Naučite jesti kako biste povećali snagu u treningu bez povećanja mišićne mase. Zapravo, dijeta za povećanje snage gotovo je ista kao i program prehrane za bodibildere u razdoblju masovnog dobivanja. Osnovni principi ostaju nepromijenjeni i o tome ćemo danas govoriti detaljnije.
Kako pravilno jesti kako biste povećali snagu?
Parametri snage su bitni za dizače tegova i dizače tegova. U bodybuildingu se sportaši prvenstveno brinu o dobivanju mišićne mase. Tako će današnji članak biti zanimljiviji predstavnicima powerliftinga, čiji je zadatak postići tri rezultata u tri takmičarska pokreta na takmičenjima.
Međutim, već smo rekli da je dijeta za povećanje snage gotovo ista kao program prehrane koji se masovno povećava. Prema fitnes profesionalcima, trening snage manje je zahtjevan za okoliš i možete početi vježbati kod kuće. To je, međutim, moguće dobiti na masi, iako dvorana ipak izgleda poželjnije.
Ako graditelji moraju ne samo dobiti što je moguće više mišićne mase, već moraju pratiti i tjelesnu konstituciju. U powerliftingu ne postoje tako strogi zahtjevi, a povećanje mase za powerliftere nije ozbiljan problem. U pravilu zadatak ulaska u potrebnu težinsku kategoriju rješavaju oni neposredno prije početka turnira.
Glavni zahtjev za trening i prehranu predstavnika powerliftinga je obnavljanje mišića nakon prethodne lekcije. U ovom broju pokazatelj energetske vrijednosti prehrane sportaša daleko je od posljednjeg mjesta.
U bodybuildingu, prejedanje može negativno utjecati na formu sportaša, jer će biti prilično teško kvalitativno se osušiti prije turnira. U powerliftingu, pothranjenost je mnogo gora jer tijelo možda neće imati vremena za oporavak. Iz tog razloga, doručak službenika sigurnosti se pokazao vrlo kaloričnim. Spori ugljikohidrati ovdje su očito neophodni, a čak si možete priuštiti i slatkiše i skrobnu hranu u razumnim granicama.
Dijeta za povećanje snage: osnovni principi
Osoba bi trebala konzumirati takvu količinu hrane kako bi u potpunosti nadomjestila dnevni gubitak energije. U takvoj situaciji moći će održati svoju tjelesnu težinu. Međutim, to nije dovoljno za sportaše i sportaši moraju konzumirati mnogo hrane. Dijeta za povećanje snage ne podrazumijeva smanjenje energetske vrijednosti, već njeno povećanje. Svi smo navikli na činjenicu da, ako je netko na dijeti, mora biti pothranjen. Ova izjava je istinita pri gubitku težine, ali ne i za povećanje parametara snage. Pogledajmo pobliže osnovne principe organizacije prehrane za sportaše.
Frakcijska prehrana
S obzirom da morate puno jesti, to ćete morati činiti često. Prvo, jednostavno ne možete fizički jesti puno odjednom. Drugo, tijelo je u stanju obraditi samo određenu količinu hrane odjednom. Osim toga, frakcijski nutritivni sistem uklonit će izgladnjivanje tijela i donekle usporiti proces nakupljanja masnog tkiva.
Proteinski spojevi
Proteini imaju važnu ulogu u funkcioniranju organizma. U probavnom sistemu, proteinska jedinjenja se razlažu u amine, iz kojih se zatim sintetišu potrebni proteini, uključujući i kontraktilne. Tokom dana, osoba bi trebala konzumirati najmanje jedan gram proteinskih spojeva za svaki kilogram tjelesne težine.
Međutim, ova je norma uglavnom namijenjena neaktivnim osobama. Sportašima je potrebno znatno više proteina, u prosjeku 1,5 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Morate se sjetiti da trening aktivira kataboličke procese tijekom kojih se mišićno tkivo uništava. Da bi se to spriječilo, tijelo mora imati puno proteina.
Nakon lekcije važno je aktivirati regenerativne procese u kratkom vremenu, a za to su opet potrebni proteinski spojevi. Vaša prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu proteina - meso, mlijeko, riba, jaja, perad itd. Ne zaboravite na sportske dodatke, ali o njima ćemo govoriti odvojeno.
Ugljikohidrati
Da biste mogli učinkovito trenirati i povećati fizičke parametre, tijelu morate pružiti puno energije. To je moguće samo ako konzumirate dovoljno ugljikohidrata. Podsjetimo da je glavno gorivo za mišiće kreatin fosfat, čije su rezerve dovoljne za 10–20 sekundi za aktivan rad mišića. Nakon toga tijelo počinje koristiti glikogen, koji se sintetizira iz ugljikohidrata.
Najčešće stručnjaci iz područja sportske prehrane preporučuju unos od dva do tri grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Ovo je prosječna vrijednost i trebali biste eksperimentalno odrediti pojedinačnu dozu. Gore navedene vrijednosti mogu se uzeti kao polazište.
Masti
Ovaj nutrijent je takođe potreban organizmu. Štoviše, dijeta za povećanje snage uključuje prisutnost ne samo nezasićenih masti u prehrani, već i zasićenih. Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da zasićene masti pomažu ubrzati sintezu muškog hormona. Ako je koncentracija testosterona u tijelu sportaša niska, bit će nemoguće povećati snagu. Najbolji izbor ovdje je govedina koja ne sadrži samo zasićene masti, već i bjelančevine.
Mora se reći i da masti pomažu u jačanju zglobno-ligamentnog aparata. Trening snage uključuje rad s velikim utezima, a zglobovi su izloženi ogromnom stresu. Također, među proizvodima koji sadrže masti u svom sastavu mogu se primijetiti orasi, avokado, maslinova i kikirikijeva ulja.
Unos kalorija
Gore smo već rekli da pokazatelj energetske vrijednosti dijete u velikoj mjeri utiče na sposobnost tijela da se oporavi nakon treninga. Zapadni powerlifteri troše oko 20 kalorija po kilogramu svog tijela. Samo ako potrošite više energije nego što potrošite tijekom treninga, možete očekivati željeni rezultat.
Dijeta snage: bitan omjer hranjivih tvari
Dijeta za jačanje snage ne uključuje samo uzimanje velikih količina hrane. Može biti efikasan samo ako je dobro izbalansiran. Iako u powerliftingu, kao što smo napomenuli na početku članka, sportaši ne pridaju takvu važnost tjelesnoj konstituciji kao u bodybuildingu, ipak se vrijedi pridržavati određenog omjera hranjivih tvari. Evo omjera svih glavnih nutrijenata u vašoj prehrani:
- Ugljikohidrati - 55-60 posto.
- Proteinski spojevi - 25-30 posto.
- Masti - 10-20 posto.
Ako se pridržavate ovog pravila prilikom sastavljanja dijete za povećanje snage, tada će se pokazatelj energetske vrijednosti prehrane ispravno izračunati. Samo u ovom slučaju u tijelo će ući više energije nego što potrošite tokom dana.
Treba reći i o jednoj formuli koja se također može koristiti za izračunavanje kalorijskog sadržaja dijete za povećanje snage - težinu sportaša treba pomnožiti s 30 i dodati 500. Imajte na umu da je omjer hranjivih tvari za muškarce i žene jednak drugačiji.
Muškarci:
- Proteinski spojevi - budući da se svi amini ne mogu sintetizirati u tijelu, različiti izvori proteina moraju biti prisutni u prehrani. Dnevna doza ovog nutrijenta može se odrediti formulom: tjelesna težina pomnožena s dva.
- Masti - Muškarci mlađi od 28 godina moraju unositi od 130 do 160 grama hranjivih tvari dnevno. Ako ste mlađi od 40 godina, količinu masti treba smanjiti na 100-150 grama.
- Ugljikohidrati - u prosjeku, dnevna potreba tijela za sportom je oko 500 grama. Međutim, preporučujemo eksperimentiranje s optimalnom količinom ovog nutrijenta kako se ne bi aktivno dobivalo na masnoći.
Žene:
- Proteinski spojevi - nedostatak proteina vrlo brzo će utjecati na izgled djevojčica. To je zbog činjenice da su proteinski spojevi dio kože, kose i noktiju. Dnevna doza nutrijenta je 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Masti - kao i u slučaju muškaraca, količina masti u prehrani trebala bi se smanjivati s godinama. Ako još nemate 28 godina, morate unositi od 86 do 116 grama dnevno. Žene mlađe od 40 godina trebale bi smanjiti količinu masti na 80–111 grama.
- Ugljikohidrati - da bi dobile masu ili povećale fizičke parametre, žene trebaju unositi oko 400 grama hranjivih tvari dnevno, i to samo one spore.
Sportska prehrana za povećanje snage
Vaša dijeta za jačanje snage neće biti maksimalno učinkovita bez upotrebe nekoliko vrsta sportske hrane. Unatoč velikom izboru ovih proizvoda, nije potrebno konzumirati ih sve. Sada ćemo vam reći o sportskoj ishrani koju biste svakako trebali konzumirati.
- Kreatin. Ovo je glavni dodatak koji koriste službenici sigurnosti. Učinkovitost i sigurnost kreatina dokazana je u brojnim studijama. Naravno, u smislu jačine učinka, kreatin je znatno inferiorniji od AAS -a, kao i sva sportska prehrana, ali je istovremeno potpuno siguran za tijelo.
- Glutamin i taurin. Kombinacija ovih amina proizvodi sinergijski učinak. Glavni zadatak taurina je ubrzati energetske procese u staničnim strukturama mišićnog tkiva, a glutamin je dizajniran da ubrza sintezu anaboličkih hormona i poveća aktivnost regenerativnih procesa.
- Hondroprotektori. Već smo primijetili jaka opterećenja koja padaju na udio zglobno-ligamentnog aparata. Da biste smanjili rizik od ozljeda, trebali biste koristiti posebne lijekove koji se zovu hondroprotektori. Njihove glavne komponente su glukozamin i hondroitin.
- Anabolički suplementi. Anaboličke formule ne treba miješati sa steroidima. Ovi suplementi su prirodni proizvodi kojima je cilj povećati mišićne performanse i snagu u danom trenutku. Ne uključuju štetne tvari, a mehanizam rada povezan je s povećanjem aktivnosti živčanog sustava, ubrzavanjem proizvodnje anaboličkih hormona i povećanjem efikasnosti procesa izmjene energije. Ovo je prilično velika skupina aditiva, koja uključuje HMB, pripravke na bazi kroma i cinka, ZMA itd.
Značajke prehrane za povećanje mase i povećanje snage u videu ispod:
[media =
