Naučite kako pravilno oblikovati svoj vrh bicepsa vježbom izolacije stroja za blokove. Skrivljanje ruku za vježbanje bicepsa na bloku spada u grupu izoliranih vježbi. To bi trebao biti pomoćni pokret koji bi se trebao izvesti u završnoj fazi lekcije. To će vam omogućiti da učinkovito završite trening mišića. Danas ćete naučiti kako pravilno zamahnuti bicepsom na bloku.
Već iz naziva ovog pokreta postaje jasno da su ciljani mišići biceps. Također, osim njega, u rad su uključeni i brahijalni mišić (brachialis), pronatorski okrugli i brachioradialis mišić. Uz strogo pridržavanje tehnike izvođenja pokreta, glavni teret će pasti na bicepse. Pokret se ne smije izvoditi ako postoji oštećenje lakatnog zgloba ili ručnog zgloba.
Kako pravilno izvesti kovrče za bicepse na bloku?
Vježba se može izvoditi u ukrštanju u stojećem ili sjedećem položaju, kao i na vodoravnoj klupi ležeći.
Kako napraviti crossover kovrče?
Prvo morate pričvrstiti polukružne ručke na stroj. Uzmite ih ručicom za hod unatrag i postavite se strogo u središte mašine. Preporučljivo je da blokovi budu postavljeni oko 30 ili 40 centimetara iznad ramenih zglobova. Lakše savijte zglobove laktova, a ruke trebaju biti u istoj ravnini s nosačima simulatora.
Lagano okrenite ruke prema sebi i pokušajte održati napetost u mišićima ramenog pojasa i zglobova tijekom pokreta. Zanemarite ovaj savjet, tada će se rizik od dislokacije zgloba značajno povećati. Naprežući bicepse, počnite povlačiti ručke prema sebi sve dok ruke ne budu u sljepoočicama. U tom položaju potrebno je zadržati pauzu od jedne ili dvije sekunde.
Pazite da tijekom pokreta ruke od ramena do lakatnih zglobova budu u istom položaju, naime, paralelne su s tlom. Ovo će eliminirati druge mišiće iz rada i poboljšati kvalitetu ciljnog mišića.
Kako napraviti horizontalno uvijanje na klupi?
Postavite klupu blizu nosača mašine i pričvrstite ravnu ručku. Dođite u ležeći položaj i uhvatite ručku obrnutim hvatom. Potrebno je postaviti glavu prema stalku. Noge naslonite na tlo, a glava bi trebala malo visjeti s klupe. Pričvrstite zglob i ramena, pazeći da su vam zglobovi ramena okomiti na tlo. Dok stežete bicepse, počnite povlačiti ručku prema čelu, savijajući samo zglob lakta. U ekstremnom položaju morate pauzirati.
Ova verzija vježbe za treniranje bicepsa na bloku je vrlo zgodna, jer se tijelo nalazi u vodoravnoj ravnini i fiksirano. Umjesto ravnog može se koristiti EZ štap.
Već smo rekli da se ovaj pokret mora izvesti u završnoj fazi vaše sesije. Ne biste ga trebali koristiti kao glavni, jer će biti učinkovitiji nakon osnovnih pokreta. Također biste trebali koristiti male ili srednje težine, jer su mišići već bili umorni tijekom prethodnih pokreta. Uradite 3 do 4 serije po 10-15 ponavljanja.
Najčešće greške pri treningu bicepsa
Nekim sportašima je teško izvesti ovaj pokret punom amplitudom. Kao rezultat toga, ne protežu u potpunosti ruke u donjem položaju putanje; to je prilično ozbiljna greška, jer ne dopušta maksimalno opterećenje ciljnog mišića.
Ako se koristi velika težina, tada tijelo sportaša može početi njihati, što kao rezultat značajno smanjuje opterećenje bicepsa. Pokušajte držati tijelo ravno ili se krećite na klupi. Dopušten je samo blagi nagib tijela prema natrag, ali ne u stranu ili prema naprijed.
Ako, pri izvođenju drugih pokreta za bicepse, pri izvođenju fleksija na bloku, zglobovi lakta ostaju pokretni. Istodobno, ne bi se trebale ljuljati, već je dopušteno samo njihovo lagano kretanje prema naprijed u gornjem krajnjem položaju. Također je potrebno osigurati da se vježba izvodi mišićnom snagom, a ne zbog kretanja ruku.
Kao i kod svakog pokreta, morate pažljivo pratiti svoju tehniku. Naravno, to se prvenstveno odnosi na početnike, koji često žure napredovati u opterećenju bez potpunog ovladavanja pokretom. Morate shvatiti da vam samo tehnički ispravan pokret može koristiti. Štoviše, ako prekinete tehniku i istodobno upotrijebite velike utege, vjerojatnost ozljede će se dramatično povećati. Samo izvođenje pokreta za bicepse na bloku je tehnički kompetentno, možete postići željeni rezultat.
Tehniku bicepsa blok mašine pogledajte u ovom videu:
