Saznajte kako se manipuliranjem ugljikohidratima lako možete riješiti viška masti u problematičnim područjima. Dijeta s izmjenom ugljikohidrata ima mnogo naziva, na primjer, rotacijska dijeta ili BEH dijeta, ali njezina se suština ne mijenja od ovoga - promjenjivi parametar energetske vrijednosti. Nekoliko dana trebali biste značajno smanjiti energetsku vrijednost prehrane i potpuno eliminirati ugljikohidrate iz nje. Većina kalorija u ovoj situaciji trebala bi potjecati od proteinskih spojeva.
Kao rezultat toga, tijelo je prisiljeno aktivno sagorijevati masti, jer je stvoren značajan energetski deficit. Međutim, to povećava slabost i usporava metaboličke procese. Upravo iz tog razloga ne možete se dugo odreći ugljikohidrata. Nakon nekoliko dana prehrani dodajte puno ugljikohidrata.
Kao rezultat toga, metabolizam se ubrzava i osjećaj slabosti nestaje. Nakon toga, ciklus se ponavlja. Imajte na umu da je sušenje rotacije ugljikohidrata učinkovitiji način za smanjenje masti u odnosu na konvencionalni plan obroka s malo ugljikohidrata.
Izmjena ugljikohidrata pri sušenju: pravila
U osnovi, centrifugiranje ugljikohidrata u sušilici je jedna od opcija za program obroka s malo ugljikohidrata. Naziv ove dijete u potpunosti odražava njeno značenje:
- Zbog gotovo potpunog isključenja ugljikohidrata iz prehrane, procesi sagorijevanja masti odvijaju se što je moguće intenzivnije, ali se metabolizam usporava.
- Nakon nekog vremena u prehranu je uključena velika količina ugljikohidrata, što dovodi do smanjenja brzine lipolize, ali se metabolički procesi obnavljaju.
Mnogi sportaši ne razumiju zašto predenje ugljikohidrata na sušilicama daje odlične rezultate. Međutim, nema se čega čuditi, jer u potpunosti dobivate sve pozitivne učinke, a u isto vrijeme minimizirate negativne. Pozitivni aspekti uključuju nedostatak ugljikohidrata, bez kojih je sagorijevanje masti jednostavno nemoguće, a negativni je usporavanje metaboličkih procesa.
Morate shvatiti da je sve u tijelu međusobno povezano i da se ništa ne događa tek tako. Osnovni izvor energije (najjeftiniji i pruža mogućnost dobijanja energije u kratkom vremenu) su ugljikohidrati. Tijelo stvara određenu količinu energije pretvarajući ugljikohidrate za to u glikogen, koji se skladišti u jetri i mišićnom tkivu. Masti i proteinski spojevi mogu se koristiti i za energiju, ali oni su "skuplji" izvor energije i tijelo im se obraća samo kad je potrebno, kada nema ugljikohidrata.
Koristeći izmjenu ugljikohidrata pri sušenju, trošite zalihe glikogena, a tijelu nema druge nego aktivirati procese lipolize, što dovodi do gubitka masne mase. Dovoljno je provesti nekoliko dana bez ugljikohidrata, jer će zalihe glikogena biti gotovo potpuno iscrpljene, a čim se tijelo pripremi za usporavanje metabolizma, uključite ugljikohidrate u dijetu zavijanja ili, na jeziku graditelja, koristite "opterećenje ugljikohidratima".
Za nekoliko dana će se obnoviti sve zalihe glikogena, pa morate ponovo izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, a zatim se ciklus ponavlja. Kao rezultat toga, krećete se prema željenom cilju na talasasti način, naizmjenično između kalorijskog deficita s viškom. Prvog dana bez ugljikohidrata zalihe glikogena se iscrpljuju, a drugog se aktiviraju procesi lipolize.
Održavajući nedostatak ugljikohidrata u narednih nekoliko dana, tijelo aktivira mehanizme prilagođavanja stresu gladu kako bi održalo tjelesnu težinu. To se odražava usporavanjem proizvodnje hormona štitnjače i inzulina, masti se sporije pretvaraju u glukozu itd. Ako se u ovom trenutku u prehranu ne unesu ugljikohidrati, sagorijevanje masti može potpuno prestati.
Izmjena ugljikohidrata pri sušenju: šema prehrane
Pogledajmo okvirnu shemu korištenja izmjene ugljikohidrata pri sušenju:
- Od 1 do 5 dana - bez ugljikohidrata u prehrani. Jedite 2-4 grama proteina na svaki kilogram.
- 1 do 2 dana - opterećenje ugljikohidratima. U tom periodu pojedite 1-2 grama proteinskih spojeva i 3-5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine.
Gore opisani ciklus mora se ponoviti mnogo puta, a teoretski biste trebali izgubiti masnoću uz održavanje mišića. U prva dva dana ponašanje tijela se ne razlikuje od klasičnog programa prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, uključuje način samodostatnosti i troši glikogen, jer ostaje jedini brz i jeftin izvor energije. Bit će potrebno samo dva dana da se zalihe glikogena potpuno isprazne i tijelo pređe na drugi raspoloživi izvor energije - masti. Do kraja drugog dana prve faze, procesi lipolize teku najvećom brzinom. Međutim, to se ne može nastaviti dugo, a nakon nekoliko dana metabolizam će početi usporavati.
Dugotrajno odsustvo ugljikohidrata u prehrani tijelo doživljava kao prijetnju životu, a njegov glavni zadatak je očuvanje rezervi masti. Ako ste već isprobali razne "gladne" programe prehrane, vjerojatno ste primijetili da se tjelesna težina prvo brzo smanjuje, a zatim naglo prestaje. Kako bi se zaustavilo daljnje usporavanje metaboličkih procesa, potrebno je u prehranu unijeti ugljikohidrate i ovaj korak se mora poduzeti nakon najviše šest dana. Kao rezultat toga, masti će se nastaviti sagorijevati, a zalihe glikogena će se obnoviti.
Podsjetimo da je gornja shema indikativna i da petodnevni post ugljikohidrata nije aksiom. Mnogi pro -graditelji izvode rotaciju ugljikohidrata pri sušenju na sljedeći način - prvih pet dana u tjednu ne konzumiraju ugljikohidrate, a zatim vikendom prelaze na fazu punjenja. Preporučujemo da ne obraćate pažnju na to kako drugi rade, već da koristite eksperimente da odaberete najefikasniju shemu za sebe. Možemo sa sigurnošću reći da je danas izmjena ugljikohidrata pri sušenju najefikasnija metoda u borbi protiv masti.
Koje su poteškoće s izmjenom ugljikohidrata pri sušenju?
Nema sumnje u učinkovitost ove metode, ali morate odabrati pojedinačne postavke. Početnicima ne preporučujemo korištenje ovog programa prehrane jer ga je izuzetno teško implementirati. Prvo morate odrediti dva pojedinačna parametra - trajanje dijete bez ugljikohidrata (u danima), kao i veličinu naknadnog opterećenja (u danima i količinu ugljikohidrata).
Sasvim je razumljivo da broj dana može biti prevelik ili nedovoljan. Za jednog sportaša, metabolički procesi mogu se usporiti trećeg dana, pa će u tom trenutku morati prijeći na fazu opterećenja. Drugi graditelj može sjediti bez ugljikohidrata tjedan dana. Ako počnete konzumirati ugljikohidrate prije potrebnog razdoblja, tada će se procesi lipolize zaustaviti.
Slična je situacija s fazom punjenja ugljikohidratima, koja može biti nedovoljna ili prevelika. Tko može pojesti samo jednu veliku porciju rižine kaše i metabolizam će se obnoviti, dok će drugi morati konzumirati veliku količinu ugljikohidrata nekoliko dana da bi postigao sličan rezultat. Osim toga, vrsta ugljikohidrata koji se konzumiraju pri punjenju također je od velike važnosti.
Sve gore opisane točke izuzetno je teško ispravno konfigurirati. Zato se početnici trebaju pridržavati klasičnog programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Sada ne možemo dati točne brojke, jer će svaka osoba imati pojedinačne parametre.
Tek ćete eksperimentisanjem moći pronaći onu shemu sušenja za izmjenu ugljikohidrata koja će vam omogućiti postizanje maksimalnih rezultata. Na temelju vlastitog praktičnog iskustva možemo dati samo okvirne pokazatelje s kojima bismo mogli početi eksperimentirati - 2 dana bez ugljikohidrata i jedan dan punjenja.
Nakon toga pripazite na svoja osjećanja i izgled. Ako se u prvoj fazi ne osjećate slabo, a radne težine se praktički nisu smanjile, povećajte trajanje prve faze za jedan dan. Morate raditi u jednom režimu jednu ili dvije sedmice, a zatim izvući zaključke.
- Ako se osjećate dobro, povećajte trajanje prve faze.
- Ako se ne osjećate dobro, smanjite trajanje prve faze ili produžite vrijeme punjenja.
- Ako vidite dobre rezultate u odrazu u ogledalu, onda ništa ne morate mijenjati.
- U nedostatku vanjskih promjena, program prehrane mora se prilagoditi.
Takav balans između prve i druge faze može se smatrati idealnim, kada gubite težinu, ali se istovremeno osjećate odlično. Otprilike 50 posto sportaša koristi rotaciju ugljikohidrata pri sušenju u sljedećem obliku - 4 dana bez ugljikohidrata + 1 dan opterećenja. Također treba reći da se u drugoj fazi ugljikohidrati ne mogu konzumirati cijeli dan, već samo tokom prve polovine. Također je vrijedno eksperimentirati s vrstama ugljikohidrata. U teoriji, složeni ugljikohidrati su bolji, ali su brzi ugljikohidrati za neke bolji.
Takođe je nemoguće dati precizne preporuke po ovom pitanju. Bodibilding je težak sport za razmišljanje. Eksperimentirajte i potražite najefikasnije sheme za sebe u svemu. Ovo je jedini način za postizanje maksimalnog napretka.
Za više informacija o izmjeni ugljikohidrata pogledajte ovdje:
