Čučnjevi sa šipkom na grudima jedan su od najsigurnijih načina da uvijek ostanete u odličnoj formi i održavate kvadricepse u dobroj formi. Vježba ima posebnu tehniku izvođenja kojom upravljaju sportaši s dobrom fleksibilnošću. Svi znaju tako osnovnu vježbu kao što je čučanj sa šipkom. Njegova klasična izvedba odvija se sa šipkom na ramenima. No, postoje i druge različite vrste čučnjeva i veliki broj tehnika za to. Veliki izbor omogućuje sportašu da odabere točno onu vježbu koja je potrebna za vježbanje određene mišićne skupine.
Čučnjevi sa šipkom ili prednji čučnjevi su vježba koja od sportaša zahtijeva određenu fleksibilnost u zglobovima, ramenom pojasu, gležnju i bokovima. Za razliku od klasičnog čučnja, u ovom slučaju glutealni mišići su mnogo manje uključeni u rad. Glavno opterećenje nalazi se na vanjskom dijelu mišića kvadricepsa natkoljenice (kvadricepsa) i lumbalnoj regiji. Svi ostali mišići nogu rade kao pomoćnici i stabilizatori.
Osnovna vježba pomoći će izgraditi mišiće, razviti fleksibilnost i povećati snagu kvadricepsa.
Tehnika izvođenja čučnjeva sa šipkom na grudima
Fotografija prikazuje zamah ili ukršteni hvat Mnogi početnici bodibildera ne mogu kontrolirati i pravilno držati šipku kada čuče sa šipkom na prsima. Koren problema ne leži u težini vežbe, već u nedostatku tehničkih osnova tokom izvođenja.
Usklađenost sa tehnikom je izuzetno važna! Da biste naučili kako pravilno izvesti čučanj sa šipkom na prsima, pristupe morate započeti praznom šipkom, postupno i polako povećavajući težinu. A kako bi se pojavilo dobro pamćenje mišića, možete se zagrijati čučnjevima tjelesne težine ujutro nakon spavanja ili prije treninga. Prema stilu izvođenja čučnjeva sa šipkom na prsima, postoje dvije varijante izvođenja, čija je razlika razlika u hvatu šipke:
1. Kachkovsky ili poprečni zahvat
pogodan za male i srednje težine. U ovom hvatu, ruke se ukrštaju kako je prikazano na gornjoj fotografiji.
Šipka mora biti postavljena tako da zauzima mjesto gdje su prednja i zadnja delta odvojene ključnom kosti, hvatajući šipku prekriženih ruku.
2. Ručka za dizanje tegova
(vidi sliku dolje) uključuje razdvajanje šipke u širini ramena, savijanje laktova. Šipka u ispravnom položaju će vam ležati na ramenima i neće visiti na rukama. Prilikom izvođenja hvata za dizanje utega potrebna je dodatna fleksibilnost ruku i ramena, inače će cijelo opterećenje ići na ruke.
Morate otići do stalka i spustiti ramena ispod šipke. Hvat treba raditi približno u širini ramena (moguće je i malo više), laktove malo pomaknuti prema naprijed, a dlanovi gledati prema gore, kao da su ispod šipke.
Nakon što ste izvadili projektil, odmaknite se kako ne biste zapriječili stalke pri približavanju. Noge postavite u širini ramena, leđa neka budu ravna (zdjelica i stopala trebaju biti ispod šipke), a glava blago podignuta. Ovo će biti početna pozicija:
- Udahnite, zadržite dah i započnite prilaz.
- Čučnite dok ne uspijete (ne manje od paralelnih kukova s podom) s savršeno ravnim leđima. Nagib tijela pri dnu ne bi trebao biti tako velik kao pri čučnju sa šipkom na ramenima.
- Zatim se vratite u početni položaj dubokim izdahom na najtežoj tački podizanja. Na vrhu, vrijedi dodatno statički napeti mišiće bedara.
Brzina čučnja ovisi o ciljevima treninga i težini koja se koristi u čučnju. Možete ići malo brže nego silaziti.
Tehnika izvođenja mora se pratiti tokom cijelog trajanja vježbe. Leđa trebaju biti ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa, grudi su ispružene prema naprijed, a laktovi podignuti tako da se šipka ne otkotrlja. Stopala treba cijelom površinom čvrsto pritisnuti na pod, tako da tijekom čučnja ne dođe do podizanja peta s poda. Zato mnogi sportaši izvode čučnjeve samo pred ogledalom - to im omogućuje da odmah otklone greške i jasno kontroliraju svaki pokret.
Varijacija položaja stopala omogućuje vam da premjestite teret sa vanjske strane četveronožaca prema unutra.
Kako tehnika izvođenja ne bi uspjela, težina pri čučnju sa šipkom na prsima uvijek bi trebala biti manja od težine pri čučnju na ramenima.
Video o tome kako pravilno raditi čučanj s ukrštenim hvatom:
