje je to učiniti ili rano ujutro ili navečer, kada protok automobila slabi.
Preporučujemo da unaprijed potražite rutu kako ne biste ometali proces obuke. Tehnika trčanja u proljeće se ne razlikuje od ljetne, iako jedna nijansa još uvijek ima mjesta. Ne preporučujemo trčanje samo s prednjim dijelom stopala. To je zbog činjenice da je cesta još uvijek klizava i rizik od gubitka ravnoteže je prilično velik. Ako koristite valjanje od pete do pete, tada ćete se osjećati sigurnije čak i na skliskim stazama.
Također, ne pokušavajte preskakati lokve, već radije trčite oko njih. Moguće je da u rano proljeće na lokvama još ima leda i da možete skliznuti ili biti u vodi bez izračunavanja snage skoka. Prilikom odabira rute za trčanje pokušajte pronaći najsuši trag.
Kad se odlučite za trčanje u rano proljeće, trebali biste se zapitati možete li trenirati po mraku. Najčešće, jutro i veče još uvijek nisu dovoljno svijetli. Stoga je potrebno pronaći mjesto koje je dovoljno dobro osvijetljeno. Ako park koji je najbliži vašem domu ne zadovoljava ovaj kriterij, trenirajte na pločniku. U tom slučaju trajanje lekcije ne smije biti duže od 60 minuta. Imajte na umu da ljudi često tvrde da nije moguće trčati po kiši. Međutim, ako kupite posebnu opremu, nećete se smočiti. Osim toga, visokokvalitetne patike za trčanje mogu pružiti odlično prianjanje na podlogu, pa je rizik od pada prilično mali.
Također bih htio reći nekoliko riječi o kontraindikacijama za trčanje u proljeće. Sasvim je očito da ako ste prehlađeni, ne biste trebali vježbati. Također se ne preporučuje trčanje u rano proljeće i osobama koje pate od različitih bolesti zglobno-ligamentnog aparata. Iskusne trkače to ipak ne odvraća, već jednostavno zagriju zglobove dodatnom odjećom za trčanje na proljeće.
Ako odlučite početi trčati na proljeće, važno je pratiti puls. U rano proljeće imat ćete puno odjeće koja može donekle ometati kretanje. To će rezultirati nešto većim otkucajima srca u odnosu na ljetno trčanje.
Koja je najbolja odjeća za trčanje za proljeće?
Izbor odjeće za trčanje u proljeće, kao i u bilo koje drugo godišnje doba, vrlo je relevantan. Pogledajmo pobliže ovo pitanje.
Patike
Optimalne cipele za trčanje su tenisice s amortizerima. U tom slučaju cipele trebaju biti lagane i elastične. Ne preporučujemo kupovinu patika od prirodne ili umjetne kože. To je zbog činjenice da su ti materijali vrlo slabo propusni za zrak. Savjetujemo vam i da obratite pažnju na potplat gdje bi se trebali nalaziti posebni umetci. Duže patike za trčanje.
Također je dobro ako na peti cipele postoje kruti elementi koji pomažu u zaštiti stopala od stresa. Još jedan važan zahtjev za patike za trčanje je mekoća. Danas vodeći proizvođači sportske odjeće koriste posebne materijale koji prozračuju i štite stopala od vlage. Ovo posljednje posebno vrijedi u odnosu na odjeću za trčanje u proljeće, a posebno rano. Trebate biti upozoreni da se moderne tenisice za trčanje mogu podijeliti u dvije grupe - asfaltne i stazne. Ako predajete u gradu, vrijedi odabrati asfaltne cipele. Posebno je dizajniran da apsorbira udarna opterećenja na zglobovima. U skupim modelima postoje posebni umetci za amortiziranje, i u nosu i u peti. Trail cipela je dizajnirana za trčanje po neravnom terenu. Opremljeni su čvrstim potplatom sa šiljcima na njemu. Gornji dio cipela također je izrađen od izdržljivih materijala koji su često vodootporni. Sve će vam to omogućiti da se osjećate što sigurnije dok trčite izvan ceste.
Prilikom odabira tenisica morate obratiti pažnju na njihovu pronaciju. Najuniverzalnija je neutralna pronacija - stopala su paralelna tokom trčanja. Ako su vam čarape blago okrenute prema unutra, preporučljivo je kupiti tenisice s hipopronacijom. Posljednja grupa tenisica dizajnirana je za hiperpronaciju kada su stupići blago okrenuti prema van. Imajte na umu da su patike za jesen i zimu često izrađene od gortex materijala. Omogućit će vašim stopalima da dobro dišu i zaštititi ih od vlage.
odeću
Prilikom odabira odjeće za kasno proljeće, kada je vani više od 15 stepeni, prije svega treba obratiti pažnju na njenu ventilaciju, kao i na sposobnost uklanjanja vlage i topline. Majice su odlične za momke, dok djevojke trebaju dobiti top. Što se dna tiče, možete koristiti kratke hlače ili kratke repove.
Odjeća bi trebala biti izrađena od sintetičkih materijala, jer oni brzo odvode vlagu od tijela. Prirodni materijali upijaju znoj i postupno će se vaša težina povećavati. To je zbog činjenice da sintetički materijali isparavaju vlagu mnogo brže od prirodnih. U sunčanim danima ne zaboravite na šešir, a po kiši biste trebali nositi vjetrovku.
U kasnu jesen i rano proljeće, kada je vani još hladno, potrebno je koristiti odjeću koja može pouzdano zaštititi od vjetra, kao i brzo odvlačiti vlagu iz tijela. Da biste se zaštitili od hladnoće, preporučujemo korištenje načela slojevitosti u vašoj opremi.
Donji sloj će biti termalno rublje, na koje biste po jakom mrazu trebali obući jaknu od flisa. Sledi odelo za trčanje. Prilikom odabira šešira obratite pažnju na njegovu sposobnost propuštanja zraka kako se ne bi jako znojio. Također preporučujemo korištenje bešavnih čarapa kako biste izbjegli trljanje na nogama. Često, početnici do trkača čine istu grešku - pretoplo se oblače. Vrlo brzo ćete se osjećati neugodno, pa preporučujemo da odjeću za trčanje odaberete na proljeće kao da je vani 10 stepeni toplije od stvarne temperature.
Plan treninga za početnike
Ako ste tek odlučili početi trčati, preporučujemo da počnete u travnju. Za jesen, najbolji mjesec za početak obuke je septembar ili početak oktobra. U ovom trenutku moći ćete ovladati tehnikom trčanja, a osim toga ima i puno sunčanih dana. Ako se nikada niste uopće bavili sportom, onda je u toku sedmice vrijedno odraditi tri ili najviše četiri treninga.
To će vam pomoći da dođete u formu i izbjegnete pretreniranost. Učinite dvije sesije kratkim, ali tempo. Dva preostala treninga radite na duljem istezanju, ali istovremeno bi vaša brzina trčanja trebala biti manja. Ako vam je i dalje teško održavati takav režim treninga, tada se dugotrajne vježbe mogu zamijeniti brzim hodanjem, uz održavanje otkucaja srca u rasponu od 50 do 60 otkucaja u minuti.
Ako počnete trčati, svi bi vam treninzi trebali trajati najmanje 40 minuta. Svakako počnite trčati hodajući 10 ili 20 minuta, a zatim krenite u trčanje. Lekciju biste takođe trebali završiti hodanjem.
U ovom načinu rada trenirajte do novembra, dok vani još uvijek nema snijega. Nakon toga, trebali biste početi trenirati pet ili šest puta sedmično. Odvojite dva dana za trčanje na duže udaljenosti. Preporučljivo je to učiniti tokom dana kada se osjećate što ugodnije. Preostale dane koristite gore opisanu shemu treninga, izmjenjujući kratke i intervalne sesije, koje će trajati 30 odnosno 20 minuta. Zimi, ako temperatura padne ispod šest do osam stepeni, zagrijavanje i hlađenje treba obaviti kod kuće. Ako je mraz jači od minus 15, bolje je preskočiti lekciju kako se ne biste razboljeli.
Za više informacija o osnovnim principima odabira odjeće za trčanje pogledajte ovaj video:
