Naučite pravilnu tehniku uvijanja bicepsa sa šipkom i zašto je to najefikasnija vježba za ruke. Uvoj sa šipkom s ravnom šipkom najpopularniji je pokret za vježbanje ovog mišića. Sigurno ne postoje programi obuke u kojima ovaj pokret izostaje. Međutim, nema se čemu čuditi, jer nema sumnje u efikasnost uspona. Ali zapamtite da se maksimalni rezultati mogu postići samo ako se poštuju sve tehničke nijanse kretanja.
Atmos mišića i prednosti ravnih uvojki sa šipkom
Već ste shvatili da ćemo danas ispričati sve tajne podizanja šipke za bicepse ravnom šipkom. O tehnici kretanja malo niže, a sada saznajmo koji mišići rade u ovoj vježbi. Sasvim je očito da su ciljni mišići bicepsi. Njegovi sinergisti u ovom slučaju su brahijalni i brahioradijalni mišići. Ima nešto više stabilizatora, a tu ulogu imaju prednje delte, gornji i srednji trapezij, fleksori ručnog zgloba i levator lopatice.
Pogledajmo prednosti ovog pokreta kada se pravilno izvede, i brzo ćete vidjeti zašto je podizanje sa šipkom tako efikasno:
- Proizvodi složeni učinak na bicepse, omogućavajući vam istovremeno povećanje mase, povećanje snage, izdržljivosti i definicije.
- Dovoljno veliki raspon pokreta, zajedno s mogućnošću korištenja slobodnih utega, omogućuje pumpanje ciljanog mišića visoke kvalitete.
- Promjenom vrste hvata, možete vježbati bicepse što je moguće potpunije.
- Korištenje EZ šipke uklanja opterećenje s kičmenog stuba, a također rasterećuje zglobove, a možete koristiti i velike utege.
Kako pravilno podići šipku s ravnom šipkom?
Iako je ovaj pokret jedan od najpopularnijih, sportaši često krše tehniku. Kao rezultat toga, ne možete postići dobar rezultat. Uzmite sportsku opremu nešto širu od nivoa ramenih zglobova i postavite noge na isti način. Leđa trebaju biti ravna, a zglobovi koljena blago savijeni. Dlanovi su okrenuti prema gore, a zglobovi laktova smješteni su blizu tijela. Također je potrebno držati trbušne mišiće u napetosti. Ovo je vaša početna pozicija.
Držeći ramene zglobove nepomičnim, počnite dizati projektil samo stezanjem bicepsa i podlaktica. Kada se projektil nalazi u području ramenih zglobova, a bicepsi su smanjeni što je više moguće, kretanje prestaje, morate pauzirati dva broja. Tehnika disanja je sljedeća - kada se projektil pomakne prema gore, morate izdahnuti i udahnuti kada se vratite u početni položaj. Imajte na umu da bi kretanje trebalo biti glatko i pod vašom kontrolom.
Bicep Curl Savjeti
Vježba nije najteža, ali morate temeljito ovladati njenom tehnikom. Samo u ovom slučaju možete postići maksimalni rezultat. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoje kretanje:
- Projektil bi se trebao kretati što je moguće glatkije gore, a trebali biste pokušati isključiti sve vrste trzaja, zamaha itd.
- Podignite sportsku opremu s kuka u širokoj putanji.
- U krajnjem položaju pauzirajte dva ili tri broja.
- Šipka bi se trebala kretati brže nego što se spušta.
- Uvijek spustite šipku što je moguće glatko.
- U donjem krajnjem položaju putanje ne vrijedi potpuno ispravljati zglobove lakta.
Što se tiče setova i pristupa, njihov broj ovisi o zadatku koji je pred vama:
- Povećanje snage - 5 serija sa 3-5 ponavljanja.
- Masa - 3 seta sa 7-10 ponavljanja.
- Za definiciju - od 2 do 3 seta sa 15-20 ponavljanja.
Ako radite s velikim utezima, a broj ponavljanja u setu je od 4 do 8, tada se varanje može koristiti u posljednjim ponavljanjima. Također se preporučuje upotreba traka za rasterećenje ručnih zglobova. Također treba podsjetiti da postoji nekoliko varijanti ovog pokreta. Zapravo, razlika između njih leži u upotrebi EZ-šipke donjeg bloka i bučica. Najbolja opcija za podizanje šipke za bicepse s ravnom šipkom je stojeći položaj s okomitom potporom.
Nijanse izvođenja uvijanja sa šipkom za bicepse s ravnom šipkom
Vrijeme je da pređemo na razmatranje glavnih tehničkih nijansi, koje su u našem slučaju dovoljne.
Širina zahvata
Promjenom vrste zahvata možete prebaciti opterećenje na različite dijelove mišića za ciljanje:
- Standardno držanje - oba dijela bicepsa su uključena u rad i možete raditi s velikom težinom.
- Uski zahvat - naglasak opterećenja prebačen je na vanjsko odjeljenje i nećete moći koristiti velike utege.
- Širok zahvat - teret se prebacuje na unutarnji dio i opet imate priliku koristiti veliku radnu težinu.
Kada govorimo o korištenju različitih hvatova, ne pokušavamo otkriti koji je bolji. Morate biti savršeno svjesni da je takvo pitanje jednostavno besmisleno. Uz njihovu pomoć možete riješiti određeni problem i ništa više. Na primjer, ako vaš interni odjel zaostaje u razvoju, umjesto standardnog hvata, trebali biste koristiti široki. Također možete preporučiti povremenu promjenu vrste hvata kako biste ravnomjerno ispumpali sve dijelove bicepsa.
Dvije tehnike izvođenja uvijanja sa šipkom za bicepse
Koristeći ovaj pokret u svom programu obuke, morate biti svjesni postojanja dvije tehnike za njegovu primjenu. Štoviše, mogu se koristiti i sa šipkom i s bučicama. Gore smo govorili o klasičnoj tehnici, godinama se projektil kreće duž lučne putanje.
U ovom slučaju, za većinu sportaša najteža točka putanje je trenutak kada su ruke okomite na tijelo. Nakon ovog trenutka, šipku (bučice) je teže pomicati. Sasvim je očito da je ova činjenica ozbiljno ograničenje koje ne dopušta upotrebu velikih utega, jer u protivnom jednostavno nećete podići projektil.
Druga tehnika izvođenja kretanja sastoji se u pomicanju projektila ne duž lučne putanje, već u okomitoj ravnini. U tom slučaju, prilikom podizanja projektila, lakatni zglobovi se povlače unatrag. Kao rezultat toga, najteža točka nestaje, a mišići su ravnomjerno napeti duž cijele putanje pokreta šipkom. Naravno, druga tehnika ima jedan nedostatak, naime, smanjenje vremena napetosti mišića. Međutim, možete ga potpuno neutralizirati usporavajući tempo kretanja. Tako možete isprobati obje tehnike i odabrati onu koja vam najbolje odgovara.
Koristeći ravne i EZ-vratove
Graditelji početnici često se pitaju koja je od ovih šipki najbolja za korištenje. Međutim, nema fundamentalne razlike među njima, a to ni na koji način ne može utjecati na učinkovitost vježbe. Stvar je u tome što vam EZ-šipka omogućuje skidanje tereta s ručnih zglobova i jednostavno je ugodnije raditi s ovim vratom. Također vam je lakše snalaziti se pri određivanju središta vrata.
Kao rezultat toga, moći ćete pravilno uhvatiti šipku i ravnomjerno opteretiti oba bicepsa, jer ako pomaknete središte šipke, opterećenje na rukama će također biti različito. Također, na povećanje udobnosti pri izvođenju pokreta utječe činjenica da možete uzeti EZ-šipku tako da su dlanovi smješteni jedan u odnosu na drugi pod određenim kutom.
Za većinu sportaša vanjska zakrivljenost EZ šipke odgovara razini ramenih zglobova, što je standardni zahvat. Ako ste već imali ozljede bicepsa, bolje je koristiti EZ ili bučice umjesto ravnog grafikona. Možda idealna opcija za trening bicepsa uz pomoć šipke nije samo izmjena hvatova, već i šipki.
Ostale vježbe za pumpanje bicepsa
Osim različitih vrsta podizanja šipki za bicepse, koje smo danas spomenuli, može se izvesti još nekoliko pokreta za treniranje ovog mišića. Prije svega, to su koncentrirani liftovi. Ovaj pokret izvodi se sjedeći s bučicama naizmjence sa svakom rukom. Donji dio tricepsa treba čvrsto pritisnuti uz bedro, kao da ste ga zalijepili.
Nakon dubokog udaha, trebali biste zadržati dah dok se sportska oprema pomiče prema gore. To će vam olakšati držanje leđa ravnim s prirodnim zavojem u lumbalnoj regiji. Da biste opteretili oba dijela bicepsa, uhvatite projektil neutralnim zahvatom tako da je dlan okrenut prema vama i prema gore. Također, da biste povećali opterećenje mišića za ciljanje, možete rotirati zglob dok podižete projektil. U donjem položaju putanje, dlan se nalazi u okomitoj ravnini, a u gornjem položaju - donji hvat. Prilikom pomicanja bučice prema dolje, ruka se razvija u prvobitni položaj.
Bicepse možete dobro napuniti sklekovima. Da biste to učinili, morate zauzeti položaj daske, ali prsti ne trebaju gledati prema naprijed, već prema nazad. Lakatne zglobove također trebate čvrsto pritisnuti uz tijelo. Kada radite vježbu, laktovi se ne smiju širiti u stranu, jer će u protivnom efikasnost dramatično pasti.
Prilikom izvođenja bilo koje vježbe za bicepse morate paziti da se pomiču samo podlaktice. Samo u ovom slučaju, mišić za ciljanje će sudjelovati u radu, a vi ćete ga moći izraditi kvalitetno. Kao i kod ostalih mišića tijela, preporučujemo izmjenu teških i lakih vježbi za izgradnju bicepsa.
Za najčešće greške pri izvođenju biceps kovrča pogledajte ovdje:
