Saznajte koje nedostatke fitnes trener krije govoreći svima o prednostima vježbanja daske. 21. stoljeće diktira nam brz tempo života i prisiljeni smo ga se pokoravati. Nema svaka žena vremena za brigu o svom izgledu i posjećivanje fitnes centara. Međutim, tko vam je rekao da je za poboljšanje figure potrebno koristiti skupu sportsku opremu? Na primjer, kako bi vaš trbuščić bio ravan i lijep, možete vježbati i kod kuće. Ako redovito izvodite vježbu plank, o čijim će se koristima i opasnostima danas govoriti, tada ćete za nekoliko mjeseci vidjeti prve rezultate.
Sigurno ste se već susreli sa sličnim obećanjima o brzom gubitku kilograma. Danas je to vrlo hitan problem i mnogi žele profitirati na tuđim teškoćama. Ovo može objasniti masu neučinkovitih dodataka prehrani za mršavljenje. Sada govorimo o vježbanju koje će, u kombinaciji s pravilno organiziranim programom prehrane, dati izvrsne rezultate.
Zanimljiva je činjenica da se trenutno između Tibeta i Indije vodi ozbiljna borba za pravo da se smatraju osnivačima ove vježbe. Prema pisanim izvorima koje su arheolozi pronašli u Evropi tokom srednjeg vijeka, slična vježba aktivno se koristila u liječenju bolesti leđa. Ovdje se također mora reći da se u gotovo svim državama Starog svijeta šipka i dalje smatra najefikasnijom vježbom za razvoj velikog broja mišića.
Ovaj pokret uključen je u programe treninga mnogih poznatih zapadnih fitnes stručnjaka. Istovremeno, bar nije toliko popularan na teritoriju naše zemlje, ali ovo je pitanje vremena. Sve više djevojaka i žena pitaju se kakve koristi i štete mogu imati vježbe s daskom. Saznavši detaljnije o ovom pokretu, mnogi ga počinju aktivno koristiti u svojim programima obuke.
Zašto je daska toliko popularna?
Shvatimo prvo zašto je vježba plank toliko popularna, a zatim razgovarajmo o njenim prednostima i opasnostima. Razlozi popularnosti daske prilično su zanimljiva tema, jer postoji mnogo drugih vježbi snage. Međutim, zbog sljedećih prednosti, učinkovitost šipke je nesumnjiva:
- Dostupnost - da biste vježbali, ne morate kupovati skupe sprave za vježbanje ili posjetiti fitnes centar da biste ih koristili. Sve što vam treba je želja da svoje tijelo dovedete u red i minimum slobodnog prostora.
- Minimalno utrošeno vrijeme - već smo na početku članka rekli da je u modernom životu često teško pronaći slobodno vrijeme za sport. Da biste dovršili traku, morate potrošiti najviše pet minuta, a u početku će vam biti dovoljna jedna.
- U rad su uključeni gotovo svi mišići tijela. - budući da danas postoji stotinjak sorti ove vježbe, tada ćete moći razraditi sve mišiće koji su potrebni za stvaranje lijepe figure.
- Minimalan napor - naravno, ako se prije niste bavili sportom, bit će vam teško, ali šipka je u svakom slučaju mnogo lakša u usporedbi s drugim vježbama.
Prednosti i štete vježbanja daskom
Danas se na profilnim web resursima Runeta pojavljuje sve više informacija o vježbi plank, čije ćemo štete i koristi danas razmotriti. Vrlo često se ovom pokretu pripisuju zaista čudesni učinci - napumpava mišiće trbuha, poboljšava raspoloženje, ubrzava procese lipolize itd. Vrijeme je da shvatimo gdje se u ovim izjavama krije istina i šta se može uzeti u obzir jednostavni mitovi.
- Jačanje mišića - beskorisno je raspravljati s ovim i upravo se taj učinak mora smatrati najvažnijim. Kičmeni stub je izložen ozbiljnom stresu, jer mnoge moderne profesije zahtijevaju dug boravak uz monitor računara. Kao rezultat toga, mogu se pojaviti različite ozljede kralježnice. Vježbom plank možete ojačati mišićni korzet leđa i trbuha, kao i zategnuti stražnjicu.
-Povećanje radne sposobnosti - naučnici su sigurni da se sa različitim zakrivljenostima kičmenog stuba pogoršava kvalitet života ljudi. Prije svega, to se odnosi na smanjenje radne sposobnosti, pojavu osjećaja pospanosti, pa čak može uzrokovati smetnje u radu unutarnjih organa. Jačanjem mišićnog korzeta tijela time povećavate svoju efikasnost.
- Slimming - nemojte misliti da ćete se zahvaljujući šipki moći riješiti nekoliko desetina kilograma. Međutim, već za dvije sedmice možete ukloniti masne naslage u problematičnim područjima i povećati privlačnost svoje figure.
- Poboljšava osećaj ravnoteže - vježbe mogu zapravo ojačati vaš vestibularni aparat. Kao rezultat toga, osjećat ćete se mnogo sigurnije u ledenim uvjetima.
- Povećava snagu volje - za osobu je 30 sekundi ili jedna minuta kratak trenutak, a ovaj put ni ne primjećujemo. Međutim, kada ste u položaju daske, stvari se mijenjaju. Vježbe pomažu povećati volju, što će vam svakako pomoći u svakodnevnom životu.
- Liječi cijelo tijelo - rekli smo da je vježba izuzetno korisna za kičmeni stub. U isto vrijeme, šipka vam omogućuje da ublažite umor nakupljen tijekom radnog dana od mišića, poboljšate rad zglobno-ligamentnog aparata, pa čak i ubrzate oporavak od prethodno zadobivenih ozljeda.
Upravo smo vam rekli o prednostima vježbe plank, ali ima li štete od toga? Kontraindikacije nisu manje važno pitanje, jer se zbog nekih bolesti ne preporučuje bavljenje sportom. Može se sa sigurnošću reći da šipka neće naštetiti tijelu. No postoje kontraindikacije, iako ih je vrlo malo - ne preporučujemo izvođenje pokreta s visokim krvnim tlakom i problemima s radom srčanog mišića. Kontraindikacije uključuju PMS i trudnoću.
Klasična daska: tehnika izvođenja
Već smo primijetili da postoji stotinjak vrsta ove divne vježbe. Početnicima se preporučuje da koriste klasične daske. Kad savladate vježbu i postane vam vrlo lako, možete prijeći na složenije opcije. Za izvođenje klasične vježbe morate se osloniti na ruke savijene pod pravim kutom u zglobovima lakta. Stisnite četke u šaku i spojite ih, dok čarape oslonite na tlo.
Važno je zapamtiti da trbušni mišići trebaju biti napeti, ali u isto vrijeme trebate disati ravnomjerno i duboko. Tijelo je u pravoj liniji od vrha glave do peta. Ne možete savijati niti savijati leđa. U takvom statičkom položaju potrebno je biti od 30 sekundi do jedne minute. Ako tijekom izvođenja pokreta osjetite lagano peckanje u mišićima, to je normalno. Ova činjenica sugerira da sve radite kako treba i da vam mišići postaju jači.
Vrlo često sportaši početnici ne mogu shvatiti kako zauzeti pravilan položaj. Pogledajmo izvođenje vježbe plank u fazama:
- Zauzmite klečeći položaj i savijte ruke u laktovima, savijte se prema naprijed. Imajte na umu da ruke trebaju biti u razini ramenih zglobova.
- Ispružite vrat malo prema naprijed tako da bude paralelan s tlom.
- Ispravite lijevu nogu i oslonite prst na tlo. Nakon toga učinite isti pokret desnom nogom.
- Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće.
Vrste vježbi s daskom
Razgovarali smo o mogućim prednostima i opasnostima vježbe plank, a upoznali smo vas i sa tehnikom izvođenja klasične verzije. Pogledajmo najpopularnije varijacije ovog pokreta.
- Daska na ispruženim rukama. Dođite u poziciju kao da ćete raditi klasične sklekove. U tom slučaju ruke trebaju biti smještene strogo ispod ramenih zglobova, a između šaka i zgloba trebao bi biti kut od 90 stupnjeva. Spojite noge i ispravite tijelo. Također je potrebno zategnuti mišiće cijelog tijela, a posebno trbuha.
- Bočna daska. Budući da se prilikom izvođenja ove sorte morate osloniti na samo dvije točke, tada će u rad biti uključeno znatno više mišića u odnosu na klasičnu verziju. Kao rezultat toga, vježba postaje učinkovitija. Da biste dovršili bočnu ploču, morate zauzeti ležeći položaj na boku. Dlan donje ruke trebao bi biti strogo ispod ramenog zgloba, a drugu povući prema gore. Držite noge ravno, zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu rukom.
- Zglob za koljena. Ova vježba je osmišljena kako bi se povećala upotreba trbušnih mišića, leđa i ramenog pojasa. Ako vam je teško izvesti klasičnu verziju pokreta, preporučujemo ovo jer je lakše. Prvo morate stati na sve četiri i kretati se naprijed na rukama sve dok tijelo ne počne nalikovati na ravnu liniju. Četke treba spojiti u pramen, a noge prekrižiti i podići.
- Daska sa podignutom nogom. Prvo morate zauzeti položaj koji se koristi u klasičnoj dasci. Zatim morate naizmjenično dizati noge.
- Ispružena daska. Početna pozicija je klasična daska. Ispružite desnu i lijevu ruku naizmjence prema naprijed.
- Daska sa prelazom. Izvedite klasičnu vježbu držeći statični položaj deset sekundi. Nakon toga idite na bočnu dasku i držite položaj 10 sekundi u svakom smjeru.
- Bočna daska sa okretom. Zauzmite položaj sličan bočnoj šipci, ali se morate osloniti ne na podlakticu, već na ispravljenu ruku.
- Fitball bar. Ova vježba namijenjena je iskusnim sportašima, a osim fitbola za izvođenje će vam trebati i niska klupa. Noge moraju biti postavljene na klupu, a laktovi moraju počivati na fitballu.
Zaključimo pogledom na promjene koje ćete primijetiti dovoljno brzo redovnim izvođenjem trake:
- zadnjice - nakon 14 dana zadnjica će dobiti dodatnu elastičnost, a i celulit u ovom dijelu tijela će nestati;
- nazad - držanje će se poboljšati, ramena će se ispraviti, sagnuti se i bolovi u leđima će nestati;
- noge - mišići nogu i bokova će se zategnuti (nakon dva mjeseca moći ćete nositi kratke uske suknje, pokazujući svoje lijepe noge);
- trbuščić - nema potrebe čekati pojavu kockica, ali djevojčicama to nije potrebno (što je još važnije, masno tkivo će nestati, a želudac će postati ravan);
- ruke - vježba savršeno jača bicepse i tricepse, što će ukloniti takav kozmetički nedostatak kao opuštena koža.
Više o prednostima trake u videu ispod:
[media =
