Naučite potpuno novu prsnu vježbu i radite trupom pod novim kutom kako biste povećali mišićno tkivo. Vodoravna traka omogućava sportašima da izvode veliki broj učinkovitih pokreta. Nažalost, danas ova sportska oprema više nije popularna kao što je bila. Ako ga koriste sportaši, to je isključivo za izvlačenje. Ako redovito izvodite sklekove na vodoravnoj šipci, moći ćete kvalitetno napumpati mišiće prsa, leđa i ramenog pojasa.
Prednosti sklekova na vodoravnoj šipki
Prilikom izvođenja pokreta, pumpate tricepse i grudne mišiće. Međutim, možete prebaciti naglasak opterećenja na mišiće koji su vam potrebni. Gurajući se prema šipci, proksimalni prsni mišići i dugačak dio tricepsa primaju glavno opterećenje.
Ako sklekove izvodite na vodoravnoj šipci leđima prema šipci, tada će se naglasak opterećenja premjestiti na bočne tricepse i proksimalne prsne mišiće. Ako se usredotočite na negativnu fazu pokreta. Prednji i bočni deltoidi smješteni okrenuti prema prečki aktivno će sudjelovati u radu, a ako okrenete leđa prečki, teret će biti na stražnjoj strani delta.
Vrlo često sportaši čine sljedeće greške pri izvođenju sklekova na vodoravnoj traci:
- Telo se ne spušta do tačke kontakta sa prečkom sa grudima ili donjim delom leđa.
- Do kretanja prema gore dolazi zbog napora samo jedne ruke.
- Nema fiksacije u donjem položaju putanje.
Vrste sklekova na vodoravnoj traci
- Okrenuta prema šanku. Odmorite se na rukama okrenutim prema šanku. Počnite se spuštati dok vam grudi ne dodirnu vodoravnu šipku. U ovom položaju morate zastati na sekundu i početi se kretati prema gore.
- Nazad u bar. Početna pozicija je slična prethodnoj, ali leđa su okrenuta prema prečki. Idite dolje dok vodoravna traka ne dodirne donji dio leđa. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj.
Savjeti za sportaše o sklekovima na vodoravnim šipkama
S tehničkog stajališta ovo nije najteži pokret, međutim za njegovu provedbu potrebna je dovoljno velika snaga. Osim toga, morate naučiti održavati ravnotežu na vodoravnoj traci, što u početku može biti prilično teško.
Izvodeći sklekove na vodoravnoj traci, možete koristiti sljedeće vrste hvata:
- Uska - udaljenost između dlanova manja je od širine ramenih zglobova.
- Normalno - ruke se nalaze u širini ramenih zglobova.
- Široka - udaljenost između ruku premašuje širinu ramenih zglobova.
Najteža vježba bit će kada koristite uski hvat. U tom će slučaju opterećenje biti na tricepsima i donjim prsnim mišićima. Najlakši način izvođenja sklekova na vodoravnoj šipci pri upotrebi širokog hvata je zbog smanjenja amplitude. Tegove možete upotrijebiti i za kompliciranje. Mogu se pričvrstiti na pojas ili noge.
Danas početnici vrlo često pokušavaju maksimalno iskoristiti simulatore, ne shvaćajući da uz njihovu pomoć neće moći postići očekivani rezultat. Mašine za vježbanje vrlo su učinkovite za napredne sportaše, a početnici se moraju usredotočiti na osnovne pokrete sa slobodnom težinom.
Osim toga, trening s vlastitom težinom vrlo je učinkovit. Za to je savršena vodoravna šipka na kojoj možete izvesti veliki broj učinkovitih vježbi. Jedan od njih su sklekovi na vodoravnoj traci. Ovaj pokret možete sigurno uključiti u svoj program obuke i vrlo brzo ćete vidjeti koliko je efikasan. Ne podcjenjujte sportsku opremu koja se u velikoj mjeri koristila u prošlosti.
Kako pravilno izvesti sklekove na vodoravnoj traci, pogledajte ovaj video od Denisa Semenikhina:
