Naučite kako zamahnuti bicepsom tako da mišić poprimi oblik Arnolda? Tajna tehnika izvođenja. Današnji članak u potpunosti je posvećen tako popularnom pokretu kao što je čekić za bicepse. Moći ćete ne samo upoznati tehniku vježbe, već ćete i naučiti neke tajne i značajke pokreta koje će ga učiniti što učinkovitijim.
Vježba bicepsa čekićem je osnovna, iako je mnogi klasificiraju kao izoliranu. No, za nas je važnije to što uz njegovu pomoć možete učinkovito dobiti mišićnu masu. Ciljni mišić je biceps, kao i brachialis. Ako neko ne zna, tada se mišić ramena, a on se zove brachialis, nalazi ispod bicepsa.
Savjeti za sportaše koji rade bicepse čekićem
Što je dlan više proboden tokom pokreta (usmjeren prema dolje), to mišići ramena aktivnije sudjeluju u radu. Ako jače ležite (usmjeren prema gore) dlan, posljedično, veće opterećenje pada na bicepse. Ako se koristi neutralni zahvat, oba gore navedena mišića rade istim intenzitetom.
Korištenje neutralnog hvata ima i prednosti i nedostatke. Pozitivno je to što su dva mišića aktivno uključena u rad i, kao rezultat toga, hormonski odgovor tijela bit će snažniji. Osim toga, imate priliku koristiti veću težinu sportske opreme. S druge strane, opterećenje će se također raspodijeliti između svih radnih mišića i kao rezultat toga, bicepsi se ne mogu pumpati do maksimuma. Dakle, na vama je koji hvat ćete koristiti. Možete kombinovati sve. Recimo, u jednoj lekciji upotrijebite neutralni zahvat, a u sljedećoj pronađeni. U trećoj lekciji, u ovom slučaju, koristi se supinacija.
Što god odlučili, definitivno možete reći da je ovaj pokret najefikasniji za dobivanje mase. Vraćajući se na vrste hvata koje se mogu koristiti tijekom vježbe, treba napomenuti da biste trebali razviti i brachialis kako bi ruka izgledala masivnije. To je zbog lokacije ovih mišića, jer brachialis također prolazi ispod mišića podlaktice. Kao rezultat toga, ruka će imati konusni oblik.
Čekić možete izvesti na bicepsu u bilo kojem položaju - sjedeći ili stojeći. Praktično nema razlike između ovih mogućnosti izvođenja pokreta. Jedino čega biste trebali biti svjesni je sposobnost varanja stojeći. Ako koristite ovu tehniku, opcija sjedenja nije prikladna za vas. Pokret se može izvoditi s dvije ruke istovremeno ili naizmjenično. Ako želite koristiti veću težinu školjki, tada morate raditi jednom rukom redom. Osim toga, prilikom izvođenja vježbe jednom rukom postižete stalnu napetost mišića, što vam omogućuje da poboljšate njeno pumpanje. Jedina negativna stvar ovdje je povećanje vremena nastave.
Kako pravilno izvesti čekić za bicepse?
Sada ćemo pogledati tehniku izvođenja vježbe neutralnim hvatom. Uzimajući bućice u ruke, držite ih tako da su vam dlanovi usmjereni jedan prema drugom. Leđa trebaju biti ravna, a ruke spuštene uz tijelo. U donjem dijelu leđa trebao bi postojati prirodni otklon.
Dok udišete, počnite podizati sportsku opremu, savijajući lakatni zglob, koji treba čvrsto pritisnuti uz tijelo. Oni bi trebali ostati u ovom položaju tokom cijelog seta. Lakatnim zglobovima se ne smije dopustiti da se kreću prema naprijed.
Ponekad sportaši podignu projektil gotovo do razine ramenog zgloba, što nije vrijedno raditi. Kad ste dosegli krajnju gornju točku putanje, počnite polako spuštati bučice, a da pritom potpuno ne ispravite ruku u donjoj točki.
Uobičajene greške pri izvođenju čekića za bicepse
Najčešća greška je guranje lakta prema naprijed. Da biste to izbjegli, morate ga čvrsto pritisnuti uz tijelo. Vježba se izvodi samo savijanjem lakatnog zgloba, a rame mora biti fiksirano.
Također, graditelji početnici često koriste inerciju i na taj način im olakšavaju rad. To se ne smije učiniti kako se ne bi smanjila efikasnost kretanja. Za vrijeme izvođenja čekića na bicepse tijelo bi trebalo ostati nepomično i isključiti njegovo ljuljanje.
Također, ne možete potpuno ispraviti ruku u donjem položaju putanje, što će održati konstantnu napetost u bicepsu. Težinu treba pravilno odabrati kako ne biste narušili tehniku kretanja. Ako koristite prekomjerne težine, nećete to postići, a definitivno ćete napraviti tehničke greške. Ovo je vrlo učinkovit pokret, ali bit će to samo ako se pravilno izvede.
Više o tehnici izvođenja čekića za bicepse naučit ćete iz ovog videa:
