Saznajte odakle početi graditi svoje idealno tijelo gubitkom težine ili povećanjem mišićne mase. Ljudsko tijelo može stvoriti nova mišićna vlakna ili sagorjeti masno tkivo. Zbog toga se sportaši često suočavaju s pitanjem što učiniti: smršaviti ili zamahnuti? Sasvim je očito da je relevantno za početnike graditelje. Iskusni sportisti savršeno znaju šta i kada treba raditi u teretani.
Svaki posjetitelj teretane razumije da je potrebno smršavjeti uz pomoć aerobnih vježbi, a za povećanje mišićne mase potrebni su treninzi snage. Stoga se postavlja pitanje, o čemu smo razgovarali, što učiniti: smršaviti ili zamahnuti. U tom slučaju može biti moguće kombinirati aerobni i anaerobni trening.
Mogu li se kardio i trening snage kombinirati?
Čak i mnogi profesionalni fitnes treneri vjeruju da je kombiniranje ovih vrsta opterećenja nemoguće. Prije svega, trebali biste odlučiti o zadacima koji su pred vama. Slažete se da nekoliko izgubljenih kilograma neće biti toliko uočljivo u usporedbi s napuhanim tijelom.
Prilikom dizajniranja programa treninga treba uzeti u obzir mnoge parametre, na primjer, postotak masti u vašem tijelu, nivo početnog treninga itd. Također, ne zaboravite da ako imate zdravstvenih problema prvo trebate potražiti savjet liječnika. Ako je sve u redu, tada biste trebali odrediti količinu masti u svom tijelu. Ne trebaju vam točni pokazatelji, jer za to morate posjetiti stručnjaka. Sada postoji mnogo jednostavnih tehnika za rješavanje ovog problema.
Od ovog pokazatelja ovisit će broj kardio opterećenja koja su vam potrebna. Vrlo je važno svakoj lekciji prethoditi kvalitetno zagrijavanje. Možete jednostavno koristiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje. Maksimalno vrijeme zagrijavanja je 15 minuta. Za to vrijeme morate se malo znojiti i ubrzati protok krvi.
Ne vrijedi povećavati vrijeme zagrijavanja jer vas glavni dio programa treninga čeka unaprijed, a još vam je potrebna energija. Nakon zagrijavanja trebali biste prijeći na trening snage. Ako vam je potreban kardio (ako imate prekomjernu težinu), odradite sesiju od 20 minuta nakon treninga snage. Ako ima previše viška kilograma, možete povećati trajanje kardio treninga do 40 minuta.
Takođe preporučujemo da se fokusirate na kardio vježbe ako je vaša tjelesna masnoća visoka. Međutim, ne treba zaboraviti ni na trening snage. To će vam omogućiti da počnete dobivati mišićnu masu, kao i zaštititi mišićno tkivo od uništenja tijekom kardio vježbi. Što se više riješite viška kilograma, aktivnije biste trebali početi provoditi anaerobne treninge.
Ako tijelo ima velike rezerve masti, tada je prilično teško dobiti mišićnu masu u ovom trenutku. Također, tijelo stvara masno tkivo za hitne slučajeve, tada se on zapravo ne želi rastati s njim. Proces mršavljenja može biti prilično dug, jer se mora izvesti pravilno. Međutim, nemojte misliti da će vam mišići brzo rasti.
Za tijelo je velika mišićna masa balast, kojeg se nastoji riješiti. Složite se da vam u svakodnevnom životu mišići praktički ne trebaju, ako ih ne smatrate isključivo s estetskog gledišta. Ako ste sebi postavili cilj da postanete vlasnik lijepog atletskog tijela, pripremite se za naporan rad. Telo će se opirati i morate ga savladati.
Vjerojatno još uvijek imate pitanje što učiniti: smršaviti ili zamahnuti. Naravno, prvo biste se trebali riješiti barem nekoliko kilograma, a tek nakon toga preći na aktivni trening snage. Možete i kombinirati ove procese, ali oni će biti mnogo sporiji.
Mitovi o ispravnom oblikovanju tijela pri mršavljenju
Odgovorili smo na pitanje što učiniti: smršaviti ili zamahnuti, ali sada je fitness prilično popularan i ta je činjenica pridonijela nastanku velikog broja mitova o tome kako prilagoditi figuru. Čak i među fitnes profesionalcima mogu nastati nesuglasice.
Šta prvo učiniti: smršaviti ili zamahnuti
Dogodilo se da je glavni mit o fitnesu povezan s glavnim pitanjem današnjeg članka. Općenito je prihvaćeno da je prije svega potrebno ukloniti višak masnoće. Tek nakon toga vrijedi se usredotočiti na trening snage. Štoviše, za borbu protiv masnog tkiva potrebno je koristiti samo kardio opterećenja.
U praksi, vrsta fitnesa uopće ne utječe na proces mršavljenja. Sve je u intenzitetu vaših aktivnosti. Ako vam je cilj smršaviti, tada bi vaš puls trebao biti između 130 i 160 otkucaja u minuti tijekom vježbe. Ako vam broj otkucaja srca pređe 170 otkucaja, opterećenje postaje anaerobno. Ako tijekom vježbanja imate teško disanje i obilno se znojite, u takvim uvjetima nećete moći smršati.
- Rad na simulatorima omogućuje vam samo izgradnju mišića. Zavisi koju mašinu ćete koristiti. Postoji grupa aerobnih trenera: staza za orbitu, sobni bicikl, traka za trčanje itd. Oni su prvenstveno dizajnirani za sagorijevanje masti. Međutim, vježbe, recimo, na blokovima, također ne mogu dati rezultate u smislu dobivanja mišićne mase. Kao što smo gore rekli, sve je u srčanom ritmu i radnoj težini. Samo ako vam broj otkucaja srca prelazi 170 otkucaja u minuti, a radite s velikim utezima, mišići mogu rasti. Treba napomenuti da učinkovitost treninga snage uvelike ovisi o pravilnom izboru radne težine. Potrebno je koristiti takve utege s kojima ste u mogućnosti izvesti desetak ponavljanja i ne više. Napominjemo i činjenicu da bi vježbe snage trebale trajati oko 45 minuta. U suprotnom, jednostavno ne možete podići ni par kilograma. Za mršavljenje se provode i treninzi s utezima, ali njihovo trajanje može biti do sat i pol, a radne težine su male. Ovo omogućava više ponavljanja i manje odmora između serija (ne više od 60 sekundi).
- Treninzi snage mogu učiniti žensko tijelo pretjerano mišićavim. Vrlo popularna zabluda o fitnesu. Mnoge djevojke preferiraju kardio vježbe snage upravo zbog straha od napumpavanja mišića. Nemate o čemu brinuti. Čak i muškarci polako dobivaju mišićnu masu, ali o djevojkama ne vrijedi govoriti. To je zbog niske koncentracije testosterona u ženskom tijelu. Ako ne koristite AAS, nećete moći pumpati mišiće. Vaše telo vam to neće dozvoliti. Ponekad djevojke primijete da im se nakon početka treninga otpora tjelesna težina neznatno povećava. To je sasvim normalno jer su mišići ojačali. Djevojke ne bi trebale samo koristiti kardio opterećenja, već i izvoditi treninge snage. To će vam omogućiti da zategnete mišiće u problematičnim područjima, što će samo koristiti vašoj figuri.
- Možete efikasno trenirati samo u teretani. Ne žele svi izgraditi ogromnu mišićnu masu. Većina posjetitelja teretana ljulja se sama za sebe, a ako ne želite pobijediti u Olimpiji, onda je sasvim moguće vježbati kod kuće. Vježbanje kod kuće pomoći će vam da tonirate i napunite mišiće. Imajući bučice i vodoravnu šipku (zidne šipke) kod kuće, možete kvalitetno napumpati svoje tijelo. Nakon toga se više nećete sramiti svlačiti se na plaži. Štaviše, vodoravna i paralelna šipka mogu se naći na bilo kojem školskom stadionu, pa čak i u mnogim dvorištima. Stoga morate samo kupiti bučice, po mogućnosti sklopive. Tada možete početi vježbati kod kuće.
- Da biste se riješili masti u problematičnim područjima, morate raditi posebne vježbe. Nema tačke sagorevanja masti. Tijelo se postepeno dijeli po masnom tkivu. Ako želite, recimo, ukloniti masnoće s trbuha, tada samo pumpanjem preše nećete moći postići postavljeni zadatak. Također napominjemo da žensko tijelo prvo aktivno sagorijeva masti u gornjoj polovici tijela, a tek nakon toga počinje lipoliza u bedrima i stražnjici.
- Uteg, bučice i ketleli neophodni su samo bodibilderima. Ako djevojka želi stvoriti zaista lijepu figuru, morat će koristiti sportsku opremu. Ako koristite samo sprave za vježbanje, ojačat ćete određene grupe mišića, na primjer, ruke. Kada radite sa šipkom, izvodeći osnovne pokrete, tada su uključeni svi mišići u tijelu. Na primjer, za vrijeme čučnjeva sa šipkom nisu uključeni samo mišići nogu, već i leđa i posebni mišići za stabilizaciju. Gotovo svaki osnovni pokret može aktivirati oko 80 posto mišića u cijelom tijelu. Simulatori su prvenstveno namijenjeni ispravljanju i omogućuju vam aktivnije vježbanje mišića koji zaostaju u razvoju.
- Treninzi snage bit će učinkoviti samo ako nakon treninga zabole sve mišiće. Morate trenirati toliko intenzivno da uživate u samom procesu. Sasvim je razumljivo. Da će nakon kvalitetnog treninga mišići biti napeti, a vi ćete se osjećati pomalo umorno. Bol u mišićima trebao bi biti samo kada planirate postati profesionalni sportaš.
Zaključno, valja podsjetiti da vaše vježbe mogu biti učinkovite samo ako imate pravilnu prehranu. To se odnosi i na povećanje mišićne mase i na gubitak težine.
Što je bolje prvo učiniti, zamahnuti ili smršaviti, naučit ćete iz ovog videa:
