Danas će naš članak biti posvećen programu usmjerenom na razvoj mišića ruku, posebno tricepsa i bicepsa. Naravno, mnogo je napisano o ovoj temi, međutim, ne može svaki profesionalni trener jasno objasniti potrebu izvođenja ove ili one vježbe. Prije sportaša, prilikom izvođenja kompleksa usmjerenog na vježbanje ruku (biceps i triceps), postavljaju se dva cilja:
- Svi napori trebaju biti usmjereni isključivo na vježbanje mišića ruku. Mnogi sportaši čine ovu grešku, ne isključujući opterećenje drugih mišića tijela, uslijed čega se smanjuje opterećenje na treniranim tricepsima i bicepsima.
- usmjeriti opterećenje na potrebne dijelove mišićnog tkiva, takozvane snopove.
Na fotografiji su prikazani svi mišići ruku. Ovi ciljevi postižu se primjenom optimalne tehnike. Danas ćemo pričati o tome. U zaključku ćemo također pogledati sve nijanse kompleksa vježbi za najbolji rast mišićnog tkiva na rukama.
Ovu ćemo temu započeti gledanjem tricepsa. Budući da su tricepsi voluminozniji i u njemu ima više komponenti (mišića).
Struktura tricepsa i kako ga pumpati
Triceps je mišić ramena ili potkoljenice s tri glave.
Svaka od glava sastavni je dio jednog ligamenta mišića, postupno se sužava i tvori ovaj ligament. Ovaj mišićni ligament nalazi se u blizini lakatnog zgloba i kada radite vježbe usmjerene na razvoj tricepsa, sva tri snopa ligamenta su istovremeno uključena. No, opterećenje ovih glava ovisi isključivo o tehnici izvođenja vježbi, jer su s druge strane sve glave pričvršćene za različite mišiće.
Triceps se sastoji od:
- Mala glava lakta (medijalna) Smještena u blizini zgloba lakta, sve vježbe koje se izvode za fleksiju-ekstenziju izvodi ova glava. Zove se i srednja glava jer se nalazi između bočnih i dugih glava. Strukturu odlikuje duga tetiva, a ova glava je prilično široka.
- Vanjska glava (bočna).
- Unutarnja glava (duga), njeno pričvršćivanje nalazi se u blizini lopatice, iz čega možemo zaključiti da se bez izvođenja vježbi sa povučenim rukama ne može ostvariti njen punopravni trening.
- Triceps ligament je mišićni ligament koji povezuje sve tri glave. Triceps ligament može biti dug ili kratak, sve ovisi o genetskoj predispoziciji. U slučaju kratkog ligamenta, sam mišić izgleda masivnije i glomaznije. A ako je dugačak, onda je mišić kratak sa vrhovima.
Nijansa pumpanja tricepsa broj 1
Kada radite s malom težinom, više opterećenja pada na medijalnu glavu, a manje opterećenje pada na bočnu glavu. To je zbog strukture i položaja medijalne glave. Vrijedi napomenuti da se unutrašnja glava gotovo nikada ne koristi.
S povećanjem težine, opterećenje se u skladu s tim povećava, a unutarnje i vanjske glave bit će uključene u rad.
Nijansa pumpanja tricepsa broj 2
- Prilikom pružanja i savijanja ruku dolazi do opterećenja na sve 3 glave tricepsa.
- Da bi se postigao idealan oblik tricepsa, potrebno je razumjeti u kojoj mjeri svaku od glava treba uključiti tokom treninga.
- Medijalna glava u svakom slučaju prima najveći dio opterećenja, posebno pri izvođenju lakih vježbi.
- S povećanjem opterećenja, bočna glava igrat će ulogu pomoćne glave za medijalnu.
- Duga glava uvijek posljednja ulazi u posao s maksimalnim opterećenjem i samo ako se vježbe pravilno izvode s povučenim rukama.
Nijansa broj 3. Kako uključiti dugu glavu?
Da bi to učinio, kada sportaš izvodi vježbu, mora pomaknuti ruku na određeni način unatrag.
Ako se to ne učini, ova komponenta tricepsa će zaostati u razvoju mišića.
Pomaknite ruke iznad glave gore ili nazad. Na primjer, prilikom izvođenja francuske preše u ležećem položaju, ne s lica, već iza glave, u ovom će slučaju vaše rame primiti potrebno opterećenje. A pritiskom laktova na tijelo, opterećenje se raspoređuje na glavu koja nam je potrebna. Prilikom izvođenja vježbi s laktovima razmaknutim u stranu, opterećenje se prenosi na bočnu glavu.
Zapamtite da prilikom izvođenja vježbi ni u kojem slučaju ne pravite nagle trzaje ili trzaje, jer u protivnom možete izazvati ozljede. Važna točka je i izvođenje izoliranih vježbi nakon osnovnih, one će unaprijed pripremiti zglobove i mišiće. Izvođenje vježbi u kojima opterećenje prevladava na lakatnom zglobu prilično je traumatično.
Stoga vam preporučujemo da najprije opteretite tricepse uz pomoć osnovnih vježbi, a zatim prijeđete na izolirane vježbe, mali utezi bit će dovoljni za vaše mišiće pa ćete, u skladu s tim, izvoditi manje traumatične vježbe prije završetka vježbe.
Struktura bicepsa i kako ga pumpati
Biceps je biceps mišić. Iz naziva je jasno da u svom sastavu ima dvije glave, a to su:
- Kratka, nalazi se na unutrašnjoj strani ruku.
- Dugačak, smješten na vanjskoj strani ruku.
Obje su glave međusobno povezane i tvore biceps ligament, koji se nalazi uz lakat.
Pričvršćivanje ligamenta bliže je bočnom dijelu podlaktice, što omogućava našem mišiću da proširi dlan (supinacija) prema palcu i savije ruke.
Sportaši rijetko imaju poteškoća s treniranjem kratke glave zbog njezine lokacije; većina vježbi savijanja i istezanja slična je njoj. Druga glava je često teška zbog svog anatomskog položaja. Za optimalan zahvat duge glave bicepsa, vježbe se izvode laktom što je više moguće unatrag.
Upamtite, što su laktovi više opušteni, to je više uključen vanjski snop mišića, a veći lakat pred vama će povećati upotrebu unutarnjeg snopa dotičnog mišića. Opterećenje na snopu mišića također ovisi o širini zahvata. Sa širokim hvatom teret ide na unutrašnji, a sa uskim hvatom na vanjski biceps.
Mišić ramena ili Brachialis: gdje se nalazi i kako pumpati
Mišić koji igra važnu ulogu u vježbama ekstenzije i fleksije ruke nalazi se ispod bicepsa. Mišić ramena pričvršćen je izravno na kost, pa stoga ne sudjeluje u supinaciji i maksimalno koncentrira opterećenje na lakatni zglob tijekom ekstenzije-fleksije. Preporučujemo da na kraju vježbi usmjerenih na treniranje bicepsa podignete šipku obrnutim hvatom ili alternativno upotrijebite kovrče čekića, ove dvije vježbe povećavaju opterećenje Brachialisa.
Podlaktice
Ne morate raditi nikakve vježbe koje se fokusiraju samo na podlaktice, jer sve vježbe ekstenzije / fleksije s opterećenjem uključuju podlaktice. Profesionalni sportaši ne koriste vježbe usmjerene na treniranje samo podlaktica.
Trening ruku: opći savjeti
Greška mnogih početnika je nedostatak vježbi usmjerenih na obučavanje ruku u programu obuke. To je zbog činjenice da takve vježbe vašem tijelu ne pružaju masu.
Vrlo je važno moći osjetiti kontrakciju mišića tijekom treninga, to će vam dati potpune rezultate u njima. Da biste to učinili, morate naučiti kako koristiti sekundarne mišiće. Rano u treningu koristite malu težinu i obratite pažnju na tehniku vježbanja.
Često početnici griješe što preopterećuju bicepse, u tom ih slučaju jednostavno pretreniraju. Zapamtite maksimalni broj radnih setova za bicepse. Za profesionalne sportaše i koji koriste iznimku anaboličke steroide, broj pristupa može se povećati, ali uz izniman oprez, a ne prije nekoliko godina nakon početka treninga. U suprotnom, možete izazvati potpuno zaustavljanje rasta mišića.
Ako ne vidite napredak tijekom treninga bicepsa i tricepsa, morate postepeno povećavati opterećenje. Kako biste izbjegli probleme po ovom pitanju, savjetujemo vam da prvo izvedete osnovne vježbe, a zatim vježbe s "jakim" opterećenjem na bicepse. Također, ne zaboravite pažljivo pratiti i povećati rast opterećenja.
Raspored ruku u programu vježbanja
Postoji mnogo opcija, međutim, najčešće su navedene u kojima ćete postići maksimalne rezultate u dva smjera odjednom:
- Grudi + biceps, leđa + triceps
- Biceps + triceps
- Leđa + triceps, grudi + biceps
Tehnike za vježbanje mišića ruku
Postoji mnogo tehnika, osim toga, većina tehnika koje poznajete mogu se primijeniti i izmijeniti u treningu ruku. Međutim, preporučujemo upotrebu tehnike koja se zove Super serija.
- Super serija - izvođenje jedne za drugom dvije vježbe na mišićima antagonista bez odmora između njih.
- Također je djelotvorno mijenjati vježbe među sobom i mijenjati pristup vježbi za različite mišiće ruku.
- Važna nijansa je pumpanje koje doprinosi rastu i izgledu vaših mišića, a ima i niz drugih prednosti.
- Za vas smo sastavili optimalan program treninga ruku, koji je podijeljen na redovni i napredni.
Video sa savjetima Denisa Borisova - kako pravilno napumpati ruke (biceps i triceps):
