Ovaj članak opisuje mješavine bjelančevina i ugljikohidrata koje svaki sportaš može sam pripremiti. Ovaj članak opisuje mješavine proteina i ugljikohidrata koje svaki sportaš može sam pripremiti.
Mješavine proteina i ugljikohidrata široko su rasprostranjene u sportu. Pomažu ubrzati proces oporavka i rasta mišićnog tkiva. Sportašima je potreban dodatni protein više nego normalnim ljudima. Zbog velikih opterećenja tijekom treninga, makronutrijenti koji ulaze u organizam zajedno s hranom često nisu dovoljni. Osim toga, mnoge namirnice, zajedno s velikom količinom proteinskih spojeva, sadrže i masti koje bi sportaši trebali ograničiti.
Iz tog razloga, različite proteinske mješavine i suplementi postali su izvrstan dodatak sportskom prehrambenom programu. Ali ne samo za to, proteinu su potrebni u tijelu sportaša. Pod utjecajem opterećenja treniranjem dolazi do aktivnog razgradnje vlastitih proteina u mišićnim tkivima i za oporavak su potrebni novi građevinski materijali. Što su brže makronutrijenti u tijelu, proces oporavka počinje ranije. U tu svrhu sportaši koriste brzo asimilirane proteinske smjese odmah nakon završetka treninga.
Najkorisniji spoj aminokiselina je metionin. Zbog svoje prisutnosti tijelo može proizvesti mentalne grupe "CH / 3", a metionin je također uključen u proizvodnju kreatina. Indirektno, ovo jedinjenje aminokiselina takođe učestvuje u stimulaciji procesa sagorijevanja masti, omogućavajući tijelu da pretvori masti u fosfatide u najkraćem mogućem roku. To, pak, štiti jetru od dodatnog stresa.
Recepti za miješanje proteina
Sportaši mogu sami napraviti prilično veliku količinu proteinskih smjesa.
Proteinsko piće
To uključuje:
- 10 grama svježeg sira;
- 100 grama soka od višanja;
- 15 grama šećera;
- 20 grama bjelanjaka (može se zamijeniti 30 grama obranog mlijeka u prahu).
Najbolje je uzeti smjesu nakon treninga.
Mješavina proteina mliječne borovnice
To uključuje:
- 40 grama obranog mleka u prahu (može se zameniti sa 15 grama proteinske mešavine poput Pro kompleksa);
- 1 kašika / l borovnice;
- Svježe iscijeđen sok od pola limuna;
- 2 kašičice šećera (med).
Postupak kuhanja: preostali sastojci dodaju se u jedan dio mlijeka i preliju ostatkom mlijeka. Možete ga koristiti odmah nakon treninga ili kao desert.
Mješavina proteina od skute
To uključuje:
- 40 grama obranog mleka u prahu (25 grama proteinske mešavine);
- 60 grama svježeg sira;
- 5 kašika / l mleka;
- Pola banane;
- 1 kašika šećera;
- Po ukusu se dodaje limunov sok.
Postupak kuhanja: mješavina proteina se razrijedi u mlijeku, a zatim pomiješa sa skutom. Zatim dodajte šećer, limunov sok i sjeckanu bananu. Bolje ga je koristiti kao desert.
Mocha koktel
To uključuje:
- 40 grama obranog mleka u prahu (25 grama proteinske mešavine);
- 1 kašika / l kiselog mleka;
- 2 kašičice instant kafe;
- 1 šolja mleka
Postupak kuhanja: mješavina proteina se razrijedi u skuhanom mlijeku, a zatim pomiješa s ostalim sastojcima. Bolje ga je koristiti nakon treninga kao dopunsku hranu.
Priprema mješavina ugljikohidrata i ugljikohidrata i minerala
Ova vrsta mješavine sadrži brzo probavljive ugljikohidrate poput fruktoze, glukoze i saharoze. Ove tvari gotovo trenutno ulaze u krvotok i pomažu u obnavljanju energetske ravnoteže u tijelu. One također uključuju mineralne soli, koje pozitivno utječu na ravnotežu vode i soli i potiču potrebne kemijske reakcije.
Preporučljivo je koristiti mješavine ove vrste za vrijeme takmičarskog perioda i nakon njihovog završetka za obnavljanje energije. Također će biti vrlo učinkoviti nakon intenzivnog treninga. Jedna doza je od pola do jedne čaše. Osim mješavina proteina, sportaši ih mogu pripremiti i sami.
Miks br
To uključuje:
- 50 grama šećera;
- 50 grama glukoze;
- 40 grama voćnog i bobičastog soka;
- 0,5 grama askorbinske kiseline;
- 1 gram natrijum fosfata;
- Oko 200 grama vode.
Možete ga koristiti tokom trke, nakon završetka treninga, između takmičenja i kao dodatnu hranu.
Miks br. 2
To uključuje:
- 50 grama šećera;
- 25 grama glukoze;
- 5 grama džema od brusnica;
- 0,3 grama askorbinske kiseline;
- 0,5 grama limunske kiseline;
- 3 grama natrijum fosfata.
Proces kuhanja: pravi se izvarak bobica šipka (20 grama bobica uzima se na 200 grama vode), koji se zatim pomiješa sa svim sastojcima. Preporučljivo je koristiti ga prije intenzivnih opterećenja tijekom prelaska udaljenosti od strane biciklista, skijaša i trkača.
Miks br. 3
To uključuje:
- 25 grama šećera;
- 25 grama glukoze;
- 2,5 grama ekstrakta bobica;
- 0,2 grama natrijum hlorida;
- 200 ml vode;
- 0,06 grama glutaminske kiseline;
- 0,1 do 0,5 grama askorbinske kiseline;
- 0,4 grama (najveća dopuštena doza je 1 gram) kalijeve fosforne kiseline (jednosupstituirane).
Preporučljivo je konzumirati jedan i pol do dva sata prije početka ili nakon intenzivnog treninga. Odjednom se uzima od pola do cijele čaše.
Miks br. 4
To uključuje:
- 25 grama šećera;
- 25 grama glukoze;
- 1 gram limunske kiseline;
- 200 ml voćnog soka;
- 0,25 grama askorbinske kiseline;
- 1 gram natrijum -fosforne kiseline;
- 0,5 grama natrijum hlorida.
Preporučljivo je koristiti ga pri prelasku udaljenosti i u pauzama između takmičenja.
Pomiješajte "Glucomax"
To uključuje:
- 30 grama zobenih pahuljica;
- 100 grama glukoze;
- 1 žumance;
- 200 mililitara vode;
- Svježe iscijeđen sok od jednog limuna;
- 2 grama papangina (kalijum -magnezijum aspartat).
Proces kuhanja: pravi se dekocija od zobenih pahuljica (30 grama pahuljica se uzima za 200 grama vode), koja se zatim pomiješa sa svim sastojcima. Preporučljivo je koristiti ga tijekom natjecanja, nakon intenzivnih treninga i kao dopunska hrana.
Miks "Ergovit"
To uključuje:
- 30 grama zobenih pahuljica;
- 60 grama glukoze;
- Jedno žumance;
- 0,3 grama kofeina;
- 0,5 grama askorbinske kiseline;
- 0,1 grama vitamina B;
- 2 grama panangina.
Postupak pripreme i primjena odgovaraju smjesi Glucomax.
Obrnuta mješavina šećera
To uključuje:
- 100 grama šećera;
- 200 mililitara vode.
Proces kuhanja: šećer treba otopiti u vodi i dodati 10 kapi HCe u dobivenu smjesu. Kuhajte 10 minuta i ostavite da odstoji. Za 1 litar vode potrebno je dodati oko jedan gram vitamina C. Treba ga konzumirati odmah nakon intenzivnih treninga.
Mješavine s polinezasićenim masnim kiselinama i ugljikohidratima
Većina metaboličkih procesa, poput izmjene ATP -a, odvija se na staničnoj razini u staničnim membranama. Jedna od komponenti stanične membrane su fosfolipidi koji sadrže zasićene, nezasićene i polinezasićene masne kiseline. Stanje staničnih membrana, a time i njihove funkcionalne sposobnosti uvelike ovise o sastavu fosfolipida. Pod utjecajem jakih opterećenja, membrane se često uništavaju, oporavljajući se samo tijekom pauza u treningu. Stoga sportaš mora tijelu osigurati masne kiseline koje se ne mogu sintetizirati prirodnim putem.
Ergomax mješavina
To uključuje:
- 120 grama pavlake;
- 100 grama svježe iscijeđenog soka od naranče;
- Sok od pola limuna;
- 60 grama biljnog ulja;
- Jedno žumance;
- 25 grama džema od višanja.
Proces kuvanja: pavlaka, žumance, sok i puter umutiti mikserom. Zatim se pomiješaju s džemom. Treba ga konzumirati sat vremena prije početka ili kao dodatnu hranu.
Mješavine i obroci koji sadrže polinezasićene masne kiseline
Pokazalo se da su ubrzanje procesa oporavka i opskrba tijela hranjivim tvarima, mješavinama i jelima, koja uključuju polinezasićene masne kiseline, vrlo učinkoviti. Potiču sintezu proteinskih spojeva i građevni su materijal za stvaranje membranskih fosfolipida.
Mješavina - bešamel
To uključuje:
- 40 grama obranog mleka u prahu (25 grama proteinskih smeša);
- 20 grama biljnog ulja;
- 1 žličica svježe iscijeđenog soka od limuna;
- 2 grama brašna;
- 250 grama juhe od povrća;
- Jedno žumance;
- Sol po ukusu;
- Belo vino po ukusu.
Postupak kuhanja: brašno se mora pomiješati s maslacem i lagano prokuhati. Nakon toga se dodaje sok, sol i vino. Ostavite da se smesa ohladi, a zatim joj dodajte mešavinu žumanjaka i proteina.
Smjesa - majoneza
To uključuje:
- 25 grama mješavine proteina;
- 2 kašike / l majoneze;
- 2 kašike / l mleka;
- Iseckano začinsko bilje, šećer, so i limunov sok dodaju se po ukusu.
Postupak pripreme: mlijeko se pomiješa s mješavinom proteina i dodaju se ostali sastojci. Koristi se za vrijeme obroka kao međuobrok.
Proteinska mješavina sa jajetom
To uključuje:
- Jedno tvrdo kuvano jaje;
- 12 grama proteinske mešavine;
- 1 kašika / l kisele pavlake ili jogurta;
- 1 kašika / l grama biljnog ulja;
- Senf i sok od limuna po ukusu.
Proces kuvanja: Jaje se prepolovi. Žumanjak se melje sa ostalim sastojcima. Dobivena smjesa se koristi za punjenje preostalog bjelanjka. Koristi se kao međuobrok uz obroke.
Koktel od paradajza
To uključuje:
- 25 grama mješavine proteina;
- 200 grama soka od paradajza;
- Sok od limuna, biber i so po ukusu.
Proces kuhanja: svi sastojci su pomiješani.
Kao analog gotovih proteinskih smjesa, možete koristiti mlijeko u prahu dodano raznim jelima. Mlijeko u prahu je jeftinija zamjena za mješavinu proteina, ali ono sadrži posebno odabrane proteinske spojeve.
Vizualno se možete upoznati s tehnologijom stvaranja gejnera kod kuće u ovom videu:
