Požurite naučiti tehniku izvođenja vježbi za trbušnjake koje će se zauvijek riješiti masnoće i omogućiti vam da uživate u cijenjenim kockama trbušnjaka. Kada radite krč u bodybuildingu, ne samo da opterećujete ravni trbušni mišić, već ga i rastežete. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći, koristeći različite ručke. To će vam omogućiti da prebacite fokus na područja trbuha koja su potrebna sportašu.
Mnogi sportaši vjerojatno znaju da je trbuh samo jedan mišić koji je odvojen tetivama. Njihovo prisustvo daje presi izgled kockica. Oni mogu postati vidljivi s dovoljnim razvojem mišića rectus abdominis i nedostatkom potkožnog masnog tkiva. Dakle, ne možete zasebno trenirati različite dijelove štampe, ali zahvaljujući uvijanju na bloku u bodybuildingu, možete pomaknuti naglasak.
Također, uz pomoć ove vježbe, za razliku od drugih koje se koriste za pumpanje preše, možete lako napredovati u opterećenju. U većini pokreta usmjerenih na vježbanje ravnog mišića trbuha povećanje opterećenja nije moguće ili negativno utječe na kralježnicu. Iz tog razloga bit će vam mnogo lakše postići hipertrofiju izvođenjem trbušnjaka na bloku.
Tehnika izvođenja uvijanja na bloku
Prilikom izvođenja vježbe cijelo opterećenje bit će raspoređeno između štampe i ekstenzora leđa. Sportaš mora prebaciti fokus na trbušnjake. Najlakši način za to je ograničenje amplitude. Međutim, ovo neće rastegnuti mišiće i treba ga koristiti samo u posljednjim ponavljanjima. U to vrijeme vaši su mišići na rubu zatajenja i već je teško kontrolirati njihov rad.
Jednako važan faktor u efikasnosti vježbe je položaj zdjelice, koji bi trebao biti nepromijenjen tokom cijelog seta. Prilikom izvođenja pokreta radi samo zglob kuka. S obzirom na to da se koristi simulator, ne morate se bojati za njega, jer nema aksijalnog opterećenja i neće raditi na ozljeđivanju zgloba.
Ali to uopće ne znači da možete preskočiti zagrijavanje, već samo znači mogućnost napredovanja opterećenja bez straha od ozljeda. U isto vrijeme, tehnika je vrlo važna i sada ćemo govoriti o njoj:
- Prilikom izvođenja vježbe u stojećem položaju morate stajati u blizini simulatora na udaljenosti koja će biti što ugodnija.
- Ako ćete vježbu raditi na koljenima, morat ćete prilagoditi sajle i koristiti različite ručke.
- Karlica se mora malo povući unatrag, a glava spustiti prema dolje. Izvedite zglobove laktova prema naprijed, pritiskajući ruke na čelo i okrećući dlanove prema sebi.
- Kontrolirajući pokrete, počnite uvijati tijelo prema dolje, pokušavajući čelom doći do područja prepona.
- Polako se vratite u početni položaj i rastegnite se malo prema gore. To će vam pomoći da rastegnete trbušne mišiće.
Praktične preporuke za izvođenje uvijanja na bloku
Vaše disanje bi trebalo biti ujednačeno. Udahnite dok radite negativnu fazu, a izdahnite dok se okrećete. U ovom slučaju ne treba jako okretati tijelo i to je sasvim dovoljno za postizanje maksimalne kontrakcije mišića.
Prilikom škripanja u stojećem položaju, težište bi trebalo biti na petama i izvan stopala, a koljena bi trebala biti blago savijena. Ako ste na koljenima, noge bi trebale biti stisnute, a zglobovima koljena i prstiju naslonjeni na tlo. Zglobovi koljena trebaju tvoriti pravi kut. Ako ne osjećate da ciljani mišići rade, najvjerojatnije koristite veliku radnu težinu. U ovom slučaju, optimalno rješenje bilo bi smanjiti ga i ponovo pokrenuti vježbu.
Sigurno će se svi složiti da su trbušnjaci jedan od najvažnijih dijelova tijela u estetskom smislu. Naravno, kvaliteta je od posebne važnosti, a ne mišićna masa. Trebali biste znati da se trbušnjaci sastoje od površnih, bočnih i unutarnjih mišića. Prilikom škripanja po bloku u bodybuildingu prvenstveno opterećujete ravni mišić trbuha, o čemu ovisi volumen preše.
Ovaj mišić je okružen mrežom tetiva koje će u budućnosti formirati željene kocke. Njihova veličina izravno ovisi o stupnju hipertrofije ravnih mišića. Međutim, s velikom količinom potkožnog masnog tkiva u trbuhu, trbušni mišići jednostavno se neće razlikovati, bez obzira koliko jako bili razvijeni. Dakle, prije svega, trebali biste se pobrinuti za sagorijevanje viška masti.
Ovu vježbu možete koristiti ne samo za vrijeme povećanja mase, već i za vrijeme sušenja. U drugom slučaju, to će vam omogućiti smanjenje masnih naslaga koje se nalaze u području struka. U isto vrijeme, radeći na masi, postići ćete hipertrofiju mišića rektusa trbušnog mišića i time povećati njegovu veličinu.
Kada vam je cilj masa, preporučljivo je na početku sesije izvesti trbušnjake na bloku u bodibildingu. Ovo će zagrijati cijelo tijelo i pripremiti ga za predstojeći naporan rad s drugim mišićnim grupama. Ako se osušite, vježbu izvedite u posljednjoj fazi sesije. Zahvaljujući tome, velika količina krvi počet će teći u trbuh, stvarajući učinak pumpanja. To će značajno ubrzati procese lipolize u trbušnom području.
Kao što je gore spomenuto, prvo morate ovladati tehnikom, a tek nakon toga početi s napredovanjem opterećenja. Iako su trzavice u bloku s tehničkog gledišta prilično jednostavni pokreti, neke nijanse još uvijek postoje i o njima smo već govorili malo više. Vježba za trbuh je dovoljno jednostavna i ravni mišić trbuha dobro reagira na trening. S obzirom da pomoću bloka imate priliku lako napredovati u opterećenju, moći ćete postići svoj cilj još brže. Vježba je vrlo efikasna i brzo ćete se uvjeriti.
Za više informacija o kovrčama na bloku, pogledajte ovdje:
