Vježba razvija tricepse i izolacijska je za ovu mišićnu skupinu. Saznajte sve tehničke karakteristike i ispravan način izvođenja. Produženje ruku na bloku možete izvesti na različite načine, što će vam omogućiti da premjestite naglasak opterećenja na jedan ili drugi dio tricepsa. To je zbog mogućnosti korištenja različitih ručki, a možete raditi i sa svakom rukom naizmjenično ili s dvije odjednom. Budući da pokret pripada skupini izoliranih, triceps se može savršeno izraditi.
Budući da dijelovi mišića imaju različite dužine, zahtijevaju i različito opterećenje. Tijelo uvijek nastoji koristiti svoju snagu što je moguće racionalnije i iz tog razloga se opterećenje raspoređuje između snažnih mišića ili njihovih dijelova, u odnosu na trening tricepsa. S druge strane, izolirani pokret ima za cilj naglasiti opterećenje na potrebnom dijelu ili čitavom mišiću.
Naravno, izolirani pokreti imaju određene nedostatke, a produženje ruku na bloku nije iznimka. Budući da su u rad uključeni samo jedan zglob i mišić, napredovanje je mnogo teže. Rizik od povreda se takođe može povećati. Izolirane pokrete trebali bi koristiti iskusni graditelji jer imaju dobro razvijene neuro-mišićne veze. No, početnici bi trebali obratiti punu pažnju na bazu i ostaviti izolirane pokrete za budućnost.
Iako je pokret usmjeren na trening tricepsa, biceps, podlaktica i prednje delte također pokazuju malu aktivnost. Ako kretanje izvedete tehnički nepismeno, tada će većina tereta u potpunosti otići u delte. Kao rezultat toga, vježba će postati beskorisna i, između ostalog, traumatična. O tehnologiji ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo razmotriti načine kako premjestiti naglasak opterećenja na različite odjele.
Kada se koristi velika ručka, interni odjel aktivno je uključen u rad. Ako se odlučite za usku ručku, opterećenje će se prenijeti na bočni dio. Također, zahvaljujući supinaciji šake, moguće je poboljšati elaboraciju unutarnjeg dijela, a zahvaljujući pronaciji, odnosno vanjskog. Za pomicanje naglaska opterećenja možete koristiti i lokaciju zgloba lakta. Ako ga ponesete naprijed, tada će maksimalno opterećenje biti na bočnom dijelu, a kada se povuče natrag - na unutarnjem. Zapamtite da rad na bloku stvara veliki stres na lakatnom zglobu i to može dovesti do ozljeda.
Kako pravilno ispružiti ruke na bloku?
Noge su otprilike širine ramenih zglobova, a težište treba pomaknuti na pete. Važno je zapamtiti da zglobove lakta treba pritisnuti uz trup. Počnite spuštati ruke što je dalje moguće. Ovaj dio pokreta treba obaviti brzo i nadahnuto. No, obrnuti pokret mora se kontrolirati izvođenjem u sporom stilu. U ovom trenutku morate izdahnuti.
Ne biste trebali pokušavati koristiti velike utege, bolje je pokret izvesti tehnički ispravno. Pokret treba izvesti u posljednjoj fazi lekcije i staviti ga na treće ili četvrto mjesto u programu. Trajanje svakog pristupa bi trebalo biti oko 30 ili 40 sekundi, a tijekom tog vremenskog perioda trebate izvesti 12-15 ponavljanja.
Kako bi se zglobovi ramena učvrstili što sigurnije, potrebno je pritisnuti ruke uz tijelo, jer će u suprotnom većina tereta ići na delte. Pokušajte izbjeći jako pečenje u mišićima, dopušteno je samo umjereno. To je zato što visoka koncentracija mliječne kiseline usporava rast mišića.
Denis Borisov govori više o pravilima izvršenja i učinkovitosti u sljedećem videu:
