Ako vam je cilj ojačati leđne ekstenzore i dobiti mišićnu masu, svakako naučite tehniku ove vježbe. Povećat će snagu, brzinu i izdržljivost. Izvođenjem zavoja sa šipkom na ramenima možete učinkovito raditi mišiće leđa i stražnjice. Ako redovito radite, mišići će se povećati u volumenu i poboljšati olakšanje. Pokret mogu izvoditi sportaši bilo koje razine treninga, ali pritom slijediti tehniku. Imajte na umu da se ovaj pokret ponekad naziva i "dobro jutro". Ako se s tim budete susretali u budućnosti, zapamtite da ovo nije ništa drugo do zavoj sa šipkom na ramenima. Osim mišića leđa, u rad su uključeni i bicepsi natkoljenice, kao i semimembranosus i membranski mišići.
Kako pravilno izvesti nagibe sa šipkom na ramenima?
Noge moraju biti postavljene u razini ramenih zglobova ili malo šire. Držite projektil širokim zahvatom na trapezu. Trup treba držati strogo okomito. Ispravite ramena i grudi kako biste stvorili prirodni luk u donjem dijelu leđa. Lagano savijte zglobove koljena kako biste umanjili stres na kičmenom stubu.
Udahnite i, zadržavajući dah, nagnite trup prema naprijed, a zdjelicu pomaknite malo unatrag. Vrlo je važno da leđa ostanu ravna i da se pokreti izvode samo uz pomoć zdjelice. Počnite se kretati u suprotnom smjeru, podižući samo gornji dio tijela, a stražnjicu i zdjelicu morate vratiti nazad.
Nakon što prođete najteži dio putanje, izdahnite zrak. Neka vam donji dio leđa bude prirodno zakrivljen tokom cijelog pokreta.
Početnici bi trebali napraviti najviše 15 ponavljanja po setu. Počnite s radnom težinom od 10 kilograma kako ne biste ozlijedili lumbalni dio. U jednoj lekciji napravite 2 do 3 seta.
Savijanje sa šipkom na ramenima vrlo je učinkovit pokret, ali je istovremeno i prilično traumatičan. Prilikom izvođenja obratite posebnu pažnju na položaj leđa i donjeg dijela leđa. Ako mislite da mišići u vašoj lumbalnoj regiji nisu dovoljno jaki, trebate upotrijebiti pojas za dizanje utega.
Upamtite važnost zagrijavanja, čime ćete drastično smanjiti vjerojatnost ozljeda. Prije početka vježbe možete koristiti rotacijske pokrete zdjelice i različite nagibe. Pravilan položaj zglobova koljena također je vrlo važan. Uvjerite se da su uvijek blago savijeni. Tako ćete lakše održavati ravnotežu i smanjiti stres na zglobove koljena.
Greške pri izvođenju nagiba sa šipkom na ramenima
Sportisti početnici trebaju zapamtiti da se ovaj pokret mora izvoditi u strogoj skladu s tehnikom kako ne bi došlo do ozbiljnog oštećenja. Najčešće sportaši prekomjerno savijaju zglobove koljena, pa kao rezultat toga pokret prestaje biti nagib, pretvarajući se u neku vrstu čučnja. Kao rezultat toga, u rad su uključene i druge mišićne skupine, a vi ne postižete željeni rezultat.
Takođe, sportisti često okružuju ramena, što se ne može učiniti. Ovo ne samo da smanjuje učinkovitost treninga, već povećava stres na kičmeni stub i može rezultirati ozljedom. Vaš pogled uvijek treba biti usmjeren samo prema naprijed. Ponekad graditelji gledaju u tlo. Kad gledate prema naprijed, bit će vam mnogo lakše držati projektil, a osim toga nećete pogoršati svoje držanje.
Prilikom odabira radne težine morate koristiti onu s kojom možete izvesti 6-8 ponavljanja. Ako vam je u najnižem položaju teško zadržati pravilan položaj leđa, tada je potrebno smanjiti težinu projektila.
Pogledajte dvije osnovne mogućnosti izvođenja savijanja ramena sa šipkom:
