Zašto je reverzna traka toliko popularna, kakav učinak ima na tijelo? Kontraindikacija za statičko držanje. Različite mogućnosti vježbi i preporuke za implementaciju. Obrnuta daska jedna je od najpopularnijih vježbi koja vam omogućuje stvaranje idealnih uvjeta za jačanje mišićnog korzeta i povećanje mišićnog tonusa samo vlastitom težinom. Ova fiksna pozicija manje je popularna od klasične ravne daske, ali ima još više prednosti.
Koji mišići rade s obrnutom daskom
Nemoguće je održavati se u dobroj formi bez povećane vitalne aktivnosti, ali ne mogu se svi baviti sportom posjećujući sport ili teretane. Postoje gimnastički kompleksi, čijim izvođenjem možete oblikovati željene parametre figure i riješiti se viška kilograma kod kuće, bez upotrebe opreme za vježbanje ili sportskog pribora. Obrnuta daska jedna je od takvih vježbi.
Otkrijmo koji mišići rade tijekom vježbe obrnute daske:
- Tokom ove vježbe uključeni su svi trbušni mišići: ravni, piramidalni.
- Vanjski unutarnji i kosi mišići zahvaćeni su ako je klasična unatrag malo preinačena.
- Tijekom vježbe, lumbalni mišići su rastegnuti, uključujući kvadratni mišić donjeg dijela leđa, jednu od glavnih komponenti ljudskog mišićnog korzeta.
- Budući da se tijekom fiksirane poze morate osloniti na vlastite udove, uključeni su mišići bedara - fleksori (sprijeda), ekstenzori (leđa), medijalni (aduktor), mišići lista.
- Rade mišići gornjih ekstremiteta: veliki mišići podlaktice, brachioradialis i brachialis, kao i mišići ramena - lakat i triceps.
Odnosno, vježba s jedne statističke pozicije omogućuje vam razvoj nekoliko mišićnih grupa odjednom.
Prednosti obrnute daske za tijelo
Zahvaljujući opterećenju apsolutno svih mišićnih skupina, ubrzava se protok krvi, povećava se zasićenje organa i organskih sustava kisikom, a tonus tijela raste.
Redovitom vježbom možete postići sljedeće rezultate:
- Smanjite debljinu masnog sloja u donjem dijelu trbuha, jedno od najproblematičnijih područja ženske figure.
- Ojačajte mišiće gornjeg dijela trbuha.
- Poboljšajte tonus leđnih mišića, riješite se bolova u donjem dijelu leđa, ojačajte mišićni korzet i održavajte pravilno držanje.
- Ovom vježbom možete povećati vlastitu fleksibilnost.
- Obrnuta daska omogućuje vam jačanje mišića gornjih ekstremiteta, pripremu za opterećenje pri radu s utezima
Ukratko, možete vidjeti da jedna vježba može pomoći u mršavljenju, ispravnom držanju i zaustaviti patološke promjene koje uzrokuju bolove u mišićima u lumbalnoj regiji.
Kontraindikacije za vježbanje obrnute daske
Sportske aktivnosti imaju neka ograničenja. Trenirati biste trebali na osnovu vlastitih fizioloških parametara, zdravstvenog stanja i faktora starosti.
Nemojte izvoditi vježbu obrnute daske u takvim situacijama:
- Tijekom trudnoće, bez obzira na tromjesečje, jer može izazvati tonus maternice zbog prenaprezanja trbušnih mišića.
- Ako postoji anamneza kičmene kile ili nedavni kompresijski prijelom, destabilizacija koštanog sustava zbog napetosti mišića može izazvati pogoršanje.
- Nakon operacija na trbušnim organima i carskim rezom, budući da se mišići tijekom fiksnog položaja intenzivno rastežu, šavovi se mogu razdvojiti. Nakon operacija, prije intenzivnih sportskih aktivnosti, potrebno je izdržati period od 6 mjeseci do 1 godine, ovisno o individualnim karakteristikama oporavka.
- Ovu vježbu ne biste trebali birati nakon ozljeda laktova i ramenih zglobova različite prirode.
Ozljede ruku i zglobova pri izvođenju obrnute daske relativne su kontraindikacije. Mala izmjena vježbe - podrška na laktovima - omogućuje vam efikasno opterećenje mišića cijelog tijela.
Prilikom odabira načina izvođenja obrnute daske morate uzeti u obzir vlastito zdravlje.
Kako napraviti obrnutu ploču
Vježba ima nekoliko opcija, možete je izmijeniti kako biste olakšali izvođenje i dodati neke elemente i okrete kako biste povećali učinkovitost. Kako se ne biste ozlijedili i ne skliznuli, prije početka nastave trebali biste se pobrinuti za svoju udobnost - raširite prostirku ili prostirku. Prilično je teško dobiti prijelom nakon pada s takve visine, ali modrice i ogrebotine koje su moguće pri udaru o pod mogu biti i vrlo bolne.
Kako ispravno izvesti obrnutu dasku u klasičnoj verziji
Klasična verzija obrnute daske, koju mogu svladati sportaši početnici koji nisu upoznati s osnovama treninga, radi se na sljedeći način:
- Morate raširiti neklizajući tepih na pod. Tada biste trebali udobno sjesti na njega, ispružiti noge ispred sebe i spojiti ih zajedno.
- Leđa su blago nagnuta, otprilike 45 stupnjeva, a ruke se naginju iza leđa tako da su ruke u istoj projekciji s ramenima. Prsti ruku trebaju biti okrenuti prema vama.
- Zatim se stopalima i rukama odmaraju na podu i pokušavaju gurnuti tijelo do stropa, zbog napetosti mišića nogu, podižući stražnjicu.
- Potrebno je nastojati da se tijekom skretanja na tijelu ne pojave zavoji i ispupčenja. U idealnom slučaju, tijelo bi trebalo biti u jednoj liniji.
- Poza je fiksirana najmanje 15 sekundi. Sve ovo vrijeme morate promatrati jedan položaj bez opuštanja trbuha ili stražnjice, inače neće biti smisla izvoditi ovu vježbu.
- Zadnjicu treba spuštati polako, preporučljivo je dopustiti sebi da se opustite samo u trenutku kada zadnjica dodirne pod.
Iskusni sportaši, koji su ovladali obrnutom daskom do automatizma, ponavljaju fiksno držanje čim se spuste na prostirku. Početnici se mogu malo odmoriti nakon povratka na početnu poziciju.
Promjene obrnutih dasaka na ravnim rukama
Postoje mnoge modifikacije obrnute daske ravne ruke koje pomažu u razvoju različitih mišićnih skupina. Sa svakom promjenom početnog položaja, intenzitet opterećenja se preraspodjeljuje.
Razmotrite opcije za stražnju traku:
- Najjednostavnija promjena početnog položaja je okretanje ruku prstima prema vama prije podizanja tijela, što prisiljava bicepse, a ne mišić ramena, na naprezanje.
- Ako trebate dobro razraditi ramene zglobove, onda pri izvođenju obrnute daske ruke trebaju biti postavljene što je moguće dalje od tijela. Četke ne smijete odmah odmicati daleko od stražnjice, udaljenost treba postupno povećavati. Trebali biste se usredotočiti na povlačenje bolova u području ramena. Čim se ligamenti zglobova toliko istegnu da pri izvođenju statičke poze neće biti neugodnosti u području ramena, ruke se mogu dodatno gurnuti.
- Možete povećati rastezanje mišića gluteusa i natkoljenice tijekom obrnute daske vježbom podizanja kuka. Dok ga savladavate, trebali biste ustati iz ovog početnog položaja - morate sjesti na pod, nasloniti se tijelom unatrag 35-45 stepeni, nasloniti se na ruke, čiji su prsti okrenuti prema vama, i saviti noge u koljenima. Stopala bi trebala u potpunosti ležati na podu. Trebali biste se popeti na polu-most bez savijanja tijela. Savladavši ovu pozu, počinju je mijenjati. Ruke su postavljene bliže tijelu, a noge potpuno ispružene. U krajnjem položaju, tijelo je značajno savijeno.
- Prilično teška verzija obrnute daske, u kojoj se povećava opterećenje potpornih udova, omogućuje vam vježbanje mišića bedra i brigu o vlastitom istezanju. Početna pozicija je klasična obrnuta daska. Zakretanje nogu prema naprijed može se obaviti istovremeno s podizanjem u fiksni položaj ili kada ste već u njemu. Lakše je održavati ravnotežu ako je zamahnuta noga savijena, teže je kad je podignut ravni ud. Najteža vježba je kada se noga podiže vrlo sporo i isto tako polako spušta.
- Sljedeća verzija obrnute daske pomoći će riješiti se najproblematičnijih masnih naslaga za žene koje se nalaze na unutarnjoj i vanjskoj strani bedara. Prilikom izvođenja ove vježbe prvo morate popraviti položaj na najvišoj točki, a zatim odvesti noge u stranu. Najjednostavnija opcija je da se podignete na suprotnu dasku i napravite 3 zamaha jednom nogom, zatim spustite, odmorite se, ponovo ustanite i napravite iste zamahe drugom nogom.
- Kosi trbušni mišići također možete razraditi uvijanjem. Da biste to učinili, bez promjene položaja tijela, okrenite zdjelicu u fiksnom položaju.
- Obrnuta daska komplicirana je podizanjem i istezanjem ruku zauzvrat, uz istovremeni zamah nogom i rukom, kako s istoimenim udovima, tako i onima koji su na različitim stranama.
- Rijetko se izvodi verzija obrnute daske s utezima. U ovom slučaju, bučicu se uzima u jednu ruku i, podignuvši se u fiksni položaj, privlače teret rukom savijenom u laktu do prsa.
Postoji još nekoliko mogućnosti za vježbu obrnute daske. Mišiće nogu možete rastegnuti tako što ćete se nasloniti na petu tijekom fiksnog položaja i izvoditi pokrete stopalom, istežući prste. Za brzo zatezanje trbušnih mišića, vježba iz bodyflex kompleksa povezana je s glavnim položajem - dubokim trbušnim disanjem.
Preporuke o tome kako pravilno izvesti vježbu obrnuta daska
Statičke vježbe - različite šipke - sada dobivaju sve više poklonika, kako među sportašima tako i među amaterima koji se bave tjelesnim odgojem kako bi poboljšali svoje stanje i smanjili težinu. Međutim, kalorije se troše tijekom statičkog položaja samo ako se uzimaju u skladu s osnovnim pravilima.
Obrnite pravila daske:
- Morate se odmah prilagoditi činjenici da će mišići ruku morati biti napregnuti punom snagom. Oni koji pokušavaju savladati vježbu ne bi trebali imati ozljede ručnih zglobova, u protivnom možete dobiti subluksaciju ili iščašenje zglobnog zgloba. Izvođenjem obrnute daske na laktovima, nemoguće je postići lijepo olakšanje mišića podlaktica.
- Bolje je u kompleks za istezanje uvesti obrnutu šipku, izvodeći vježbu nakon glavnog treninga, dok se mišići i ligamenti nisu "ohladili". Prilikom fiksiranja glavnog položaja, gotovo svi mišići su rastegnuti, ako nisu dovoljno zagrijani, možete dobiti uganuće ili pucanje ligamenata.
- Prilikom izvođenja unatrag šipke potrebno je pratiti položaj tijela. Pokušajte držati tijelo i noge u ravnoj liniji. Izuzetak je verzija vježbe s maksimalnim podizanjem kukova.
- Nakon što ste se podigli u fiksni položaj, trebali biste istovremeno privući trbuh i stražnjicu.
- U prva 2-3 dana dovoljno je popraviti osnovnu prekretnicu na 15-20 sekundi. Da biste olakšali, možete napraviti pauzu u disanju uvlačeći trbuh. Tek nakon što nauče automatski disati grudima u fiksnom položaju, počinju povećavati vrijeme podizanja tijela na 45-60 sekundi.
- Poželjno je kontinuirano vježbati 3-4 minute. To ne znači da sve ovo vrijeme morate provesti u fiksnom položaju - to je nemoguće čak ni obučenom bacanju.
- Učestalost vježbe je 2-3 pristupa 3 puta, 5-6 puta sedmično.
- U slučaju da se noge počnu tresti, traka za vožnju unatrag mora se prekinuti i odmoriti. Odmor ne smije biti pasivan; treba paziti da se mišići zagriju. Aktivni odmor sastoji se od ujednačenog disanja, mirnog hodanja, savijanja u stranu, podizanja nogu.
- Ne biste trebali pokušavati što dulje provesti u fiksnom položaju. Fokus bi trebao biti na pravilnom izvođenju vježbi: bokovi i trup trebaju biti u jednoj liniji, brada je pritisnuta na prsa - glava se ne smije zabacivati.
Pravilno izvođenje obrnute daske pomaže ne samo riješiti se viška kalorija i ojačati mišiće leđa, trbuha i gornjih udova, već i povećati otpornost na stres. Budući da se tijekom fiksiranog držanja morate usredotočiti na vlastite osjećaje, pobrinite se da svi mišići rade punom snagom, nećete moći ometati strane misli. Potpuna usredotočenost na vlastite osjećaje pomaže vam da steknete mir.
Čim se klasična verzija obrnute daske može savladati do automatizma, vježba se mora zakomplicirati. U suprotnom, napredak jačanja mišića prestaje.
Kako napraviti obrnutu dasku - pogledajte video:
Ne možete ograničiti časove samo na statičke vježbe. Oni imaju željeni učinak samo ako su nadopunjeni dinamičkim opterećenjem.
