Saznajte je li vrijedno otići u teretanu nakon napornog treninga kada dođe do jakih bolova u mišićima. Ako osjetite blagu bol nakon treninga, onda se toga ne morate bojati. Ova činjenica sugerira da mišićno tkivo raste i mišići postaju jači. Vrlo često sportaše početnike zanima zanimaju li ih mišići nakon treninga, mogu li to učiniti.
Uvijek je teško napraviti prvi korak u bilo kojem poslu. Ako ste se počeli baviti sportom, morate se naviknuti na novi način života i tjelesnu aktivnost. Sasvim je očito da vam ni blage bolne senzacije ne daju entuzijazam, ali to je mehanizam prilagođavanja fizičkoj aktivnosti. Mogu se pojaviti čak i kod iskusnih sportaša, ali početnici ih gotovo uvijek osjećaju.
Šta je bol u mišićima nakon treninga?
Bolne osjećaje i nelagodu koji se pojavljuju dan ili dva nakon treninga, liječnici nazivaju stvorenjem. Za sportaše je to normalno i svi to prolaze. Svaka tjelesna aktivnost za tijelo je stresna. Ako se dosad niste bavili sportom, stres je prilično jak.
Dispneja se može pojaviti nakon snažnog dugotrajnog djelovanja na mišiće. Tijekom treninga mišićno tkivo dobiva mikrooštećenja. Na mjestima ovih biljaka počinju se razvijati upalni procesi koji uzrokuju bol.
Iskusni sportisti svoj nastup shvaćaju kao znak efikasnog treninga. Međutim, sportaši početnici mogu se uplašiti, nakon čega postoji želja da se utvrdi boli li mišiće nakon treninga, može li se vježbati.
Uzroci bolova u mišićima
Kada vježbate u teretani s opterećenjem, mišići se aktivno skupljaju i sužavaju krvne žile. Sasvim je očito da u takvoj situaciji krv ne može prodrijeti u tkiva. Posljedično, ni kisik ne ulazi u njih. Za opskrbu mišića energijom tijekom treninga snage koristi se proces anaerobne glikolize koji se odvija bez sudjelovanja kisika.
Rezultat je metabolit koji se naziva mliječna kiselina. Njegova količina izravno ovisi o vašem trenažnom iskustvu, a kod sportaša početnika sintetizira se u velikim količinama. U normalnim uvjetima, mliječna kiselina se izlučuje u krv, ali već smo primijetili da je tijekom treninga snage protok krvi u mišićnim tkivima otežan, a metabolit ostaje u tkivima sve dok se protok krvi u potpunosti ne obnovi.
Bolne senzacije uzrokovane mliječnom kiselinom pojavljuju se tek sljedećeg dana, kada se mišići ohlade. Istodobno, bolovi nisu akutni, ali uzrokuju nelagodu i ponekad može biti prilično teško čak i pomaknuti nogu ili ruku. Odgovor na pitanje, ako mišići boli nakon treninga, je li moguće trenirati, potvrdan je ako bol nije akutna.
Kada sportaš osjeti oštar bol, a posebno u vrijeme izvođenja vježbe, cijela stvar ovdje može biti trauma. Najčešće su povezani s oštećenjem ligamenata, a mogu se dobiti zbog neopreznog oštrog pokreta. U tom pogledu gležanj je posebno ranjiv. Nezagrijani mišići su također često ozlijeđeni. Da biste to izbjegli, uvijek je potrebno izvršiti kvalitetno zagrijavanje prije početka glavnog dijela treninga. Ako, kada se pojavi bol, vidite crvenilo ili oteklinu na koži i želite znati bole li mišići nakon treninga ako možete trenirati, u ovom slučaju odgovor je ne. U takvoj situaciji trebate se obratiti liječniku radi mogućih ozljeda.
Mišići boli nakon vježbe: je li moguće vježbati?
Zapravo, već smo odgovorili na vaše pitanje, ako je mišiće boljelo nakon treninga, je li moguće trenirati. Ako bol nije jak, ne samo da možete, već čak morate i vježbati. Međutim, sljedeća sesija bi trebala biti manje intenzivna i namjerna.
Budući da imate upalu grla, sportaši često kažu da su mišići začepljeni, pa ih morate održavati u dobroj formi. Ponekad čak morate to učiniti silom, struja kao nelagoda može biti vrlo neugodna. Ako to ne učinite, nakon sljedeće lekcije opet ćete osjetiti bol.
Međutim, trebali biste imati na umu i odmor, jer pretjerano vježbanje može dovesti do pretreniranosti. Ako ste trenirali određenu mišićnu skupinu i nakon toga su se počeli pojavljivati bolovi, onda bi sljedeća lekcija trebala biti opće prirode. Jednostavno rečeno, trebali biste opteretiti sve mišiće u tijelu, ali ne tako intenzivno kao prošli put.
Obratite posebnu pažnju na istezanje mišića. Možete se baviti pilatesom, jogom ili trčati. Ako dugo trenirate i nakon lekcije osjetite vrtoglavicu, možemo reći da su u rad uključeni oni mišići koje prethodno niste napumpali. To može biti posljedica promjene programa obuke. Ako nakon treninga ne vidite napredak, a mišići na bilo koji način ne reagiraju na opterećenje, onda su mu se već prilagodili. Ova činjenica sugerira da morate hitno nešto promijeniti u procesu obuke. Češće nego ne, dovoljno je povećati opterećenje. Međutim, ako već dugo koristite program obuke, vrijedi ga malo prilagoditi.
Sportisti početnici trebaju zapamtiti da tijelo neće dobro reagirati na jaka opterećenja. Vrlo je važno pravilno ih dozirati kako ne biste naškodili svom zdravlju. Kako to učiniti, sada ćemo saznati.
Kako možete smanjiti bol nakon nastave?
Kako bi svaka lekcija bila što učinkovitija, a mišići imali vremena za potpuno oporavak, potrebno je pravilno pristupiti pripremi programa treninga. Da biste to učinili, trebate se pridržavati nekoliko pravila o kojima će sada biti riječi. Uz njihovo poštivanje, nećete imati pitanje da li vas mišići boli nakon treninga, je li moguće trenirati.
Počnimo s učestalošću časova. Ako vježbate svaki dan, vaše tijelo neće imati vremena za oporavak. To će dovesti do preranog trošenja tijela, što se ne smije dopustiti. Uvijek biste trebali biti zabrinuti za svoje zdravlje. Samo umjerena tjelesna aktivnost može biti zdrava. Stoga bi se nastava trebala održavati svaki drugi dan. Ovo će vrijeme biti dovoljno da se vaši mišići oporave i neće izgubiti tonus.
Svaki trening mora započeti zagrijavanjem. To je izuzetno važno jer se nezagrijani mišići mogu lako ozlijediti. Za to možete koristiti traku za trčanje, zamahnuti udovima i raditi s konopom.
Također je vrlo važno mijenjati opterećenja, fokusirajući se na različite mišićne grupe. Na primjer, u posljednjoj lekciji trenirali ste grudi, tada danas možete obratiti pažnju na noge, a u sljedećoj vježbi - na leđa. Ovaj pristup izgradnji procesa obuke je najefikasniji i brzo ćete postići svoje ciljeve. Već smo rekli da se mišići prilagođavaju stresu. Zapravo, zahvaljujući tome se odvijaju procesi adaptacije. Kako bi stalno napredovali, svaki novi trening mora biti nešto teži. Međutim, opterećenje bi trebalo sistematski napredovati. Preporučujemo da povećate svoju radnu težinu za najviše 10 posto sedmično. To je dovoljno da natjerate mišiće da se prilagode novoj fizičkoj aktivnosti.
Kako ukloniti bol u mišićima?
Budući da je glavni uzrok bolova u mišićima nakon treninga mliječna kiselina, potrebno ju je ukloniti iz mišićnog tkiva u kratkom vremenu. Već smo rekli da je to moguće zbog normalizacije protoka krvi. Mliječna kiselina se brzo izlučuje i ovaj metabolit više ne može biti uzrok boli koja se javlja nekoliko dana nakon treninga.
Masaža je odličan lijek za normalizaciju protoka krvi. Topla kupka praćena hladnim tušem takođe može pomoći. Ne zaboravite piti vodu tokom dana, uključujući i tokom nastave. Već smo spomenuli potrebu zagrijavanja, ali trebali biste učiniti i hlađenje.
Ako istežete mišiće i nakon glavnog dijela vježbe, protok krvi će se brže oporaviti. Antioksidansi, na primjer, vitamini C, E ili A, također mogu biti vrlo korisni u ovoj situaciji.
Određena hrana, poput voća i povrća, također može biti od pomoći u smanjenju, pa čak i potpunom uklanjanju boli. Štaviše, treba ih konzumirati sa korom. Možete koristiti dekocije nekih biljaka, na primjer, kamilice, sladića, gospine trave, lipe. Mogu se ponijeti čak i tokom nastave. Većina profesionalnih sportista odlazi na bazen nakon treninga. Plivanje savršeno oslobađa napetost od mišića i kičmenog stuba.
U zaključku, želio bih reći da bol u mišićima također može biti negativan. Uz dispepsiju, bol se osjeća tijekom kretanja, ali ako traje i dok ste u mirovanju, možda ste ozlijeđeni.
Sportaši početnici često prave ozbiljne greške kada dožive bol u mišićima. Neki ljudi prestanu vježbati sve dok nelagoda ne nestane. Kao rezultat toga, prethodna aktivnost gubi svoju učinkovitost i morate početi iznova. Druga grupa sportaša početnika nastavlja intenzivno trenirati kroz bol, što je također ozbiljna greška. Trebali biste kompetentno pristupiti izgradnji procesa obuke i pokušati koristiti usluge trenera koji će za vas odabrati optimalna opterećenja i sastaviti program obuke.
Je li moguće trenirati mišiće ako ih boli nakon posljednjeg treninga, kaže Denis Borisov:
