Želite li imati čvrsta bedra i stražnjicu ili razviti maksimalnu apsolutnu snagu s početkom anaboličkog procesa? Zatim morate čučati sa šipkom. U ovom ćemo članku analizirati zamršenost ove vježbe i otkriti njezine tajne. Čak i ljudi koji potpuno ne poznaju željezo sigurno će znati tri glavne vježbe koje su osnovne u svijetu bodybuildinga i powerliftinga. Mrtvo dizanje, bench press i čučanj sa šipkom su "baza" koja vam omogućuje postizanje ogromnih rezultata u promjeni tijela na bolje.
U čitavoj povijesti sporta nitko nije smislio druge vježbe koje bi mogle imati veliki učinak na gotovo sve glavne mišićne grupe i mnoge male mišiće stabilizatore.
Vjerojatno ne postoji program vježbanja koji ne koristi ovu osnovnu trojku. Čak je i uobičajena izreka među bodibilderima: "Ako zanemarite čučanj na dan za noge, ne zamahujete nogama."
Pročitajte naš članak o uobičajenim greškama u čučnju sa šipkom
Čučnjevi su ključ snage i uspjeha u sportu
Klasični čučanj sa šipkom na ramenima smatra se najboljom vježbom za razvoj mišića nogu. Ciljno opterećenje pri izvođenju osnovne vježbe s više zglobova pada na:
- quads;
- adduktorski mišići bedra;
- glutealni mišići;
- soleus mišići.
Osim ovih mišića, u rad su uključeni i stabilizatori:
- teleći mišići;
- potkoljenice;
- rektus i kosi trbušni mišići (tisak);
- ekstenzori kralježnice;
- mnogi drugi mišići po cijelom tijelu.
Bez klasičnih čučnjeva nemoguće je postići punopravne željene rezultate, bez obzira na to teži li osoba snazi ili ljepoti, kojem se cilju teži (smršavjeti ili, obrnuto, dobiti mišićnu masu). Pridržavajući se pravilne prehrane i redovito se baveći sportom, čiji program uključuje čučnjeve s utezima, možete "oblikovati" idealan oblik nogu.
Pravilna tehnika izvođenja klasičnih čučnjeva
Fotografija prikazuje čučnjeve sa šipkom - noge su što je moguće šire za napuhavanje unutarnje strane bedara Ljudi koji su daleko od sporta pogrešno vjeruju da čučnjevi nisu zamršena složenost i da tamo zapravo ne morate ništa znati: sjeli, dobili ustao, sjeo, ustao … Zapravo, ovo je jedna od najtežih vježbi. Neki pridošlice u svijet bodibildinga, pokušavši čučati na vlastitoj koži, plaše se ove vježbe, drugi mrze i izbjegavaju je. Sportaši znaju da izvođenje klasičnih čučnjeva sa šipkom nije lak zadatak, a nemaran pristup tome može ozlijediti leđa, lumbalni dio ili noge.
Čučanj se mora izvoditi s najvećom sigurnošću, pripremljenošću i samopouzdanjem, pa se insceniranje mora strogo pridržavati. Htio bih savjetovati pionire da počnu s redovnim čučnjevima bez utega, a tek nakon što usavrše vještinu do idealne tehnike izvođenja, možete preuzeti utege.
Pripreme za čučanj sa šipkom:
- Prije izvođenja čučnja svakako napravite vježbu zagrijavanja za sve grupe mišića.
- Postavite šipku na stalke visine 8 × 10 cm ispod razine ramena (previsok položaj šipke na stalcima je opasan).
- Tijekom uklanjanja morate "zaroniti" iza šipke i poduprti je napetim mišićima trapeza (ni u kojem slučaju vratom ili ramenima). Preporučuje se da se šipka uzima sa najpogodnijim hvatom, ali uvijek simetrično prema sredini, tako da se težina šipke jednako rasporedi na obje noge. Uski rukohvat olakšava kontrolu šipke. Ako osjetite bol u ramenima, ruke postavite malo šire.
- Sada se možete uspraviti sa šipkom na ramenima i napraviti korak unatrag. Morate se prilagoditi težini i kontrolirati rad cijelog tijela.
Koja je suština ispravne tehnike:
- Leđa bi trebala biti savršeno ravna, blago zakrivljena u donjem dijelu leđa i bez nagovještaja snažnih zavoja prema naprijed. Lopatice treba namjerno spojiti, a grudi trebaju biti blago izbočene.
- Širina nogu direktno utječe na raspodjelu opterećenja: što su noge šire, to je više uključeno unutrašnje bedro, i obrnuto, uski položaj stopala naglašava opterećenje vanjske strane bedra. Za klasične standarde čučnja, stopala bi trebala biti nešto šira od širine ramena, prsti su okrenuti 30 x 45 stupnjeva, a koljena bi trebala biti "okrenuta" prema prstima.
- Ni u kojem slučaju ne smijete previše saginjati ili naginjati tijelo prema naprijed. Kako bi se rizik od ozljeda sveo na minimum, opterećenje treba rasporediti po cijeloj kralježnici.
- Greška mnogih da spuštaju glavu prema dolje prilikom izvođenja vježbe. Pogled treba usmjeriti ravno naprijed ili blago prema gore.
Kakva bi trebala biti izvedba čučnjeva?
- Pokret počinje glatkim hranjenjem zdjelice unatrag - tako da izgleda kao da osoba pokušava sjesti na nevidljivi lonac.
- Dubina čučnja može biti do paralelna s podom tetive ili niža. Što je čučanj niži, zadnjica je više uključena u rad. Glavna stvar je da pri čučnju ispod paralele ne zaokružujete donji dio leđa i nemojte "ispuzati" s koljenima izvan linije prstiju.
- Morate polako sjesti i brže ustati. Ne biste se trebali opuštati, zastati pri dnu: trebao bi doći do brzog, ali istovremeno i glatkog uspona.
- Dižući se od donje točke, ne morate ispraviti noge do kraja. U suprotnom se opterećenje prenosi na zglobove koljena.
- Težina pri podizanju iz čučnja treba ići kroz pete, a ne kroz prste. Odnosno, u položaju čučnja, napetost u petama trebala bi biti veća nego u drugim područjima stopala.
- Ponderirani čučnjevi izvode se srednjim do sporim tempom. Morate duboko udahnuti i zadržati dah i lagano se spustiti. Ispravno je započeti izdah nakon prevladavanja najtežeg dijela uspona.
- Uvijek je vrijedno skinuti šipku s velikim oprezom, jer snage nakon izvođenja čučnja nestaje. Radi stabilnosti, noge se mogu postaviti u položaj škara, a ne držati u jednoj liniji.
Nemojte se zastrašiti velikim brojem preporuka za ispravnu primjenu čučnja, sve su lagane i uz redovnu obuku bit će dovedene do automatizma.
Korisni savjeti
- Čučnjeve sa šipkom treba izvoditi polako, fokusirajući se na pravilno pridržavanje tehnike: laganim pristupom možete osjetiti sav rad mišića i ispraviti smjer napora u željenim mišićnim grupama.
- Što se više koristi, potrebno je organizirati ozbiljniju zaštitu. Pojas za dizanje utega može se koristiti čak i pri zagrijavanju, jer neće utjecati na učinkovitost pumpanja mišića. Za čučnjeve s utezima koji su vam blizu i veći, morate koristiti omote za zglobove kako biste zaštitili koljena.
- Trbušni mišići također moraju biti blago napeti. To će spriječiti njihanje trupa i olakšati održavanje trupa u stabilnom položaju.
- Odaberite cipele za čučnjeve s čvrstim đonom i malom petom. Cipele za trčanje napunjene helijem ili zrakom negativno će utjecati na vašu tehniku.
- U slučaju da postoje problemi sa zglobovima, ligamentima ili bolovima u leđima, ne možete uzimati čučnjeve bez prethodne konsultacije i dozvole liječnika.
Vježba broj 1
Prednosti čučnjeva sa šipkom teško se mogu precijeniti. Ako su se ranije vježbe koristile samo u profesionalnom bodybuildingu i powerliftingu, danas su važne i za muškarce i žene koji svoj život ne povezuju sa velikim sportom.
Klasični čučanj, osim što izrađuje snažne reljefne noge i okrugle svećenike koji zalijevaju usta, pridonosi i rastu svih ostalih mišića. Ljudi koji ne propuste dan nogu osjećaju se samopouzdano, mogu bez problema izdržati dugotrajna opterećenja tokom planinarenja i aktivnih putovanja na selo. Uvijek su spremni postići svoje ciljeve i osvojiti nove visine svojih planova.
Video čučanj sa šipkom:
