Ovaj članak govori o izometrijskom treningu, koji je učinkovit kao i obično u teretani. Izometrijski trening odnosi se na napor s maksimalnim utjecajem u razdoblju od 6 do 12 sekundi za suzbijanje otpora različitih objekata. To je razlika između izometrijskih vježbi, kada kontrakcije mišića uzrokuju njegovu napetost od izotoničnih opterećenja. Time se mijenja dužina mišića.
Glavne prednosti izometrijskog treninga
Jedna od glavnih prednosti izometrijske obuke je ogromna ušteda vremena. Mišićima je potrebno samo nekoliko minuta da se aktivno uključe u trening. U isto vrijeme, vježbe se izvode u kratkom vremenskom periodu, a mišići nemaju vremena za jako umor, kao što se događa tijekom uobičajenog treninga, koji traje nekoliko sati.
Nakon dužeg rada u teretani, mišićima je potreban dug odmor od najmanje 24 sata. S izometrijskim vježbama, odmor oduzima znatno manje vremena i možete trenirati češće.
Međutim, glavna prednost izometrijskog treninga je mogućnost opterećenja upravo onih mišića kojima je to trenutno najpotrebnije. Kao što je gore spomenuto, svakoj vježbi nije potrebno više od deset sekundi za dovršetak, pa će stoga čitavom kompleksu trebati od 3 do 7 minuta. U tom slučaju mišići primaju opterećenje razmjerno uobičajenom treningu.
Također je važno napomenuti da izometrijski trening ne zahtijeva puno energije, što omogućava mišićima da se razvijaju znatno brže.
Vrste vježbi u izometrijskim vježbama
Sve vježbe izometrijskog kompleksa mogu se podijeliti u tri kategorije:
- Čiste izometrijske statičke vježbe u kojima se mišići odupru ogromnom otporu;
- Vježbe koje se izvode pomoću utega, tijekom čijeg se izvođenja pauze drže nekoliko sekundi radi stvaranja izometrijske napetosti;
- Vježbe s najvećom mogućom težinom. Njihova početna faza ima izotonično-dinamički karakter, a glavna je izometrijsko-statička.
Ova izometrijska vježba omogućuje vam opterećenje mišića u pravom trenutku za maksimalni učinak. Ovaj kompleks bit će vrlo koristan za razvoj mišićnih skupina koje zaostaju u razvoju. Za izvođenje ovog kompleksa potrebno je napraviti jednostavan simulator koji svaki sportaš može samostalno izvesti. To je željezni okvir dimenzija 120x230 centimetara, s obje strane na koji se može pričvrstiti cijev. Iako to uopće nije potrebno, a tijekom treninga možete koristiti bilo koji predmet čiji se otpor ne može nadvladati.
Osnovne vježbe u izometrijskoj vježbi
Ukupno, kompleks sadrži tri glavne vježbe: mrtvo dizanje, preše i čučnjeve. Ozbiljni rezultati mogu se postići samo jednim pritiskom, čučnjem i mrtvim dizanjem. Također, kao dodatno, možete koristiti još dva:
- podizanje ramena;
- podizanje na prstima.
Iskusnije i izdržljivije sportaše može se potaknuti da treniraju metodom "tri dvojke" ili "tri trojke". Tada se svaka od odabranih vježbi izvodi dva, odnosno tri puta.
Također je vrijedno napomenuti da pri izvođenju svake od osnovnih vježbi postoje tri opcije: nisko-srednji i gornji položaj.
Prilikom izvođenja svake od vježbi jednom je bolje koristiti srednje položaje jer su oni najefikasniji. Cijeli izometrijski trening sastoji se od niza pet vježbi izvedenih u trajanju od 12 sekundi. Do tog trenutka trebali biste dodati i minute pauze za odmor nakon izvođenja svake vježbe. Kao rezultat toga, serija će trajati oko 6 minuta. Može se izvesti dva ili tri puta, ali ne više od šest.
Napetost mišića može varirati u trajanju:
- Kratko (šest sekundi);
- Srednji (devet sekundi);
- Dugo (dvanaest sekundi).
Interval između vježbi je oko jedne minute za vraćanje disanja. Potpuni izometrijski trening u prosjeku ne traje više od 20 minuta.
Prilikom izvođenja vježbi trebate biti oprezni i početi s treningom od 6 sekundi. Štoviše, ova naprezanja mišića ne bi trebala biti najveća moguća. Nakon stjecanja određenog iskustva, napetost se može povećati na 9, a zatim 12 sekundi i učiniti je maksimalnom, zadržavajući dah tijekom izvođenja. Budući da vježbe ne izazivaju ozbiljan umor, mogu se izvoditi svakodnevno, ali ne smiju biti opsežne, u želji da brzo postignu svoje ciljeve. Iako izometrijski trening ima mnoge prednosti, neke se vještine mogu razviti samo dinamičkim treningom. U tom smislu treba napomenuti nekoliko nedostataka ove vrste obuke:
- Mišićno tkivo se slabije opskrbljuje krvlju;
- Skratiti mišiće;
- Ne može razviti motoričke sposobnosti i motoričku koordinaciju.
Iako dovoljno dobro razvija snagu, statički trening dovodi do gubitka brzine u radu mišića. Stoga je vrlo učinkovito kombinirati dinamički i statički trening.
Bob Hoffman stvorio je kompleks koji svatko može učiniti bez dodatne opreme. Sve što vam je potrebno je dovratnik ili jednostavan zid.
Hoffmanov kompleks izometrijskih vježbi
- Stojte ravno, ne savijajte noge, već držite glavu ravno. Počnite pritiskati dlanovima gornji okvir, lagano ih savijajući u zglobovima lakta.
- Sjednite i počnite pritiskati gornji okvir.
- Podignite se maksimalno na prste i popravite ovaj položaj 6 sekundi. Iako je ova vježba djelomično izometrijska, vrlo je učinkovita.
- Morate stajati leđima naslonjeni na zid. Ruke su u struku, a noge u širini ramena. Pritisnite zid stražnjom stranom glave, nakon što na njega postavite mekani predmet.
- Slično prethodnom, ali trebali biste stajati okrenuti prema zidu i pritisnuti ga čelom. Obje vježbe imaju za cilj razvoj mišića vrata.
- Spojite dlanove i počnite pritiskati jednom rukom drugu.
- Objema rukama pritisnite donje strane okvira.
- Pritisnite vodoravnu šipku dovratnika, naizmjence sa svakom rukom, savijajući ih u lakatnom zglobu.
- Povucite predmet pričvršćen na okvir prema dolje.
- Sjednite i naizmjenično nogama gurnite uspravni okvir.
Svaka od opisanih vježbi izvodi se 4 do 6 sekundi. Ovaj kompleks će biti učinkovitiji ako se koristi zajedno s pokretima koji razvijaju fleksibilnost i brzinu. Vrijedi napomenuti da izometrijski trening nije ništa novo. Ova obuka postoji već dugi niz godina i pokazala se efikasnom.
Samsonov kompleksni izometrijski trening
Kao što je gore spomenuto, statičke vježbe nazivaju se vježbe u kojima duljina mišića ostaje nepromijenjena, što znači da nema pokreta u zglobovima. Ispod je opis kompleksa koji je stvorio Aleksandar Ivanovič Zass, kojeg mnogi poznaju pod pseudonimom "Iron Samson".
U svom treningu koristio je samo vlastiti kompleks i uspio je razviti veliku snagu. Cijeli trening neće vam oduzeti više od 20 minuta vremena. Evo popisa osnovnih vježbi:
- Lanac je u rukama u visini grudi. Dok naprežete mišiće, pokušajte rastegnuti lanac. Ova vježba ima za cilj razvoj najširih mišića, tricepsa i stražnjih delta.
- Lanac se nalazi iza glave na nivou potiljka. Pokušajte ga rastegnuti skupljanjem tricepsa.
- Ruke su ispružene iznad glave i drže lanac, koji bi trebao biti ispružen. Razvijaju se najširi leđni mišići.
- Lanac se nalazi iza leđa. Ispružite ga rukama prema naprijed. Razvijaju se prsni mišići, tricepsi i delte.
- Izdahnite i zamotajte lancem. Dok udišete, pokušajte rastegnuti lanac. Razvijaju se latissimus dorsi i mišići prsa.
- Lijeva ruka je pri dnu i drži jedan kraj lanca. Sa savijenom desnom rukom u laktu, pokušajte je istegnuti. Vježbe treba izvoditi na svakoj ruci. Razvijaju se tricepsi i bicepsi.
- Lanac se nalazi na podu. Stanite nogama u sredinu, a krajeve uhvatite u ruke. Istegnite lanac zatezanjem ugaonika.
- Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi. Laktove treba pritisnuti uz tijelo i, naprežući bicepse, rastegnuti lanac.
Glavna stvar je razumjeti princip vježbi, nakon čega sami možete smisliti nove. Moguće je da će biti učinkovitiji od opisanih.
Saznajte više o izometrijskom treningu u ovom videu:
