Saznajte da li i koliko vode treba popiti nakon teretane. Za vrijeme nastave u sali zaista želim piti, a razlog za to je sasvim razumljiv. Međutim, možete pronaći različite preporuke o tome kada i koliko košta piti vodu. Danas ćemo vam pokušati detaljno reći zašto ne biste trebali piti vodu nakon treninga.
Koji se procesi odvijaju u tijelu tokom gubitka tečnosti?
Da biste dobili odgovor na glavno pitanje ovog članka - zašto ne možete piti vodu nakon treninga, prvo morate razumjeti procese koji se odvijaju u tijelu tijekom gubitka tekućine.
Pod utjecajem fizičkog napora tijelo gubi veliku količinu tekućine. Kada osoba vježba, povećava se tjelesna temperatura i aktivira se proces znojenja. Njegov glavni zadatak je zaštititi tijelo od pregrijavanja. Međutim, treba napomenuti da se znoj oslobađa ne samo tijekom treninga. Često to ne primjećujemo, ali čak i na sobnoj temperaturi tokom dana, zajedno sa znojem, tijelo gubi oko 0,5 litara tekućine.
Znojenje nas ne štiti samo od pregrijavanja, već je i dizajnirano za uklanjanje viška soli i metaboličkih metabolita. Činjenica da toksini napuštaju tijelo zajedno sa znojem je korisna, ali gubitak soli koje djeluju kao elektroliti može biti opasan.
Kad se osoba jako znoji, tijelo postaje dehidrirano, a žeđ je prvi simptom početka ovog procesa. Kada se oko dva posto ukupne tjelesne težine izluči iz tijela, možete primijetiti jasne znakove početka dehidracije.
Ako u kratko vrijeme nadoknadite ove gubitke, performanse tijela se neće promijeniti. Ali ako ne uspostavite ravnotežu elektrolita, tada se smanjuje količina krvi koja cirkulira kroz žile, a bubrezi počinju sintetizirati tvar - rinin. Pomaže u sužavanju krvnih žila, što dovodi do povećanja krvnog tlaka.
Ovo je neka vrsta signala za tijelo da počne štedjeti vodu. Kao rezultat toga, tekućina se odvodi iz tkiva i malih krvnih žila i usmjerava prema glavnim organima: mozgu, srcu, bubrezima i plućima.
Čak i ako trenirate najvećim mogućim intenzitetom za vas, dehidracija u ovoj situaciji nije kritična i neće negativno utjecati na vaše zdravlje. Međutim, performanse će se definitivno smanjiti, što će dovesti do pada učinkovitosti vaše aktivnosti. Na primjer, ako vježbate s ciljem gubitka težine, tada zbog smanjenja efikasnosti možete dovršiti lekciju prije trenutka kada tijelo počne sagorijevati masti.
Glavni simptomi dehidracije nakon vježbanja
Dehidrataciju tijela uvijek prate neki simptomi, koji se mogu podijeliti u dvije grupe: rane i opasne. Rani simptomi početne dehidracije uključuju nemogućnost podnošenja vrućine, povećan umor, glavobolju, suha usta, smanjeni apetit, crvenilo kože i suhi kašalj.
Među opasnim znakovima primjećujemo sljedeće: zamagljene oči, delirij, grčenje mišića, utrnulost kože, poteškoće pri gutanju, spoticanje u razgovoru, neugodno ponašanje. Ako nepravilno koristite vodu, a to se odnosi na aktivnosti visokog intenziteta, to može naštetiti tijelu. Zvuči svakako nevjerojatno i teško je zamisliti da obična voda može biti opasna po tijelo. Međutim, u praksi je to sasvim moguće zbog početka prekomjerne hidratacije ili, jednostavnije rečeno, trovanja tijela tekućinom koja se konzumirala u prevelikim količinama.
Šta je prekomjerna hidratacija?
Ako osoba odmah potroši veliku količinu vode, tada se krv razrjeđuje, a soli se brzo ispiru iz tijela, koje igraju ulogu elektrolita. Neravnoteža elektrolita jednako je opasna po vaše zdravlje kao i dehidracija. Prije svega, to je posljedica smanjenja kontraktilnih sposobnosti svih mišića tijela, uključujući i srce.
Većina simptoma početne prekomjerne hidratacije slični su simptomima dehidracije. Osoba počinje osjećati bol u glavi, svijest je zbunjena, pojavljuje se vrtoglavica i povećava se razdražljivost. Nakon toga dolazi druga faza prekomjerne hidratacije, kada disanje postaje otežano, pojavljuju se mučnina i slabost u mišićima. Sportaši moraju izbjegavati čak i blagu prekomjernu hidrataciju jer posljedice mogu biti strašne. Ovdje dolazimo do objašnjenja zašto ne biste trebali piti vodu nakon treninga i kako to učiniti ispravno.
Kako pravilno piti vodu tokom treninga?
Za vrijeme nastave svakako morate piti vodu, iako vam često trener ili nastavnik tjelesnog odgoja to neće dopustiti. Za ovu činjenicu postoji nekoliko objašnjenja. Prije svega, ovo se odnosi na sportske igre, kada žeđ možete utažiti samo u pauzi. Takođe, neki treneri su sigurni da na ovaj način možete ublažiti karakter svog štićenika.
Osim toga, može biti prilično teško kontrolirati količinu tečnosti koju pijete, a već smo govorili o mogućim posljedicama prekomjerne hidratacije. Također, trener iz određenih razloga može zabraniti pijenje vode tokom lekcije. Na primjer, u gimnastici je izuzetno važno imati vitke mišiće, što je nemoguće ako pijete vodu.
Profesionalni plesači i gimnastičari vjeruju da ako lekcija ne traje duže od sat i pol, onda ne biste trebali piti. Kad trajanje treninga iznosi oko tri sata, tada možete postupno popiti čašu tekućine. Ako vježba traje pet sati, tada za to vrijeme vrijedi potrošiti ne više od 0,5 litara vode.
Pratite li sport, vjerojatno ste primijetili da profesionalni sportaši pokušavaju piti što manje vode. To je zbog činjenice da tekućina ometa trening, jer osoba osjeća dodatnu težinu. Zato sportaši često ispiru samo usnu šupljinu, a nakon završetka treninga uspostavljaju ravnotežu vode.
Ako se sportaš priprema za važan turnir, mora se riješiti viška tekućine. To se posebno odnosi na bodibilding, jer sportaš mora pristupiti turniru s minimalnim sadržajem masti i tekućine u tijelu. Imajte na umu, međutim, da morate piti vodu tijekom normalnih vježbi. Već smo shvatili zašto ne biste trebali piti vodu nakon treninga, ali sada ćemo saznati kako to učiniti ispravno. Očigledno je da tokom treninga možete piti samo običnu vodu. Zimi bi temperatura vode trebala biti blizu sobne temperature, a ljeti se može malo ohladiti.
Ako dugo vježbate u vrućim uvjetima, trebate koristiti mineralnu vodu. Pomoći će vam da obnovite ravnotežu elektrolita. Ako radite vježbe koje zahtijevaju veliku potrošnju energije, poput mrtvog dizanja, tada možete otopiti malu količinu meda u vodi.
Danas u trgovinama sportske hrane možete pronaći posebnu vrstu suplementa - izotoničnu. Dizajnirani su posebno za tu svrhu. Isotonic sadrži vodu, soli, mikronutrijente, karnitin i amine. Vrlo često sportaše početnike zanima ne samo zašto ne bi trebali piti vodu nakon treninga, već i koliko mogu piti tijekom vježbanja.
Ovdje je prilično teško dati točan odgovor, jer nema ograničenja u količini unesene tekućine u nedostatku zdravstvenih problema. Na mnogo načina odgovor na ovo pitanje ovisi o samoj vježbi koju radite. Na primjer, u sportskim igrama moći ćete piti samo dok ste u pauzi. Ako dugo trčite, svakih 15 minuta trebali biste popiti oko 0,2 litre vode.
Kad se bavite bodybuildingom, popijte nekoliko gutljaja između pokreta. Također biste trebali ponoviti zašto ne biste trebali piti vodu nakon vježbe. Tačnije, možete piti dok vam se žeđ potpuno ne ugasi, ali to činite polako, malim gutljajima.
Evo nekoliko savjeta kako pravilno piti vodu u razredu:
- Ne možete piti puno jer se može pojaviti oticanje tijela i poremetiti rad genitourinarnog sistema.
- Ako u tijelu ima puno tekućine, višak će se iskoristiti.
- Ne očekujte da ćete biti jako žedni tokom sesije.
- Tokom dana morate popiti najmanje jedan i pol litara vode, čak i ako se ne bavite sportom.
- Svakog jutra, odmah nakon buđenja, vrijedi popiti čašu vode.
- Nemojte piti jako rashlađenu vodu tokom vježbanja kako se ne biste razboljeli.
Mitovi o tome zašto ne biste trebali piti vodu nakon vježbanja
Ako proučavate udžbenike kondicijskih trenera, u njima možete pronaći preporuke da ne smijete dopustiti sportašu da dehidrira. Međutim, već smo rekli da neki treneri još uvijek ne dopuštaju svojim štićenicima da piju vodu. Ovaj mit rođen je za vrijeme Sovjetskog Saveza, kada je grupa naučnika stvarala oblikovanje. To je trebao biti odgovor SSSR -a na buržoasku kondiciju.
Paralelno s pravilima treninga kreiran je i dijetetski program za oblikovanje. U izvornoj verziji pravila prehrane zabilježeno je da nakon završetka lekcije ne biste trebali piti vodu 40 minuta. Ovo vrijeme se postupno povećavalo na 120 minuta. Istovremeno, nije bilo ozbiljnih argumenata za uvođenje ove zabrane. Prema naučnicima, procesi lipolize su aktivniji, sa niskim sadržajem tečnosti u organizmu.
Međutim, sada se pouzdano zna da je voda potrebna i za procese sagorijevanja masti. Ako dopustite dehidraciju tijela tijekom treninga, to ne doprinosi ubrzanju lipolize, već naprotiv. Ako se ravnoteža vode u tijelu ne obnovi, tada se kortizol počinje aktivno sintetizirati. Pri određenoj koncentraciji ovog hormona povećava se apetit, što nimalo ne doprinosi mršavljenju. U vremenima ozbiljnog stresa i dehidracije, tijelo se neće rastati sa svojim rezervama energije.
Piti ili ne piti vodu tokom i nakon treninga, naučit ćete iz sljedećeg videa:
