Iz članka ćete moći saznati koji glavni mišići rade tijekom ove vježbe. Kako se pravilno pripremiti prije trzanja, kao i zašto je ova vježba općenito potrebna. Korak po korak ćemo analizirati tehniku izvođenja trbušnjaka za početnike sa obrnutim hvatom (njegovo je profesionalno ime pretpostavljeno), a također ćemo vam dati praktične savjete i osnovne standarde za dobnu kategoriju. Tokom ove vježbe radi nekoliko mišićnih grupa:
- Biceps
- Trbušni mišići
- Mišići podlaktice
- Grudni mišići
- Brachialis
- Widest
- Gornji deo leđa
Prije nego što počnete povlačiti, morate vješto izvesti povlačenje gornjih blokova direktno na prsa. Trebalo bi da premaši 5% vašeg tela. Vrijedi napomenuti da težina može biti veća, ali samo ako simulator ima puno trenja. Nakon toga možete započeti povlačenje.
Osoba može razviti snagu na dovoljno visok nivo. Ali samo ako ustraje. Na šta mogu uticati povlačenja? Samo na vlastitoj masti, što je veća vaša tjelesna težina, bit će vam teže vježbati. Stoga stručnjaci preporučuju da prvo prevladate gornji blok. I tek tada ćete moći dovršiti vježbu.
Pročitajte naš članak o tome koje opcije povlačenja još postoje
Priprema za vježbu
Prvo što trebate učiniti je namjestiti šipku. Trebao bi biti na određenoj visini tako da ga možete dosegnuti na prstima. Šipka može biti u obliku olimpijske šipke. Njegov zarez dobro će osigurati vaš glavni hvat ako nanesete malo krede na ruke tokom procesa podizanja.
Ako imate kuću ili stan, prečka ima fiksnu visinu. Tada vrijedi zamijeniti stolicu ili malu platformu. Ovo služi za sprječavanje istezanja mišića tijekom kratkog odmora. Kako uhvatiti šipku? Morate ga uhvatiti samo supiniranim hvatom (naziva se i donji hvat - dlanovi su usmjereni prema licu osobe). Treba napomenuti da hvat treba biti u širini ramena. Ako vam ova vrsta držanja nije zgodna, možete upotrijebiti pronatu (gornji hvat). Ovaj hvat trebao bi biti oko 8 centimetara širi od širine glavnog hvata za ramena.
Položaj kontrakcije svih mišića trebao bi biti samo okomit. Istovremeno, sam zahvat ne bi trebao ovisiti o tome.
Savjet: nemojte se povlačiti na širokom hvatu, a također se povlačite sa supiniranim hvatom za glavu. U suprotnom, riskirate oštećenje zglobova ne samo ramena, već i vrata.
Tehnika povlačenja obrnutim hvatom
Morate se povući dok vaša ključna kost ne dođe u dodir s osloncem šipke. Tokom vježbe vrijedi povući lopatice. To je potrebno kako bi se široki mišići potpuno kontrahirali.
Visina povlačenja ovisi o: širini hvata, tjelesnoj težini, dužini ruke. Ako osjećate malu nelagodu u laktovima ili ramenima, ovo je vaša maksimalna visina podizanja za ovaj period. Tokom vježbe leđa bi trebala biti savijena u gornjoj tački. Ponovljeno podizanje i saginjanje unatrag ukazuje na to da je vaša težina preteška za takvu vježbu.
Pazi na dah
Tokom perioda spuštanja morate udahnuti i zadržati dah malo. Kad se počnete penjati, izlaz bi trebao biti na vrhu.
Kao dodatak za utege, možete koristiti trake za plakanje. Oni će dobro podnijeti veliku težinu i pomoći će vam da pravilno izvodite vježbe. Postoji još jedna mogućnost, ovo je uže s bučicama. Njihova lokacija treba biti od šipke do pojasa. Bitan! Te bučice moraju pravilno težiti. Ne smiju biti paralelne s vašim tijelom, mogu biti ispred ili iza vaših kukova. Za početnike, težina bi trebala biti mala, postupno, tijekom dugog treninga, možete je povećati.
Povlačenje jednom rukom
Ako mislite da ste s dvije ruke savladali sve prepreke, možete prijeći na težu vježbu. Glavna sila bi trebala biti u radnoj ruci, postaviti je bliže tijelu. Ovo služi za kontrolu spuštanja i angažiranje mišića leđa i grudi. Za zahvaćanje gornjeg dijela tijela pomoći će vam samo snažan stisak. Održavajte ravnotežu, slobodna ruka može se pritisnuti uz tijelo. Tako će vaše jezgro ostati u ispravnom položaju tokom vježbe.
Šta ne treba činiti pri podizanju
Ne morate padati tokom vježbe. Takođe ne bi trebalo da visite sa šanka. Dakle, jednostavno rastežete mišiće. Početnici vrlo često počinju zabacivati glavu unatrag ili je snažno okretati na prečki. To je strogo zabranjeno jer možete oštetiti ligamente.
Općenito u vježbi
Prilikom podizanja važno je zapamtiti da je kut ruku pod kutom od 90 stupnjeva i da su uključeni i mišići leđa. Stoga morate ravnomjerno rasporediti teret, i na rukama i na leđima.
Standardi
Stručnjaci savjetuju sve koji se žele povući da prouče standarde. Nemojte ponovno pokretati tijelo, jer u suprotnom može doći do ozbiljnih ozljeda.
U dobi od 18-28 godina, stopa povlačenja se razmatra 12 puta po setu. Osoba u dobi od 29 do 36 godina, norma je 10 puta u jednom pristupu. Starija dob od 37-46 godina smatra se normom od 6 do 8 puta.
Ako prema vašem stanju osjećate da možete učiniti više, a istovremeno ne osjećate nelagodu. Tada se podizači mogu povećati.
Video sa savjetima Denisa Borisova o tome kako se ispravno povući:
