Saznajte 7 snažnih vježbi koje će 100% zamijeniti čučanj sa šipkom, a istovremeno efikasno raditi na kukovima i gluteusima. Danas ćemo govoriti o tome kako zamijeniti čučanj sa šipkom na ramenima. Osim toga, dotaknut ćemo se i teme prevencije ozljeda. Ovaj će članak definitivno biti koristan svim sportašima koji žele diverzificirati program treninga ili imaju problema sa leđima i zglobovima koljena.
Sprječavanje ozljeda čučnja sa šipkom
Ako sportaš često naporno radi na satu, rizik od ozljeda dramatično se povećava. To se posebno odnosi na one sportaše koji nisu dovoljno savladali tehniku izvođenja vježbi. Čučanj sa šipkom jedna je od tehnički najizazovnijih vježbi i postoji prilično visok rizik od ozljeda tijekom izvođenja. Posebno su ugroženi donji dio leđa i zglobovi koljena.
Manje uobičajeni problemi s laktovima, ramenim pojasom i gornjim dijelom leđa. Također treba imati na umu da su u većini slučajeva ozljede kumulativne. Zamislite sportaša koji čuči 160 kilograma ili više tjedno, želeći brzo napredovati do radne težine. Istovremeno, ne planiraju dane posta koristeći male i srednje težine. Sasvim je očito da je u takvoj situaciji izuzetno teško izbjeći probleme sa zglobovima koljena.
Često ljubitelji bodibildinga jednostavno ne razmišljaju o potrebi preventivnih mjera. Ali za ovo trebate samo pravilno jesti, rashladiti se, zagrijati se itd. Ako radite s velikim utezima, proces treninga mora biti pravilno organiziran. U suprotnom, zglobno-ligamentni aparat, koji apsolutno nije dizajniran za ozbiljna opterećenja, neće uspjeti. Zato morate razmisliti kako zamijeniti čučnjeve sa šipkom na ramenima. Da biste to spriječili, slijedite nekoliko jednostavnih pravila.
- Vježbajte tehniku vježbanja na malim utezima. Čučnjeve treba izvoditi glatko s ravnim leđima. Pazite i na zglobove koljena koji se ne smiju razdvajati niti spajati. Ako niste sigurni u točnost svoje tehnike, najbolje je prestati koristiti velike utege jedan ili dva mjeseca. Takođe možete uvesti još jednu "tehničku" lekciju u program treninga, radeći sa 40-50 posto maksimalne težine. Prvo morate ovladati tehnikom i tek nakon toga početi napredovati opterećenje.
- Unesite dane posta. Navedimo primjer - radite s težinom od 200 kilograma, izvodeći pet ponavljanja, a zatim u dane posta koristite utege od 140-150 kilograma s velikim brojem ponavljanja, ali istovremeno smanjujući ukupnu količinu treninga.
- Jedite zdrave masti i hondroprotektore. Često sportaši ne obraćaju dovoljno pažnje na svoju prehranu. Zbog toga mogu nastati ozbiljni problemi, pa čak i u nedostatku škripanja u zglobovima koljena ili boli, svakako preispitajte svoju prehranu. Morate zapamtiti da je bilo koju bolest lakše spriječiti nego liječiti. Čak i u ljekarni možete pronaći dobar lijek koji poboljšava stanje zglobno -ligamentnog aparata - teraflex. Odličan lijek za sprječavanje ozljeda zglobova je obična želatina u supermarketu. Ovaj proizvod je napravljen od životinjskog kolagena. Uzmite jednu kašičicu želatine i prelijte sa 0,5 l hladne prokuvane vode, stavite u frižider. Ujutro natašte potrebno je pojesti natečenu želatinu. Trajanje takvog kursa je od jedne sedmice do 10 dana. Nakon pauze, možete to ponoviti.
- Koristite vježbe pumpanja za zglobove leđa i koljena. Možete raditi hiperekstenzije i ekstenzije kukova na početku sesije i u njenoj završnoj fazi. Međutim, ne možete koristiti velike utege kako ne biste pogoršali situaciju. Izvodite 15 do 25 ponavljanja sporim tempom dok se u radnom području ne pojavi osjećaj prelijevajuće topline.
Koje vježbe mogu zamijeniti čučanj sa šipkom na ramenima?
Pitanje kako zamijeniti čučanj sa šipkom na ramenima prilično je teško, jer je potrebno uzeti u obzir mjesto i težinu ozljede. Ako postoje problemi sa zglobovima koljena, tada će popis vježbi biti jedan, a s ozljedom leđa drugi. Uglavnom, nakon ozljede koljena, trebali biste napraviti pauzu.
Činjenica je da ne postoji učinkovit način za vježbanje kvadricepsa bez zahvaćanja zgloba koljena. U takvoj situaciji možemo preporučiti dva moguća rješenja problema:
- Smanjite radnu težinu u čučnjevima i kontrolirano vježbajte sporim tempom. U tom slučaju broj ponavljanja trebao bi biti u rasponu od 15 do 20.
- Prestanite vježbati noge i počnite liječiti ozljede.
Ako imate oštećen zglob koljena, tada biste trebali odabrati drugu opciju. No, korištenje presa za noge ili ekstenzija nogu u simulatoru neće biti najbolji izbor. U ovim vježbama jako neprirodno opterećenje stavlja se na zglobno-ligamentni aparat, a prikladne su samo za one situacije u kojima nema problema s koljenima.
Imajte na umu da se produžetak nogu stroja može koristiti kao zagrijavanje za punjenje zglobova krvlju. Međutim, razgovarat ćemo o pravilima treninga, sada morate saznati kako zamijeniti čučnjeve sa šipkom na ramenima. Sve sljedeće vježbe mogu se koristiti za ozljede leđa.
Čučanj na grudima sa šipkom
Budući da se u ovom slučaju sportska oprema nalazi na drugačiji način u odnosu na klasično kretanje, opterećenje s leđnih mišića prebacuje se na prešu. Međutim, korištenje velikih utega još uvijek se ne isplati. Ako je problem dovoljno ozbiljan, čak i tada ćete osjetiti bol. Kod kuće, u nedostatku šipke, možete koristiti kettlebell ili bučice.
Čučnjevi s utezima na pojasu
Za ovu vježbu trebat će vam poseban pojas koji se koristi pri izvođenju sklekova s dodatnim utezima. Osiguravši potrebnu težinu, možete početi izvoditi čučnjeve u jami.
Čučnjevi na jednoj nozi
Ovaj pokret je dobar jer ga je, čak i u nedostatku dodatnog opterećenja, izuzetno teško izvesti. Istovremeno, nema ozbiljnog opterećenja na leđima. Ako redovito radite čučnjeve s jednom nogom, moći ćete savršeno razraditi mišiće natkoljenice. Međutim, zbog dovoljno velikog stresa na zglobu koljena, mora se paziti da ne izazove probleme s meniskusom.
Različite vrste GACK čučnja i presa za noge
Prednosti ovih pokreta su mogućnost korištenja ozbiljnih utega i učinkovito napredovanje tereta. Osim toga, vježbe koje sada razmatramo dobro oponašaju mehaniku klasičnih čučnjeva. No, uz sve navedene prednosti, teško ih je smatrati najboljim izborom. Činjenica je da veliko opterećenje pada na zglobove koljena, a stabilizacijski mišići potpuno su isključeni iz rada.
Sprint trke i skokovi u vis
Slažem se, ova rješenja izgledaju što je moguće nekonvencionalnije. Međutim, s punom odgovornošću možemo konstatirati da je učinkovitost ovih vježbi potcijenjena. Sa stalnim povećanjem visine skoka ili smanjenjem vremena za prevladavanje udaljenosti od sto metara, mišići nogu primaju dovoljnu količinu opterećenja. Naravno, uz njihovu pomoć nećete moći potpuno zamijeniti čučanj sa šipkom na ramenima. Međutim, dopuštaju opterećenje nogu tokom liječenja ozljede leđa.
Svi znamo da postoje dvije vrste vježbi - aerobna i anaerobna. Prva vrsta uključuje dugotrajan fizički rad i prvenstveno uključuje crvena mišićna vlakna odgovorna za izdržljivost. Anaerobna vježba je naša omiljena vježba snage. Jogging je aerobna vježba, ali sprintovi se izvode maksimalnim intenzitetom, što vježbu približava anaerobnoj aktivnosti.
Čučnjevi s bučicama
Dobra alternativa klasičnom čučnju, odlična za oba spola.
Udarci s bučicama
Iako ovo nije alternativa čučnjevima, ovom vježbom možete razraditi kvadricepse, a posebno stražnjicu. Žene često uključuju napade u svoje programe obuke, ali ih muškarci podcjenjuju.
Primjer programa vježbanja nogu
Znajući kako zamijeniti čučnjeve sa šipkom na ramenima, želio bih dati primjer programa treninga za noge:
- Zagrijavanje - trajanje je od 10 do 20 minuta.
- Ekstenzija nogu u simulatoru - glavni zadatak je napuniti zglobove krvlju i tako ih dobro zagrijati. Uradite tri serije po 10-15 ponavljanja.
- Uvoj nogu u simulatoru - tri seta od po 10-15 ponavljanja.
- Čučnjevi s bučicama - tri seta od po 8-10 ponavljanja.
- Nožni pritisak - od tri do četiri seta sa 6-10 ponavljanja. Radna težina sportiste mora se odabrati pojedinačno.
- Udarci s bučicama - tri seta sa po 8-10 ponavljanja.
- Istezanje - izvodite pokrete 5 do 10 minuta.
Zaključno, želio bih reći da ako imate ozljedu, ne biste trebali pokušavati saznati kako zamijeniti čučnjeve sa šipkom na ramenima. Najbolje je posjetiti liječnika, jer nastava može pogoršati situaciju i onemogućiti vas na duže vrijeme. Čak i ako smanjite stres na zglobove koljena i radite lakše vježbe, ozljeda se neće sama zaliječiti.
Morate naučiti biti zabrinuti za svoje zdravlje. Čim osjetite nelagodu. Ne odlažite posetu lekaru. Sasvim je moguće da neće biti ništa teško, ali bolje je igrati na sigurno. Ne zaboravite dobro zagrijati zglobove prije svake sesije. Kupite posebne masti i aditive klase hondroprotektiva. Masaža je odličan način za ublažavanje stresa u zglobovima.
Ako je odluka o posjetu stručnjaku donesena (to je upravo ono što treba učiniti), tada je vrijedno napraviti MRI oštećenog područja tijela. To su sve informacije koje smo vam htjeli prenijeti govoreći o tome kako zamijeniti čučnjeve sa šipkom na ramenima. Odluka je samo na vama, ali se ona mora nužno odmjeriti. Ne vrijedi odgađati početak liječenja ozljeda.
Ako trenirate sami i ne planirate nastupiti, zdravlje bi vam trebalo biti na prvom mjestu. Ako profesionalni sportaši mogu trenirati hicima, onda definitivno ne morate. Ako vaše tijelo radi skladno i nema nikakvih problema, svi će treninzi biti što učinkovitiji.
Kako zamijeniti čučnjeve sa šipkom i kako pravilno izvesti čučnjeve s jednom nogom, pogledajte video ispod:
