Za učinkovit trening, sportašima nije dovoljno raditi s velikim utezima ili uzimati steroide. Tehnika vježbanja nije manje važna, pa će o tome biti riječi u ovom članku. Sadržaj članka:
- Varanje: prednosti i mane
- Tehnika vežbanja
- Kako pravilno izvesti bench press
Iskoristite svaku vježbu maksimalno, čineći cijeli trening učinkovitim. Benjamin Franklin je jednom rekao da ako ne obratite dovoljno pažnje na ekser na potkovici, možete izgubiti cijelu vojsku. Ovo važi i za sportiste. Najmanji detalj koji se na prvi pogled čini beznačajnim može vam pomoći da vaš trening učini još učinkovitijim.
Stručnjaci savjetuju sportaše da puno rade ekstremnim intenzitetom, kako bi podigli najveće moguće utege. Teško se s tim ne složiti, ovakvi naporni treninzi definitivno će dati željeni rezultat. Također im je potrebno dodati i sportsku prehranu, zahvaljujući kojoj će tijelo primiti sve potrebne hranjive tvari, te kompleks vitamina i minerala.
Treba se sjetiti i odmora, praćenja stanja vašeg tijela. I naravno, morate pokušati proći bez ozljeda, što je, međutim, prilično teško s takvim treningom. Pridržavajući se ovih pravila, možete brzo naučiti kako pravilno izvoditi vježbe.
Varanje: prednosti i mane
Međutim, među sportašima ima i sportaša koji se prema svojim vježbama ponašaju pomalo nemarno, i uopće ih nije briga za vitkost figure, ali istovremeno postižu velike sportske visine. U tom smislu, odmah se možemo sjetiti Bertil Fox i Johna Browna. Često su koristili varanje na svojim treninzima, ali uspjelo je! Čak je i sam Arnold Schwarzenegger na početku svoje karijere često koristio varanje. Ali samo ponavljanje nije dovoljno, glavna stvar je pravilno izvesti vježbu.
Ovo podsjeća na priču o mladom bodibilderu po imenu Vince Taylor. Jednom mu je bila čast da nedelju dana trenira sa Johnom Brownom. Vrlo brzo, Vince se razočarao u karijeru profesionalnog sportaša, podržavajući Taylor tokom niza prečki sa utezima težine 230 kilograma bez zaključavanja. U budućnosti je uspio pronaći vlastiti put i osvojio je mnogo različitih turnira. Međutim, s očiglednom nevoljkošću prisjeća se treninga s Taylor.
U to vrijeme postojale su, takoreći, dvije škole bodibildinga. Pristalice jednog od njih koristile su stil pumpanja u treningu, a potonji su pokušali raditi što je moguće moćnije. Među ljubiteljima škole pumpanja su Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves i drugi. Bili su impresionirani radom s umjerenim utezima i puno ponavljanja i setova, čiji se broj kretao od 20 ili više.
Drugi sportaši, Fox ili Brown, preferirali su ekstremne težine i mala ponavljanja. Postojala je još jedna grupa, na primjer, Marvin Eder, Chuck Says i isti Schwarzenegger, koji su koristili oba stila u svojim razredima.
Naravno, možete navesti hrpu drugih primjera činjenice da se prilikom izvođenja vježbi nije potrebno pridržavati tehnike. Međutim, ispravnije je da svi provedu eksperiment i razumiju ono što mu najviše odgovara: varanje ili tehnika.
Tehnika vežbanja
Mnogi ljudi vjeruju da je varanje dovoljno lako. Zašto je vježba tehnički ispravna ako možete dodati nekoliko kilograma? Ovaj pristup ne može imati stimulativan učinak na ciljanu mišićnu skupinu, ali daje osjećaj visoke učinkovitosti, nije uzalud toliko gvožđa prikupljeno! U isto vrijeme, ljudi se više hvale svojim vlastitim slojem nego razmišljaju o samom procesu treninga.
Da li je vaša težina prekomjerna ili prihvatljiva, samo vi možete odlučiti. I ovdje je Vince Comerford intervjuiran o treningu leđa kao primjer. Priznao je da je počeo dobivati mišićnu masu tek kad je smršao i počeo je obraćati pažnju na tehniku izvođenja vježbi. Pokušajte sami i uvjerite se da je podizanje 105 kilograma prema pravilima tehnike znatno teže nego ležerno bacanje 145 kilograma. Također je vrlo važno da pri pravilnom izvođenju vježbe donji dio leđa ima manji stres.
Postoji mnogo sličnih primjera. Na primjer, Lee Labrada je također primijetio povećanje učinkovitosti treninga, tek nakon što je počeo obraćati pažnju na tehniku, žrtvujući težinu za to. Isto se odnosi i na Tonyja Pearsona, koji je u nagnutom mrtvom dizanju potrošio samo 85 kilograma. Ova je osoba bila jaka i lako se nosila s velikom težinom, ali ova je bila optimalna za rast ciljnih mišića. Obratite pažnju na riječ "optimalno". Tako je, nije "maksimum". U svakom slučaju, vrlo je važno svaku vježbu izvesti pravilno.
Naravno, ovdje ne možete bez Arnolda Schwarzeneggera. Kada je Arnie stigao u SAD, već je bio dovoljno jak, često se koristio varanjem na treninzima. No, uz sve gore navedeno, očito mu je nedostajala simetrija i potpunost u mišićima. No, čim je počeo vježbe izvoditi tehnički kompetentno, njegovo se tijelo počelo poboljšavati.
Uspio je pronaći snage da porazi vlastiti ego i pronađe put koji ga je doveo do svjetske slave. Budući da je bio poznata osoba, Schwarzenegger je koristio samo one utege koji su bili efikasni. Možete se sjetiti jednog slučaja kada je Arnold na treningu radio s bučicama teškim 32 kilograma, dok je većina momaka koristila 45 kilograma. Nisu mogli razumjeti zašto, podižući veću težinu, njihove ruke ne mogu sustići Arnoldovu veličinu. Ali ovdje je sve jednostavno: pravilnim izvođenjem vježbe Schwarzenegger je uključio upravo bicepse, a dečki s velikim utezima također su koristili deltoide i trapezije.
Ali čak i s tehnikom vrlo je teško postići potpunu izolaciju i stimulaciju mišića bez znanja kako prebaciti fokus na željenu mišićnu skupinu. Većina sportaša shvaća da nije dovoljno jednostavno se kretati gore -dolje da biste dobili učinak treninga. Iako moramo priznati, ovo mišljenje je vrlo uobičajeno među bodibilderima. Svaka vježba usmjerena na stimulaciju ciljanih mišića ima svoj obrazac i putanju. Samo pridržavajući se ovoga, možete postići rezultat.
Najvjerojatnije je malo ljudi razmišljalo o tome. No, kako pokazuje praksa, pridržavanje potrebnih putanja u bilo kojoj vježbi vrlo je važno. Štoviše, takve sportske zvijezde kao što su Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able i drugi slažu se s ovim.
Kako pravilno izvesti bench press
Inače, upravo je Parillo prvi skrenuo pažnju na potrebu praćenja dijagrama putanje i kuta kako bi pravilno izveo ovu vježbu. Ovdje treba odmah reći da su svi, čak i najjednostavniji pokreti, u bodybuildingu složeni. Vrlo je teško dovršiti ih potpuno tehnički ispravno, jer morate obratiti pažnju na sve sitnice. Na primjer, uzmite bench press. Među bodibilderima ovo se smatra najlakšom vježbom. Ali ovo je pogrešno mišljenje. Kada se koristi kao vježba za razvoj mišića prsa, postaje jedna od najtežih.
Parillo savjetuje da, dok radite bench press, zamislite da povlačite ramena prema dolje. To vam omogućuje zahvaćanje stražnjih snopova deltoida i osigurava neophodan položaj mišića prsnog koša, postupno prebacujući opterećenje na njih i oslobađajući deltoide. John kaže da je za pravilnu izolaciju mišića u prsnom području potrebno prvo doći u pravilan položaj.
Ramena i prsa trebaju biti postavljeni tako da opterećenje pada na ciljne mišiće, a ne na deltoide. Inače, deltoidi i tricepsi će biti podvrgnuti stimulaciji. Kao rezultat toga, ispostavlja se da neće doći do napretka u rastu grudnih mišića. Vrlo često, videći uzaludnost svojih napora, sportaši počinju varati. Ali samo trebate pravilno izvesti vježbu.
A sada preporuka kako pravilno izvesti bench press. Uklonite šipku i spustite ramena dolje i nazad ispod tijela. Nakon toga možete započeti set. Kada je šipka na vrhu putanje, trebali biste spojiti laktove za rad, podižući grudnu kost prema gore. Pokušajte u ovom trenutku zategnuti lopatice. To može utjecati na gornji dio prsa stimulirajući mišiće.
Pazite da se šipka ne kreće pravocrtno gore i dolje, budući da je u ravnini okomitoj na tijelo. Ali većina sportaša tako misli. Parello je uvjeren da bi putanja trebala biti slična deformiranoj "S". On također preporučuje da dodirnete donji dio grudi šipkom kako biste aktivirali donje mišiće.
U trenutku kada se šipka počinje pomicati prema gore od grudi, mora se malo pomaknuti prema nogama, za 5 centimetara, ali važno je da se ramena u ovom trenutku povuku prema dolje i unatrag, a prsa podignu i razmaknu. Kad šipka prođe pola puta, mora se ponovo približiti glavi. U trenutku kada se grudni mišići stegnu, šipka bi trebala biti u visini očiju, a neposredno prije isključivanja laktova pomaknite šipku natrag na stopala. Trebalo bi da se spusti u predelu bradavica.
Takva tehnika će se u početku činiti prilično kompliciranom, ali učinak se može vidjeti uskoro. Da biste shvatili da li je bench press pravilno izveden, morate to osjetiti. Da biste to učinili, trebali biste sjesti leđima naslonjeni na zid i odvesti ramena prema natrag i prema dolje, istovremeno se šireći i podižući prsa. U ovom trenutku zamislite da ćete grudima doći do stropa. Sve ove pokrete treba izvoditi istovremeno. Ako se sve učini ispravno, odmah ćete osjetiti napetost u mišićima prsa, a deltoidi praktički neće raditi u isto vrijeme.
Kad postane jasno da su ciljni mišići spremni za stimulaciju, podignite ruke kao da ćete stisnuti šipku u ležećem položaju i simulirajte pokrete koji se izvode tijekom bench pressa. U ovom slučaju važno je pratiti putanje prirodnog kretanja ruku. Tako radite potrebnu putanju, nakon čega možete otići u dvoranu. Ne biste trebali odmah koristiti velike utege, ali najbolja opcija bila bi pritisnuti praznu šipku. Kada napravite nekoliko serija na ovaj način, možete početi s 80% optimalnog opterećenja.
Bilo bi sjajno ako teretana koju posjećujete ima klupu sa zakrivljenom površinom. Ove klupe proizvodi Parillo Genetic Equalizer posebno za treniranje mišića grudi. Takva klupa omogućuje zauzimanje ispravnog položaja za izolaciju mišića grudne skupine, tako da je praktički nemoguće napraviti pogrešan pritisak na klupu. Također biste trebali zapamtiti važnost svih ponavljanja. Prva dva po težini ne bi smjela biti inferiorna u odnosu na potonja. Ne morate brzo dovršiti set i učiniti druge stvari, već kvalitativno opteretiti mišiće.
Zaključno, valja reći da je visok intenzitet vrlo važan, međutim, čak ni najmoćniji trening neće moći dovoljno učinkovito stimulirati mišiće bez pravilne tehnike vježbanja. Potrebno je kombinirati tehniku i visok intenzitet - to je jedini način da se postigne veliki uspjeh.
Video o tome kako pravilno izvoditi vježbe:
