Prsne mišiće je prilično teško trenirati. Da biste izvukli maksimum iz grudi, naučite kako trenirati grudi pomoću split sistema. Među većinom bodibildera postalo je neizgovoreno pravilo pri izradi programa treninga za mišiće grudi da se ova grupa podijeli na tri dijela: srednji gornji i donji. U principu, to je istina, ali ipak je prikladnije podijeliti se samo na dva dijela - donji i gornji. Prvo, jednostavno je prikladnije, a drugo, bit će mnogo lakše odabrati potrebne vježbe na ovaj način. Stoga ćemo danas govoriti o vježbama podijeljenih grudi.
Istodobno, važno je zapamtiti da će prilikom treninga srednjeg odjela u rad biti uključeni i mišići srednjeg odjela. No za gornji dio prsa potrebne su zasebne vježbe. Postalo je moderno provoditi obuku za tri odjela, ali važno je to činiti pažljivo, jer se lako možete pretrenirati i to vam ne bi trebalo dopustiti.
Ako želite trenirati tri dijela mišićne grupe u tri položaja i za to odabrati samo jedan pokret, tada ćete ukupno dobiti devet vježbi. Ovo je mnogo i najbolje ga je izbjegavati.
Program treninga grudi
Kao što je gore spomenuto, devet vježbi za jednu vježbu jedne grupe mišića je prilično mnogo. Ali možete smanjiti broj izvedenih pokreta radeći jednu vježbu za dva položaja. Zbog toga bi njihov broj trebao biti smanjen na šest, što će smanjiti rizik od pretreniranosti, ali neće smanjiti učinkovitost cijele obuke. Upoznajte efikasan program vježbanja podijeljenih grudi.
Uključuje podjelu grupe u tri odjeljka, a svaka od odabranih vježbi istovremeno će obučavati dvije pozicije u svakoj zoni. Plan obuke će koristiti sljedeće skraćenice: C - skraćeno; SR - srednji i R - rastegnuti. A evo i samih vježbi.
Gornji deo grudi
- Nagnuta klupa za klupu - Izvedite 2 seta sa 8-10 ponavljanja (SR).
- Uzgoj ruku na nagnutoj klupi na blokovima - 2 seta od 8 do 10 ponavljanja izvode se u svakom (P, C).
Srednji sanduk
- Bench press - Uradite 2 seta od 8-10 ponavljanja (SR).
- Uzgoj ruku na blokovima na vodoravnoj klupi - potrebno je izvršiti 2 seta od 8 do 10 ponavljanja (C, R).
Donji deo grudi
- Smanjenje ruku na skretnici - također 2 seta od 8-10 ponavljanja (C, R).
- Padovi - 2 seta ukupno od 8 do 10 ponavljanja (CP).
Ukupno, prema ovom programu vježbi za podijeljena prsa, morate dovršiti 12 setova, što je dovoljno za postizanje dobrih rezultata. Iz tog razloga, na dan treninga prsne grupe mišića, za druge grupe treba izvoditi nešto manje vježbi. U suprotnom, možete se pretrenirati. Gore opisani program odličan je za sportaše koji treniraju grudi jednom sedmično. Možete povećati broj pristupa, ali ne više od dva. Takođe možete vježbati sa većim intenzitetom. U ovom slučaju vam je potrebna. Tako da je za oporavak ostalo još oko sedam dana.
U slučaju da odvojite jedan dan za vježbanje svake grupe mišića, ciljne mišiće morate pretrenirati kako biste produžili vrijeme oporavka. Ako se to ne učini, mišići jednostavno neće čekati sljedeću sesiju i počet će gubiti volumen, a pokazatelji snage će im se smanjiti.
Savjeti za vježbanje grudi
Ako je dobivanje mišićne mase za vas vrlo težak proces, ne biste trebali očajavati. Najčešće je to zbog prisutnosti velikog broja vlakana u tkivima, koja su bolje podložna treningu izdržljivosti. Ovi savjeti pomoći će vam pri vježbanju grudi:
- Ako vam je jako teško dobiti masu, tada vaši mišići imaju puno aerobnih vlakana koja se ne skupljaju dobro. Međutim, u isto vrijeme, anaerobna vlakna su i otpornija.
- Da bi se ova vrsta vlakana razvila, potrebno ih je držati pod opterećenjem duže vrijeme, u tom slučaju će se bolje prilagoditi. Standardni treninzi koje koriste bodibilderi s velikom težinom i malim ponavljanjem nisu prikladni za vas.
- U prosjeku, takvim kompletima je potrebno oko 30 sekundi za dovršetak, što očito nije dovoljno za aerobna vlakna. Upravo je to razlog slabih performansi sportaša. Da biste povećali efikasnost treninga, trebali biste udvostručiti vrijeme dovršetka pristupa, dovodeći ga do jedne minute.
- Spora aerobna vlakna najbolje se koriste za dobijanje mase pri korištenju supersetova. Da biste to učinili, trebali biste izvesti dva pokreta po grupi mišića bez pauze za odmor i izvesti u svakom pristupu od 6 do 8 ponavljanja. Ovo će dobro opteretiti aerobna vlakna, jer nema mnogo ponavljanja, međutim, skup će se nastaviti u drugoj vježbi. Zbog toga možete savršeno opteretiti izdržljiva mišićna vlakna, osiguravajući tako njihov rast.
- Ova tehnika je relativno mlada i naziva se Compaund Aftershock. Uprkos njenim malim godinama, dosta sportista koristi tehniku i govori samo pozitivno o njoj. Odličan je izbor za sportaše čiji je mišić vrlo spor.
- Ne biste trebali potpuno napustiti uobičajenu obuku za bodibildere koji koriste velike radne utege. Važno je zapamtiti da će se konstantnom upotrebom čak i najefikasnijeg programa treninga mišići u jednom trenutku prilagoditi opterećenju i da će se učinkovitost treninga smanjiti.
Ako želite dobiti više mišićne mase, najbolja opcija je izmjenjivanje teških vježbi sa malim brojem ponavljanja i Compaund Aftershocka. Jedino tako možete postići dobre rezultate. S obzirom na to, valja napomenuti da bi Compaund Aftershock trebali koristiti češće tijekom cijele godine.
Za više detalja o vježbama podijeljenih grudi pogledajte ovdje:
