Kad osoba dođe u teretanu, naravno, želi znati kako možete brzo izgraditi mišiće? Ovo pitanje postavljaju doslovno svi početnici bodibildera. Može se reći bez pretjerivanja da je ovo pitanje prilično popularno, posebno u krugovima početnika koji su tek došli u teretanu. U stvari, glavna stvar je akcija, tada će rezultat doći brže. Ako želite postići izuzetno brze rezultate i po mogućnosti uz minimalno ulaganje vremena i sredstava, najvjerojatnije ćete biti razočarani. Morate biti strpljivi i voljni da biste bili uspješni.
Kako planirati rast mišića?
Svaka osoba ima svoj genetski potencijal, a i financijske mogućnosti. I motivacija je takođe važna. Odlučujući faktor bit će za svaki nivo znanja - kako biste figuru učinili savršenom, potrebna vam je odgovarajuća obuka. Ako trenirate pogrešno, možda nećete dodati ni kilogram mase u godinu dana, dok oni koji su mudro pristupili treningu mogu dodati oko 8 kilograma čak i u prvoj godini, a možda čak i više.
Da biste postigli super brz rast mišića, morate obratiti pažnju na važne faktore. Ako sve pravilno isplanirate, brže ćete postići uspjeh uz najniže troškove.
Šta je uspješno planiranje?
To je sposobnost postavljanja ostvarivih ciljeva - onih kojima ćete težiti tijekom nastave, uzimajući u obzir gore spomenute faktore, naime:
- genetika;
- prehrana;
- znanje.
Vrlo je važno postaviti sebi ciljeve koje možete postići - bolje je ne dolaziti do teških. Tako ćete postupno postići ono što želite, što znači da će postojati poticaj za nova, veća postignuća.
Svaki sportaš ima svoju vrstu dodatka - ovisno o tome, ciljevi treninga su potpuno različiti.
Tri glavna tipa ljudske konstitucije
- Ectomorph - tanki, s tankim mišićima i s najmanje potkožnog masnog tkiva.
- Mesomorph - mišićav i širok u kostima.
- Endomorph - sa labavim mišićima i priličnom količinom masnog tkiva.
Predstavnik prvog tipa pokušava izgraditi mišićnu masu što je više moguće. Za mezomorfa, glavni zadatak je kombinirati povećanje mišićne mase s iscrtavanjem reljefa.
Što se tiče endomorfa, za takvu osobu, bodybuilding je prvenstveno njegovana kocka štampe. Kada dođe u teretanu na ljuljanje, tada pumpanjem razumije konstrukciju reljefnog tijela.
Ako pravilno sastavite raspored treninga, odmora i prehrane, tada se sa 3 do 20 kilograma mišića mezomorf i endomorf mogu povećati nakon 3 godine treninga. Što se tiče ektomorfa, trenirat će mu oko pet godina. Dakle, sportaš početnik može se sigurno usredotočiti na ove pojmove.
Faktori koji vam pomažu da brzo dobijete mišiće
- Oporavak. Za vrijeme i nakon vježbe mišići se raspadaju, a zatim se višak regeneriraju dok se odmarate. Stoga je važno ostaviti dovoljno vremena za opuštanje.
- Za ektomorfe je vrlo važno smanjiti sva dodatna opterećenja. Glavni problem ovih ljudi je opći nivo snage i energije. Kao rezultat toga, tijelo se brzo umara i tijelu je potreban dug odmor.
- Pravilna ishrana. Naši mišići izgrađeni su od proteina. Za jedan obrok moguće je asimilirati 20 do 30 grama ove korisne komponente.
- Starost je takođe važna. Nakon 40 godina, razina testosterona, kao i brzina metabolizma, niži su nego kod 20. Kao rezultat toga, mišići rastu sporije.
- Adekvatan san. Potrebno je spavati najmanje 7 sati dnevno. U suprotnom, mozak neće moći u potpunosti razviti ekstremni intenzitet tijekom treninga.
- Važno je voditi zdrav način života. Ako pušite - morate prestati pušiti, ako popijete i uz to konzumirate nešto štetno - nećemo govoriti o kontroverzi oko štete svega ovoga, već "mislite" da znate, ali s ovim tvarima to će biti nemoguće za povećanje mišićne mase!
Faze napretka u izgradnji mišića
Postoje samo četiri od njih:
- Tijelo se priprema za hipertrofiju - bit će potrebno 2 do 4 mjeseca.
- Sama faza hipertrofije traje još 2 godine.
- Hiperplazija - dodajemo od godinu do dvije.
- Period adaptacije tjelesnih sistema.
Pogledajmo pobliže svaku od ovih faza ljudskog napretka.
1. Priprema tijela za rast
Ovo je najbrži stadij u trajanju i igra najvažniju ulogu u daljnjem rastu mišića.
Kad se osoba počne baviti treningom otpora, to predstavlja veliki stres za tijelo. Redovitim ponavljanjem nastave tjelesni sistemi nauče trošiti minimum energije i ne trpe takva opterećenja.
Energetski sistem je prvenstveno nadjačan. Kao rezultat toga, tijelo uči pohranjivati i može osloboditi više energije nego prije treninga.
Mišići sada troše manje energije za poboljšanje treninga jer mišići rade više u skladu sa središnjim nervnim sistemom. Trening čini osobu jačom. Vaši mišići uče i treniraju.
2. Hipertrofija mišića
U ovoj fazi su svi tjelesni sistemi već dovoljno pripremljeni. Značajna hipertrofija mišića moguća je samo ako je energija podešena i ako se dogodi ispravna opskrba.
U ovoj fazi dolazi do nakupljanja mišića, 2 godine se postojeća mišićna vlakna povećavaju do maksimuma.
Zatim se stvaraju nove mišićne stanice - one se odvijaju radi povećanja volumena.
3. Hiperplazija mišića
U ovoj fazi, uz pomoć posebnog treninga velike zapremine s malom težinom, postaje moguće postići podjelu mišićnih vlakana. Zahvaljujući novonastalim vlaknima koja mogu rasti, moguće je postići dodatni volumen mišića.
U ovoj fazi moguće je značajno povećati veličinu mišića. U samo jednoj do dvije godine postaje moguće dobiti još 5-10 kilograma mišićne mase. To znači da možete povećati težinu sa 70 kilograma na 95 ili čak 100 kg.
Mnogi bodibilderi kombiniraju drugi i treći period u jednu cjelinu - ova faza traje od 3 do 4 godine, dok je moguće dobiti maksimalnu mišićnu masu. U ovom slučaju napredak je brži, jer hipertrofija i hiperplazija djeluju zajedno, međusobno se nadopunjujući i pomažući.
Kao rezultat toga, moguće je dobiti maksimalni pokazatelj sposobnosti tjelesnih sistema - povećati maksimalni volumen mišićne mase. Tada napredak prestaje. Za obnovu je potrebno povećati sistemske sposobnosti tijela - tako postaje moguće opsluživati više mišića.
4. Faza navikavanja tjelesnih sistema na trening
U tom razdoblju razvijaju se svi tjelesni sustavi koji ograničavaju rast mišića. U ovoj fazi radite na različitim sustavima, pa oni postaju snažniji i omogućuju vam da izgradite više mišića.
Koji su ovo sistemi?
- Energija.
- Srčani.
- Krvotok.
- Nervozan.
- Tetiva.
Ova faza može trajati neograničeno dugo. Pokušajte da vaš temelj bude što jači, izgradite veće mišiće - sami morate odlučiti kada ćete prestati i na šta trebate obratiti ozbiljniju pažnju u razvoju.
Korisni savjeti za izgradnju mišića
- Nemojte koristiti jaku farmakologiju - to će ubrzati rast mišića, ali će se u isto vrijeme u tijelu pojaviti niz drugih problema.
- Održavajte razuman raspored treninga - pronađite slatko mjesto, nemojte pretjerivati ili pravite duge pauze.
- Adekvatna prehrana je neophodna, jer je mišićima potreban građevinski materijal za rast.
Video sa savjetima Denisa Borisova - kako brzo izgraditi mišiće:
