Saznajte zašto morate raditi vježbe snage na crossover mašini i kako to učiniti ispravno. Koje mišiće pumpa i kome je ova vježba prikazana. Muške grudi su cijela kreacija koja zahtijeva dug i mukotrpan rad. Oni sportaši koji su već napumpali impresivne veličine prsa, prenose svu svoju snagu kako bi postigli željeno olakšanje.
Ima smisla okrenuti se takvoj izolacijskoj vježbi kao crossover (cross-over) ili miješanje gornjih blokova. Izvodi se u posebnom blok trenažeru i savršeno usavršava atletski oblik grudi.
Svrha izolacijskih vježbi na simulatorima blokova: maksimiziranje mišićnih vlakana određene mišićne skupine na individualnoj osnovi. Tako povlačite odlično razdvajanje i formirate željenu gustoću mišića.
Jedan od ovih simulatora je block crossover, koji je prisutan u gotovo svim dvoranama. Kod kuće, nažalost, neće biti moguće ponoviti tehniku bez simulatora.
Crossover vježba namjerno razrađuje sve dijelove grudi (unutrašnji, vanjski i bočni), isključujući upotrebu tricepsa i delta. Različite opcije za njegovu implementaciju omogućuju rad s pojedinačnim snopovima grudnih mišića. Crossover savršeno rasteže mišiće i ne preopterećuje zglobove lakta.
Zbog činjenice da je vježba izolirana, a ne osnovna (poput sklekova, bench pressa), njeno djelovanje praktički nije usmjereno na povećanje mišićne mase. Namijenjen je sportašima koji su već stekli prilično masivna mišićna prsa i trebaju dodatno brušenje kako bi "oblikovali" lijep oblik, "ispeglali" mišiće do profinjenog reljefa ili jednostavno unijeli promjene u svoj plan treninga kada već ste umorni od istih stalnih vježbi.
Tehnika izvođenja skretnica na blokovima
Fotografija prikazuje koji se mišići skupljaju i kako pravilno izvesti ovu vježbu. Na prvi pogled djeluje kao vrlo jednostavna vježba, ali to je samo na prvi pogled. U usporedbi s benč presama, crossover rad pruža veće rastezanje i povećava opseg pokreta do maksimuma, a u usporedbi s uzgojem bučica daje značajno veću napetost u skraćenom položaju. Odnosno, vježba je zaista efikasna i tjera sportiste da se znoje.
Izolirani pokreti skretnice omogućuju vam da se koncentrirate na izvođenje:
- Stanite u simulator između blokova i ravnih ruku s laganim savijanjem u laktovima, uhvatite ručke blokova hvatom odozgo.
- Prilikom insceniranja održavajte simetriju po cijelom tijelu. Često se preporučuje da jedno stopalo stavite malo naprijed kako biste osigurali veću stabilnost. Snaga stava može se povećati, međutim, ravnoteža je narušena. Nivo snage na lijevoj i desnoj strani bit će neujednačen.
- Nagnite trup u struku malo prema naprijed (ne više od 15 stepeni). Držite leđa ravna, ali držite zajedno prirodni otklon u kičmi i lopaticama. Zauzeta je početna pozicija.
- Duboko udahnite i počnite okupljati ruke dok se ne dodirnu, a pritom napnite grudne mišiće što je više moguće. Pokrete treba izvoditi ramenim zglobovima i snagom mišića grudnog koša, dok trup i ruke ostaju nepomični. Četke se trebaju kretati polukružno (crtati i širiti).
- Na kraju točke zastanite 2 sekunde i osjetite maksimalnu kontrakciju prsnih mišića.
- Izdahnite i polako otpustite težinu. Prilikom širenja ruku laktovi gledaju malo prema gore i prema natrag.
- Uradite planirani broj ponavljanja.
Nagib tijela utječe na raspodjelu opterećenja. Bez naginjanja, s ujednačenim položajem tijela, većina tereta ide na donji dio mišićnih vlakana grudnog koša, s blagim nagibom, unutrašnji dio prsnih mišića uključen je u rad, a donji dio nagibom, efikasnije se ispumpava vrh grudi. Kako biste maksimalno osjetili kontrakcije mišića pri izvođenju skretnice na gornjim blokovima, preporučuje se nabaviti pojas za podršku leđa. Kada radite s velikom tonažom, vrijedi se zaštititi naramenicama, što će povećati snagu držanja. Neki ljudi uspiju spustiti spužvu između dlana i drške i povećati skup za nekoliko produktivnijih ponavljanja. Bolje manje, ali bolje - ne biste trebali loviti velike radne utege, glavna stvar je zadržati tehniku izvođenja i uskoro će vam se mišići zahvaliti dobrim rezultatom.
Strategije intenziviranja i broj pristupa
Osim klasične verzije crossovera dok stojite, postoje i mnoge druge mogućnosti za opterećenje vaših mišića: klečeći, sjedeći ili ležeći na klupi, različiti kutovi naslona i varijacije u visini ruku u krajevima njihovog luka. Prilikom izvođenja križanja na koljenima morate uzeti manje radnih utega, jer je sloboda varanja (premještanje opterećenja s umornih mišića na neiskorištene) potpuno isključena.
Ispumpavanje mišića osjeća se različito u svim položajima, pa ima smisla eksperimentirati s odabirom najučinkovitijeg položaja za bolju kontrakciju prsnih mišića.
Svi vjerojatno znaju da je mišićima potreban stalni šok za njihov rast i lijepo savršenstvo. Na crossoveru možete iznenaditi prsa izvodeći vježbu svakom rukom zaredom. U ovoj varijanti "oštrenja" grudi, amplituda će biti bolja, amplituda će se povećati još više, pa ćete tako dobrim istezanjem na početnom i vrhunskom položaju cilja dobiti potpuno izolirajući trening mišića. Kao raznolikost, ponekad možete uključiti u setove za trening s gubitkom težine: nakon što je postigao potpunu iscrpljenost, sportaš smanjuje radnu težinu i opet radi sve dok mišići potpuno ne otkažu.
Postavlja se pitanje kada je najbolje vrijeme za rad s Crossoverom? Naravno, ovo bi trebao biti trening za grudi. Međutim, nemojte otpisati stavljanje ovog pokreta na čelo programa obuke. Prvo morate šokirati mišićnu skupinu teškim osnovnim vježbama (bench press, neravne šipke), pa tek onda razraditi MMV pomoću bloka. Za početnike preporučujemo da potpuno uklonite Crossover ili to učinite na kraju vježbe. Dovoljno je izvesti 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Kombinovanjem skretnice sa teškim složenim vježbama moći ćete „obući“atletska prsa u gvozdeni mišićni oklop!
Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici izvođenja vježbe "crossover na gornjim blokovima":
[mediji =
