Savijeni prsti (magarac) je učinkovita vježba za mišiće listova, koja ne opterećuje leđa. Njegova složenost leži u strogoj primjeni tehnike, zanemarivanje koje može trpjeti ne samo sportaš, već i njegov partner. Teleći mišići su najizdržljiviji mišići u ljudskom tijelu, jer su gotovo uvijek na poslu. Zbog činjenice da su teleći mišići redovno uključeni u pokrete, teško ih je "udariti". Stoga često možete vidjeti prekrasan napuhan trup sportaša, velike kvadricepse i, u usporedbi s njima, krhke potkoljenice.
Za utjecaj na mišiće potkoljenica, za poticanje njihovog snažnog pumpanja i rasta potreban je takozvani mišićni šok, odnosno trebate im dati opterećenje koje uopće nisu očekivali.
Vježba magarac jedna je od najboljih vježbi za razvoj i poticanje rasta telećeg mišića bicepsa. Da biste to učinili, potreban vam je sagnuti trener za tele ili partner. Početnici mogu koristiti bučice kao utege. No, istovremeno opremu koja se nalazi na stražnjoj strani mora držati partner tako da ne klizi prema dolje.
Schwarzenegger je vrlo volio izvoditi ovu vježbu, koristeći djevojke umjesto tereta. Zahvaljujući Magarcu uspio je uzgojiti ogromna golema teladi zapremine koja podsjeća na loptice.
Tehnika za vježbu "Magarac"
Specifična tehnika izvođenja savijenih čarapa ne čini ovu vježbu dostupnom svim sportašima. Uostalom, prije takvog treninga mišića cijelo tijelo mora biti dobro pripremljeno. "Magarac" s partnerom vježba se barem jednako često kao u posebnom simulatoru:
- Stanite prstima na posebno postolje, drvenu platformu ili palačinke visine najmanje 10 cm, dok spustite pete prema dolje.
- Ispravite koljeno, ali nemojte "zaključavati" zglob, njegov položaj treba biti blago savijen.
- Savijte se u donjem dijelu leđa tako da zglobovi kuka budu točno ispod prstiju. Popravite prirodni otklon kičme.
- Uhvatite rukama upotrijebljeni oslonac (bilo koju vodoravnu površinu) i laktovima pritisnite o oslonac.
- Usmjerite pogled ispred sebe, to će vam pomoći da zadržite leđa ravno, a ne da ih zaoblite.
- Zamolite partnera da igra ulogu utega i popnite se na leđa.
- Dok izdišete, podignite se na prste što je više moguće dok se mišić potpuno ne kontraktira.
- Držite se na gornjoj točki nekoliko sekundi kako biste stvorili maksimalnu napetost u mišićima lista.
- Udišući, polako i polako se spustite u početni položaj, u ovom trenutku možete savršeno osjetiti istezanje mišića potkoljenice. Štikle se ne smiju stavljati na pod, već ih treba stalno vješati.
- Vježbu izvodite polako bez trzanja za potreban broj ponavljanja.
- Nakon završetka seta, polako savijte koljena i pustite partnera da mirno siđe s leđa.
Što je manji nagib trupa, to se mišići potkoljenice više rastežu
Za raspodjelu istog opterećenja na biceps mišić potkoljenice, mjesta stopala trebaju biti paralelna jedna s drugom. Po želji možete mijenjati okretanje čarapa i na taj način opteretiti različita područja (snopove) mišića lista. Ako su čarape okrenute na strane, tada će glavno opterećenje pasti na vanjski dio mišića potkoljenice, ako su čarape prema unutra - unutarnji dio.
Težina tereta treba opteretiti samo noge i nikako se ne smije odraziti na donji dio leđa. U slučaju da je teret na leđima, morate se više sagnuti prema naprijed, i to će vam odmah otići na noge. Glavna stvar je zaista procijeniti svoje sposobnosti prilikom izvođenja vježbe. Ponekad, ne samo početnici, već i iskusni sportaši, nastoje uzeti partnera na leđa kako bi dokazali da su jaki i da ih nije briga za takvu težinu. Zbog toga se bilježe česti slučajevi ozljeda. Težina partnera ili utezi trebaju biti takvi da sportaš može izvesti 3 × 4 seta od 15-25 ponavljanja. Bolje je povećavati težinu sredstva za ponderiranje malo po malo, i tada će se pokazati da tijelo pripremate za velika postignuća.
Obično se za trening s utezima preporučuju 3-4 seta od 6-12 ponavljanja. No, s telećim mišićima bicepsa priča je drugačija: dizajniran je za hodanje, što znači da ima puno mišićnih vlakana. Kako bi ih sve napumpali pri podizanju na prste u nagibu, preporučuje se napraviti veliki broj ponavljanja (može se napraviti 20 ili čak 30), jer je raspon pokreta u vježbi mali i teže je postići željeni zastoj mišića.
Vježba "Magarac" uvelike će diverzificirati program treninga i dati poticaj za pomak s "mrtve točke" u razvoju nogu.
Video kako to učiniti ispravno s partnerom:
