Naučite kako razviti snažna leđa izvođenjem poteza na bloku, a mi ćemo vam reći i kako eliminirati bicepse iz rada. Danas ćemo razmotriti što je moguće detaljnije vježbu poput povlačenja gornjeg bloka do grudi. Kao i drugi potezi u bodybuildingu, ima neke značajke koje će vam omogućiti da izvučete maksimum. Napomenimo i one mišiće koji su aktivno uključeni u rad pri izvođenju pokreta: latovi, veliki okrugli mišić, romboid, kao i veliki i mali mišići prsa.
Kakva je korist od povlačenja gornje remenice do grudi?
Prvenstveno ovim pokretom moći ćete ojačati mišiće ruku i leđa. Štoviše, ako se pravilno radi, može povećati i mišićnu masu, a ne samo povećati izdržljivost ili dati mišićima olakšanje. Možete ga koristiti i za pripremu trzaja ako za to još nemate dovoljno snage. Mnogi momci nisu u stanju da se podignu i toga se ne trebate sramiti. Samo se morate sabrati i uložiti malo truda.
Pogledajmo razlike koje povlačenje gornjeg bloka prema prsima ima u usporedbi s klasičnim zgibovima. Prije svega, povlačenje simulatora smatra se izoliranim pokretom, a potezi se pak smatraju osnovnim. Međutim, to nije sasvim točno i blok mrtvo dizanje se također može smatrati osnovnim pokretom, iako su neki mišići izolirani tijekom izvođenja.
Ako govorimo o prednostima ovog kretanja, onda se prije svega ne morate penjati na vodoravnu traku. Ovo je korisno za one sportaše koji se još ne mogu povući jer ćete imati mnogo teže na vodoravnoj šipki. Druga korist ovog pokreta dolazi od prethodnog - pripremate mišiće za zgibove. Također je vrijedno napomenuti činjenicu da je puno lakše regulirati opterećenje na simulatoru bloka nego na vodoravnoj šipki. I posljednji argument u korist uključivanja gornjeg bloka na grudima u vaš program treninga je odličan rad mišića leđa i bicepsa.
Kako se pravilno izvodi povlačenje gornjeg bloka prema grudima?
Počnimo razmatrati tehniku ovog pokreta od samog početka i nominalni položaj tijela u simulatoru. Prije nego što sjednete na simulator, trebate odabrati željeni hvat i uhvatiti se za ručke. O prednostima različitih vrsta držanja govorit ćemo zasebno. Kad se odlučite za ovo pitanje, sjednite na jastuk simulatora, stavljajući zglobove koljena pod posebne potpore.
U ovom slučaju važno je osigurati da vam stopala budu strogo ispod valjaka, a potkoljenice pod pravim kutom u odnosu na tlo. Nakon toga se lagano nagnite unatrag tako da se blokovi podignu pet ili šest centimetara. Kada ste sve gore navedene radnje dovršili, zauzeli ste ispravnu početnu poziciju.
Prilikom povlačenja gornjeg bloka prema prsima, ručka se ne smije pomicati u strogo okomitoj ravnini. Vektor kretanja treba blago skrenuti. To se može postići naginjanjem tijela unatrag. Vrlo je važno zapamtiti da se pokreti ne smiju izvoditi zbog fleksije lakatnih zglobova. Povucite blokove lopaticama, spajajući ih.
Tek kad se lopatice potpuno spoje, ruke se uključuju u rad, naime, lakatni zglobovi se savijaju, a ručka se dovodi do prsa. U ovom položaju trebate napraviti kratku pauzu i vratiti se u početni položaj. Važno je da se krećete glatko i uklonite trzaje. To se postiže odabirom ispravne radne težine. Ponovimo algoritam pokreta koji biste trebali koristiti, izvodeći povlačenje gornjeg bloka prema prsima: iz početnog položaja donesite lopatice, nakon čega ruke dolaze na posao, dovršavajući pokret, a vi samo morate pauzirajte, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
Vrste vuče gornjeg bloka prema prsima
Već smo rekli da prilikom izvođenja pokreta možete koristiti različite hvataljke. Na osnovu toga treba razlikovati tri vrste vježbi. Razgovarajmo o svakom od njih detaljno.
Red gornjeg bloka prema grudima, široki ravni hvat
Širok zahvat znači da morate držati ručku simulatora šire od nivoa ramenih zglobova. Zapravo, ne biste trebali ništa izmišljati, ali morate rukama uhvatiti mjesta zavoja prema dolje. Morate udobno i čvrsto sjediti na sjedalu, tako da zglobove koljena postavite ispod podupirača. Zatim napravite mali trzaj, pomičući blokove, a zatim povucite ručku samo uz pomoć mišića.
Vrlo je važno da je trzaj prisutan samo na samom početku kretanja blokova. U krajnjem položaju napravite kratku pauzu kako bi mišići bili pod maksimalnim opterećenjem. Prilikom vraćanja blokova u prvobitni položaj također uklonite trzajne pokrete. Kao rezultat toga, mišići bi trebali biti napeti tijekom cijelog seta.
Ova vrsta vuče prvenstveno ima za cilj jačanje srednjeg dijela mišića leđa, ali su latovi donekle zakinuti u smislu sudjelovanja u radu. Ako ste gledali video tutorijale o mrtvom dizanju, možda ste primijetili da mnogi profesionalni graditelji jako naginju tijelo unatrag. To pomaže u korištenju većih težina, kao i u neznatnom pomaku opterećenja krila.
Neki stručnjaci savjetuju da vježbu radite s pravim leđima, dok ručku spustite što je moguće niže i zastanite pri dnu putanje. Ovaj stil kretanja uključuje maksimalan rad srednjih leđa i romboidnih mišića. Međutim, ne zaboravite da ćete u ovoj situaciji morati koristiti nešto manje utege.
Red gornjeg bloka prema grudima, uski unazadni hvat
Tehnika ove vrste vuče slična je prethodnoj, a jedina razlika je u upotrebi drugačije vrste hvata. Vaši dlanovi na dršci simulatora trebaju biti što bliže jedan drugome. Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na lats. Također, bicepsi su uključeni u rad i nešto su manje aktivni, ali i prilično dobro vježbaju mišiće podlaktica. Vjerojatno razumijete da su ti mišići mnogo slabiji od mišića leđa, što dovodi do bržeg umora. To sugerira da ćete prestati izvoditi pokret ranije u odnosu na korištenje širokog hvata.
Drugim riječima, ova vrsta vuče gornjeg bloka prema prsima, najvjerojatnije, neće vam omogućiti da kvalitetno izradite leđa. Ali iz ove situacije postoji izlaz - pojasevi za zglobove. Zahvaljujući upotrebi ovog sportskog pribora, možete nastaviti s izvođenjem pokreta kada su mišići podlaktica umorni. Umor podlaktice možete prevladati i pomoću posebne tehnike.
Položaj ramenih zglobova ovdje je vrlo važan. Kad uhvatite ručku, kružnim pokretima izvodite ramene zglobove. Hranite ih prvo naprijed i gore, a zatim natrag i dolje. To će uzrokovati lagano savijanje laktova i spuštanje blokova. Imajte na umu da je u vrijeme izvođenja kružnih pokreta ramenim zglobovima preporučljivo zamoliti prijatelja da se drži za ručku simulatora. S druge strane, možete i bez vanjske pomoći.
Nakon što obavite gore navedene pokrete, počnite povlačiti blokove u smjeru prsa i ne zaboravite da ruke treba ispraviti samo u posljednjoj fazi pokreta. Zbog toga su mišići ruku gotovo potpuno izolirani i samo krila sudjeluju u radu. Za kontrolu kretanja preporučujemo vam da smanjite radnu težinu.
Red gornjeg bloka prema grudima, paralelni hvat
Da biste izveli ovaj pokret, morat ćete koristiti ručku iz donjeg bloka. S tehničkog gledišta, ovo je najjednostavnija opcija za povlačenje gornjeg bloka do grudi. To pak podrazumijeva mogućnost korištenja veće radne težine u odnosu na prethodne vrste kretanja.
U početnom položaju morate lagano nagnuti tijelo unatrag, a ručke moraju biti povučene prema sredini grudi. U krajnjem gornjem položaju putanje potrebno je tijelo rastegnuti što je više moguće prema gore. Pazite i na to. Tako da se tijelo ne naginje previše unatrag. U suprotnom će se dio pokreta izvesti na štetu tjelesne težine, pa će vježba izgubiti na djelotvornosti. Kao i kod svake varijacije ovog pokreta, povlačenje blokova potrebno je samo uz napor mišića leđa. Udahnite zrak prije početka pokreta, a izdahnite kada je povlačenje završeno.
Imajte na umu da se pri upotrebi paralelnog hvata ruke ne smiju potpuno ispružiti. Kako biste izbjegli istezanje mišića, pri vrhu putanje zglobovi lakta trebaju biti blago savijeni. Za maksimalnu sigurnost, nikada ne gubite težinu. Morate ga potpuno kontrolirati tokom cijelog seta. Također, vaši mišići moraju biti stalno napeti kako biste izvukli maksimum iz vježbe. Ako se tijelo nalazi u okomitoj ravnini s minimalnim odstupanjem od nje. Da glavni naglasak opterećenja pada na latove. Što se više naginjete unatrag od okomice, okrugli mišići aktivnije ulaze u rad, a opterećenje se skida s krila.
Postoji mnogo mitova o simulatorima blokova. Tako se vrlo često mogu pronaći izjave da je povlačenje gornjeg bloka prema grudima izolirani pokret, što je potpuno neistinito. Budući da je tijekom njegove implementacije u rad uključeno nekoliko zglobova, potisak blokova treba ubrojiti u osnovne pokrete.
Denis Borisov će vam reći kako povući gornji blok u sljedećem videu:
[media =
