Napumpana, široka (u obliku slova V) i masivna leđa nisu samo neizostavan atribut sportaša koji se bavi bodybuildingom, već i gotovo svakog muškarca. Povlačenje okomitog bloka mišića leđa samo je jedna od najefikasnijih vrsta vježbi u tu svrhu. Sama definicija "potiska" dolazi od karakterističnog pokreta ruku ispruženih unatrag prema tijelu. Slikovito izgleda kao vježba na prečki, naprotiv - ne povlačimo tijelo do vodoravne šipke, već vodoravnu šipku do tijela.
Prednosti ovog skupa vježbi u odnosu na zgibove, bučice ili šipku u nakitu, ciljano opterećenje mišića leđa (uglavnom širokih), a ne ruku ili prsa. To se posebno odnosi na sportaše početnike i one koji nisu „prijateljski raspoloženi“s prečkom i pomažu u izbjegavanju trzaja i „podmetanja“. Sposobnost podešavanja težine projektila je također temeljna.
Tehnika sjedenja
Širok i ravan zahvat
Ravne ruke stavljamo na projektil što je moguće šire uz ramena, hvatajući se za same rubove poluge. Čvrsto sjednite na sjedalo, gurnite valjak ispod bedara i naslonite se na njega. Neka vam leđa budu potpuno ravna, bez saginjanja.
Vježbu započinjemo oštrim povlačenjem ručke i povlačenjem prema prsima. A s trzajem, sve bi trebalo tek započeti. Svi napori trebaju biti koncentrirani na mišiće leđa. U donjem položaju, lopatice, spojene zajedno, pokušavaju se zadržati nekoliko sekundi. Povratno kretanje u početni položaj činimo glatkim, bez trzaja.
Ovom izvedbom uglavnom opterećujemo srednji dio leđa, osiguravajući konveksnost mišića.
Savjet: Drška bi trebala biti direktno iznad vas. Laktove držite lagano odmaknute, a leđa savijte, istureni u prsima.
Reverzni hvat
Razlikuje se od prethodnog u dlanovima okrenutim prema sebi s minimalnom mogućom udaljenošću između njih. Ovo je već opterećenje za lats.
Ovdje su uključene podlaktice i bicepsi. Što se tiče njihove snage, oni su inferiorni u odnosu na kičmene mišiće i ranije se umaraju, ne dopuštajući im da se potpuno opterete i razgibaju. Trake za ruke mogu vam pomoći da prevladate umor i nastavite vježbu.
Savjet: prije početka kružnim pokretima ramenima, od kojih su vam ruke blago savijene, a ručka će se pomaknuti prema dolje. Počnite vježbu iz ovog položaja koji isključuje zahvaćanje mišića prsa. Glavni teret će ležati na leđima.
Paralelno držanje
Na posebnoj ručki, dlanovi s unutarnjim stranama "jedno prema drugom". Najjednostavnija vježba za povećanje težine na stroju.
Izvodimo s tijelom blago nagnutim unatrag i definiramo sredinu prsa kao dodirnu točku. U gornjem položaju maksimalno produžavamo tijelo, izbjegavajući prekomjerne otklone. Opterećujemo leđa što je više moguće. Počinjemo s udisajem, a završavamo s izdahom.
Savjet: ostavite ruke blago savijene, a da se do kraja ne ispravite. To će spriječiti uganuća. Ne opuštajte se, ostavite leđa napeta. Ova vježba je za lats.
Sjedeći redovi
Prilikom izvođenja leđa trebaju biti ravna, ruke u širokom stisku, a glava blago nagnuta prema naprijed. Povlačimo šipku dok ne dodirne vrat i nakon kratkog odlaganja ispravimo laktove. Spajamo lopatice.
Savjet: vježba stavlja veliki stres na kičmu i ramene zglobove i stoga je traumatična. Ne ganjajte težinu i radije je smanjite. Pokušajte izbjeći trzanje.
Stojeći red
Širok zahvat
U ovim vježbama koristimo šipku i sami smo u stojećem "vojničkom" položaju. Dlanove stavljamo malo šire od razine ramena i povlačimo, dok udišemo, šipku do brade. Na gornjoj točki postoji lagano zadržavanje daha i kretanja te lagani spust.
Savjet: ritam ne smije biti prebrz, a opterećenje ne smije biti preveliko. Savijanje leđa i laktovi prema naprijed su neprihvatljivi.
Uski zahvat
Šipka mora imati posebno zakrivljenu šipku. Dlanovi su u položaju "već ramena". Radimo vuču do brade i male težine. Vježba se izvodi kako bi se naglasilo olakšanje leđa.
Savjet: Ne koristite previše čvrst stisak niti gurajte laktove naprijed - to smanjuje stres na leđima i može dovesti do ozljeda ramena.
Opće smjernice za vertikalni potisak bloka
- Prilikom napumpavanja leđa morate rasteretiti ruke što je više moguće. Stoga morate naučiti kako isključiti bicepse. To se može učiniti izvođenjem jednostavnih noćnih (po 5 minuta) vježbi s imaginarnom polugom, fokusirajući se na mišiće kralježnice. Nakon tri mjeseca treninga naučit ćete kako preusmjeriti glavno opterećenje na leđa i lakše izvesti okomite redove sa pravom mašinom.
- Ne odustajte u potpunosti od povlačenja. Ova vježba, zajedno s ostalim okomitim redovima, pomoći će povećati širinu i debljinu vaših krila.
- Nije potrebno pretpostaviti da ako mišići ne zabole ujutro, onda nije bilo rezultata od treninga. To može biti posljedica vašeg napretka u nastavi i smanjenja broja mikro ozljeda.
- Ne koristite nijednu vrstu hvataljki. Kada je širok, gornji dio leđa radi više, ali se istovremeno smanjuje i raspon pokreta. Najbolja opcija je srednja, posebno s mogućnošću isključivanja bicepsa.
- Ipak, na početku nastave odustajte od pokreta "iza glave", koje zahtijeva barem osnovne vještine i obuku.
- Koristite u treningu optimalne kombinacije opterećenja - delte + leđa i biceps + leđa.
- Upotrijebite pojas za sprječavanje trbušne kile i rasta kao rezultat povećanog pritiska unutar peritoneuma.
- U svim ostalim vježbama i pokretima koristite mišiće leđa, povećavajući tako učinkovitost vježbe.
Sve vježbe (pokreti) moraju se izvoditi snažno i kratko, pružajući sve najbolje. Ne treba zanemariti tehniku, smatrajući treninge isključivo snagom i time smanjujući učinak rezultirajućeg učinka. Morate napraviti snažna i moćna leđa s različitim vučom, razradom velike grupe manjih mišića i izgradnjom mase. Leđa su fokus snage. Bez toga neće biti jakih nogu, ruku i ramena. Koliko je, u načelu, nemoguće zdravlje cijelog organizma općenito.
Video sa savjetima kako pravilno povući okomiti blok odozgo (Denis Borisov):
