Naučite kako povećati svoje nazubljene mišiće jednostavnim vježbama kako biste poboljšali svoj atletizam. Svaki program treninga trebao bi uključivati pumpanje svih mišićnih skupina. Da biste postali vlasnik napumpanog torza, nije vam dovoljno raditi samo na latu, grudima ili trbušnjacima.
Kako bi se ova mišićna skupina mogla kvalitativno naglasiti, treba razraditi i nazubljene mišiće. Iako je to mala grupa, ima veliku estetsku vrijednost. Danas ćemo govoriti o tome kako izgraditi nazubljene mišiće.
Svrha nazubljenih mišića
Prednji mišić dizajniran je za pomicanje lopatice prema naprijed i prema van. Interakcijom s drugim mišićima omogućuje vam da podignete ruke iznad horizonta. Osim toga, uz njegovo aktivno sudjelovanje dolazi i do proširenja grudnog koša. Ova funkcija mišića koju danas razmatramo određuje odabir pokreta pomoću kojih ćete to raditi što učinkovitije. Morate zapamtiti da će vježbe koje su fiziološki prirodne za ciljani mišić dati najbolje rezultate.
Međutim, u praksi je prilično teško odrediti izbor potrebnih pokreta. To je prvenstveno zbog činjenice da zupčasti mišići također sudjeluju u vježbi vježbi namijenjenih drugim mišićima. Zbog toga se ne podvrgavaju izolaciji. Maksimalno opterećenje grupe javlja se pri radu na deltama i mišićima prsa. Da biste razvili najučinkovitiji program treninga, trebali biste odabrati pokrete koji koriste ciljane mišiće pri vježbanju drugih grupa. Sada možete prijeći direktno na razmatranje pitanja - kako napumpati nazubljene mišiće.
Vježbe za treniranje nazubljenih mišića
Kako bi se zubati mišići kvalitetno razradili, posebna pažnja mora se posvetiti statičkim vježbama. U tom slučaju možete koristiti opterećenje ili raditi bez njega. Najefikasnija je lats statička vježba.
Da biste izvukli maksimum iz bilo kojeg pokreta koji čini vaš program treninga, morate temeljito proučiti njihovu tehniku. Zauzmite stojeći položaj i stavite ruke na tijelo. Noge bi trebale biti u razini ramenih zglobova. Kretanje će se izvoditi gornjim dijelom trupa. Prvo morate napeti latove i istovremeno saviti donji dio leđa, gurajući tako grudni koš prema naprijed. Zbog toga se zglobovi ramena i lakta moraju prvo pomicati unatrag, a zatim naprijed. Vrlo je važno osigurati da su lopatice tijekom vježbe što je moguće udaljenije i naprijed.
Kad osjetite maksimalnu napetost mišića, zadržite se u ovom položaju. Trenutno su zupčasti mišići u maksimalnoj statičkoj napetosti. Nakon završetka vježbe trebate opustiti mišiće i lagano se istezati. Ne radite više od tri seta.
Već smo rekli da je moguće napumpati nazubljene mišiće pomoću tereta. Najbolji potez za ovo je džemper s bučicama. Zauzmite ležeći položaj na klupi i uzmite sportsku opremu. Štaviše, bučicu morate držati rukama na jednom kraju. Ruke trebaju biti podignute prema gore i blago savijene u zglobovima lakta.
Bez savijanja zglobova lakta, počnite polako spuštati projektil iza glave. U ovom trenutku morate udahnuti i osjetit ćete kako se mišići prsa zatežu. Pri njihovom maksimalnom naponu potrebno je pauzirati.
Budući da se projektil nalazi iznad vašeg lica, prije izvođenja pokreta provjerite pouzdanost brave. Pazite i na disanje i udahnite u trenutku kada se bučica spusti. Ukupno biste trebali napraviti od 3 do 5 serija sa po 15-20 ponavljanja. Ova je vježba odlična za napumpavanje nazubljenih mišića, kao i latova, zamki, trbušnih mišića i prsa. Prilikom izvođenja pokreta možete se postaviti i uz klupu i preko. Ako je odabrana druga opcija, tada je potrebno postaviti samo gornji dio leđa na klupu, a stopala dobro nasloniti na tlo. Imajte na umu da zdjelica i glava ne smiju biti na klupi. Sportsku opremu prvo treba staviti na klupu, a nakon što zauzme početni položaj, uzeti je u ruke.
Još jedan učinkovit pokret za vježbanje nazubljenih mišića je daska. Naglasite u ležećem položaju na savijenim lakatnim zglobovima. U tom slučaju ne treba dizati zdjelicu i savijati donji dio leđa. Vaše tijelo treba biti u pravoj liniji. Dišite tečno i duboko, što je bitno za pokret. Ciljani mišići doživljavaju svoje maksimalno opterećenje u trenutku kada rebra počnu dizati tijekom udisanja. Uradite 5 serija, svaki s jednim ili dva ponavljanja.
Za više informacija o obuci serratusa pogledajte ovaj video:
