Saznajte koje su najefikasnije vježbe sa slobodnim utezima za djevojčice kako bi dobile savršene proporcije kukova i stražnjice. Tajna tehnika. Svaka žena, bez obzira na godine, želi biti vitka i fit. Potrebno je početi graditi figuru svojih snova sagorijevanjem masti, aktivno koristeći kardio opterećenje za to. Zatim biste trebali dodati trening snage za zatezanje mišića. Imajte na umu da se djevojke često plaše treninga snage i uzalud.
Korištenjem bučica i šipki možete poboljšati svoju figuru. Danas ćemo govoriti o značajkama treninga i vježbi za žene sa šipkom. Koristeći ovu sportsku opremu, možete postići odlične rezultate u prilično kratkom vremenu, koristeći umjerene težine na treningu.
Prednosti vježbanja sa šipkama za žene
Radom sa šipkom značajno ćete ojačati i izgraditi mišiće. Riječ "izgradi" odvraća mnoge djevojke od vježbanja snage. Ali nemate se čega bojati, jer će masovna dobit biti skromna. Istovremeno, mišići mogu dobro doći u svakodnevnom životu i dati figuri vitkost.
Morate zapamtiti da su mišići odgovorni za držanje, hod i općeniti izgled općenito. Na primjer, stražnjica može postati elastična samo treningom snage, a sve djevojke to žele postići. Ako održavate tonus mišića, možete zaboraviti na celulit. Jednako važna prednost korištenja mrene je povećanje metabolizma. Brzina sagorijevanja masti i sposobnost tijela da stvara nove naslage uvelike ovise o tome. Ako imate dovoljnu mišićnu masu, tijelo će u mirovanju morati sagorjeti 20 posto više kalorija. Naravno, čak i u ovoj situaciji morate pratiti prehrambeni program.
Značajke vježbi za žene sa šipkom
Naravno, rad sa šipkama za djevojčice jako se razlikuje od muškaraca. Prije svega, trebali biste kombinirati trening snage s treningom snage za maksimalne rezultate. Aerobne vježbe spriječit će stvaranje novih i sagorijevati postojeće tjelesne masti. Treninzi snage će vam zauzvrat omogućiti održavanje mišićnog tonusa u tijelu.
Ako se ne planirate profesionalno baviti sportom, tada ćete lako moći bez sportske prehrane. Ako je momcima to potrebno, čak i ako samo žele napumpati, tada djevojke ne moraju koristiti sportsku hranu.
Također je potrebno razbiti možda najpopularniji mit o visokoj stopi proizvodnje testosterona. Djevojke se toga uopće ne trebaju bojati, iako muško tijelo zaista reagira na snažnu fizičku aktivnost ubrzavajući lučenje testosterona. Kako bi žena dobila značajnu količinu mišićne mase, samo trening snage neće biti dovoljan i ne može se bez upotrebe sportske farme. Međutim, to vam ne treba i ne trebate se bojati pojave dlaka na licu i drugih simptoma virilizacije.
Skup vježbi za žene sa šipkom
Deadlift
Ovaj pokret je vrlo efikasan za dobijanje mase i snage. Međutim, djevojke se ne bi trebale iscrpljivati velikim utezima i teškim radom sa šipkom. Najbolja opcija za ovaj pokret za žene je sumo mrtvo dizanje. Ovaj pokret koristi mišiće nogu što je više moguće, a to je ono što djevojčicama treba. U isto vrijeme, zbog niskog opterećenja mišića leđa, sumo deadlift je prilično siguran.
Glavna razlika od klasične verzije je široki položaj nogu. Morate zauzeti početni položaj (NP), hvatajući se za sportsku opremu rukama, dok nisko čučite. Također je potrebno pomaknuti zdjelicu unatrag tako da zglobovi koljena ne strše iznad nivoa čarapa. Nakon toga počnite ispravljati noge, lagano gurajući zdjelicu prema naprijed i držeći ruke ravno. Zatim se morate vratiti u NP i ponoviti pokret.
Čučnjevi
Čučnjevi su također jedan od najboljih i najefikasnijih pokreta za bodybuilding. Možete čučnuti stavljanjem sportske opreme na prsa ili ramena. Reći ćemo vam o svakoj od ovih vrsta čučnjeva.
Čučnjevi sa šipkom na grudima aktivno rade ne samo na mišićima nogu i leđa, već i na tisku. Prilikom izvođenja ove vrste čučnjeva nemojte koristiti velike utege, a početnici mogu koristiti samo jednu šipku bez palačinki. U NP, noge bi trebale biti u nivou kukova, usmjerene prste prema naprijed. Sportska oprema mora biti postavljena na rukama prekriženim ispred vas, koje u isto vrijeme trebaju biti paralelne s podlogom.
Vrlo je važno zapamtiti da leđa trebaju biti ispravljena i dopušteno je samo prirodno skretanje u lumbalnoj regiji. Kada čučnete, zdjelicu morate povući unatrag, a krajnja točka putanje je na mjestu gdje će bedra biti paralelna s tlom. Po dosezanju potrebno se vratiti u NP i ponoviti kretanje. Kada se sportska oprema postavi na ramena, opterećenje na leđima značajno se povećava. NP je sličan čučnjevima sa šipkom na grudima, ali bolje je postaviti noge malo šire od nivoa ramenih zglobova. Iz ovog položaja počnite se spuštati, uz uzimanje zdjelice unatrag, ali glavu uvijek trebate usmjeriti prema naprijed. Kako bi se izbjegle dosadne ozljede, zglobove koljena treba raširiti pri kretanju prema dolje, a ne spajati ih.
Guranje šipke sa grudi
Ovaj pokret će vam omogućiti da efikasno radite na gornjem dijelu tijela. Početnici bi trebali koristiti praznu šipku, a zatim postupno povećavati opterećenje. Noge trebaju biti šire od nivoa ramenih zglobova, a šipku treba uzeti širokim hvatom.
Nakon toga, naprežući mišiće leđa i ruku, potrebno je premjestiti projektil u grudi, savijajući lakatne zglobove. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema gore, a leđa ravna. Iz ove pozicije morate gurnuti projektil prema gore, pauzirajući nekoliko sekundi u gornjem položaju putanje. Zatim vratite šipku na grudi.
Šipka se savija
Noge su smještene u razini ramenih zglobova, a projektil se mora postaviti na ramena. Leđa bi u svakom trenutku trebala biti savršeno ravna. Iz ovog položaja počnite naizmjenično savijati prema stranama. Takođe možete da okrećete telo.
Vježbe sa šipkom za mišiće ruku
Uteg može biti učinkovit u ciljanju svih mišićnih skupina. Ako smo prije toga govorili o vježbama za donji dio tijela, sada se moramo sjetiti gornjeg. Naravno, djevojke nemaju razloga pokušavati napumpati velike bicepse ili tricepse. Međutim, zahvaljujući razvijenim mišićima, možete se riješiti opuštene kože. To se najčešće primjećuje u području tricepsa.
Da biste izveli prvi pokret, morate uzeti školjku obrnutim hvatom, a noge bi vam trebale biti u razini ramenih zglobova. Koljena se mogu lagano saviti, a leđa trebaju biti ravna. S ove pozicije počnite izvoditi dizanje sportske opreme za bicepse.
Drugi pokret će vam omogućiti da ojačate svoje tricepse i zamke. Bez promjene početnog položaja, uzmite školjku uskim hvatom, dlanovima okrenutim prema vama. Počnite dizati projektil prema gore, šireći lakatne zglobove u stranu. Da biste rasteretili kičmeni stub, nagnite tijelo malo prema naprijed.
Koje vježbe sa šipkama su najefikasnije za žene, naučit ćete iz ovog videa:
