Saznajte koje vježbe trebate učiniti za izgradnju čiste mišićne mase. Da bi mišići izgledali estetski ugodno, potrebno je raditi vježbe rasterećenja tijela i koristiti odgovarajući program prehrane. Glavni zadatak takve obuke je sagorijevanje masti, a među graditeljima se ovaj proces naziva "sušenje". Smanjenjem količine potkožnog masnog tkiva tijelo dobiva estetsku privlačnost.
Danas ćemo vam reći koje su vježbe za rasterećenje tijela najefikasnije, ali prvo vrijedi razmotriti osnovne principe izgradnje trenažnog procesa tokom perioda sušenja. Imajte na umu da u bodybuildingu postoje dvije glavne faze kroz koje prolazi svaki graditelj: povećanje mase i sušenje. Danas ćemo govoriti o drugom i nadamo se da će vam naši savjeti pomoći da za kratko vrijeme postignete odlično olakšanje.
Što se naziva visokokvalitetnim reljefom tijela?
O vježbama za rasterećenje tijela govorit ćemo malo ispod, ali sada vrijedi obratiti pažnju na terminologiju kako bi sportaši početnici mogli zamisliti koji će zadatak morati riješiti u budućnosti. Tri su karakteristike koje se mogu koristiti za opis visokokvalitetnog reljefa:
- Mali postotak potkožnog masnog tkiva ne prelazi 10%.
- Ukočeni mišići.
- Definicija kao i razdvajanje.
Najvažnija od ove tri karakteristike je postotak tjelesne masti. Svatko može imati dobro izgrađene mišiće, ali često jednostavno nisu vidljivi ispod sloja masti. Dakle, glavni zadatak koji sportaš treba riješiti tokom treninga za rasterećenje je sagorijevanje viška masti.
Nakon toga mišiće treba ukočiti. To će vaše mišiće učiniti atraktivnim s estetskog gledišta. Kada dobijete masu, vaši mišići sadrže puno vode i imaju opušten izgled.
Posljednji izazov je poboljšati razdvajanje, dubinu i definiciju. Međutim, ako trenirate sami, onda vam to ne treba, jer su ove osobine važne na turnirima u bodibildingu. Osim toga, za rješavanje ovog problema morat ćete koristiti metode koje nisu u skladu s konceptom zdravog načina života.
I sada ne govorimo čak ni o upotrebi AAS-a, već o onim programima dijetetske prehrane koje za to koriste sportaši. U pravilu, sportaši u tom periodu ne konzumiraju ugljikohidrate, masti, kao ni mikronutrijente koji doprinose zadržavanju tekućine u tijelu, poput soli.
Principi organizacije obuke za pomoć tokom sušenja
Budući da se morate aktivno boriti protiv masti, trening tijekom sušenja bit će što sličniji onim programima vježbi koji se koriste za mršavljenje. Za aktiviranje procesa sagorijevanja masti, kardio opterećenja su najefikasnija. To je zato što, za razliku od treninga snage, kardio koristi energiju aerobne glikolize.
Štoviše, trajanje kardio treninga može značajno varirati. Izvođenjem pokreta snage, sportaš sagorijeva zalihu glikogena za jednu ili najviše dvije minute. Nakon toga više nema snage za nastavak vježbe. U isto vrijeme, tijekom treninga snage, masno tkivo se ne spaljuje. Ako se odlučite za ciklus sušenja, ne možete bez kardio treninga.
Trajanje aerobne aktivnosti ovisi o vašem stanju i može biti 20 minuta ili više svaki dan. Za kardio vježbe možete koristiti bilo koju opremu za aerobno vježbanje ili samo trčati na svježem zraku, što izgleda privlačnije. Glavna stvar tijekom kardio treninga je osigurati da broj otkucaja srca (puls) bude između 60 i 80 posto maksimalne vrijednosti.
Iako je program treninga koji se koristi tokom perioda sušenja prilično složen, sve vježbe za oblikovanje tijela su vam vrlo poznate. Savetujemo vam da vežbate najmanje pet puta nedeljno. Program uključuje osnovne pokrete koji se mogu nadopuniti izoliranim kako bi se poboljšao reljef. U svakom treningu radit ćete na jednoj ili najviše dvije mišićne grupe.
Kada radite na reljefu, trebali biste povećati intenzitet treninga. Da biste to učinili, trebali biste povećati broj ponavljanja u svakom setu, što će vam omogućiti da potrošite više energije. Također biste trebali obratiti pažnju na pumpanje. Da biste to učinili, nakon rada s glavnom težinom utega, trebali biste je smanjiti tako da možete izvesti još 10 do 30 ponavljanja. Ovo je vrlo efikasan način borbe protiv masnog tkiva. Ciklus sušenja je obično 4-9 sedmica.
Evo osnovnih principa za kreiranje programa obuke za teren:
- Prilikom izvođenja vježbi oblikovanja tijela trebali biste koristiti srednje težine.
- Koristite supersetove.
- Obratite pažnju na pumpanje, pa bi zbog toga u program obuke trebalo uvesti padove.
- Odmor između serija treba biti 1,5 do 2 minute.
- Dovoljno sna svaki dan je vrlo važno.
Najbolje vježbe za oblikovanje tijela
Čučnjevi su vjerovatno najbolja vježba u bodibildingu i podjednako su efikasni u dobijanju mase i isušivanju. Pri tome je uključen ogroman broj tjelesnih mišića, uključujući mišiće jezgre. Upamtite da su najbolje vježbe za oblikovanje tijela one koje mogu koristiti maksimalnu količinu mišića u radu.
Koristeći različite vrste čučnjeva, možete se usredotočiti na mišićnu grupu koja vam je potrebna. Klasična vježba uglavnom uključuje tetive mišića i mišiće stražnjice, a frontalne naglašavaju opterećenje kvadricepsa.
Slična je situacija i s postavljanjem nogu:
- Uski - četvorci se koriste što je više moguće.
- Široko - Većina tereta pada na stražnjicu i tetive mišića.
- Sumo - mišići aduktora su jako opterećeni.
Također, prepoznate su neke od najefikasnijih vježbi rasterećenja:
- Deadlift. Ovo je još jedna sjajna vježba oblikovanja tijela koja opterećuje vaša leđa, gluteuse, jezgru, trbuh, mišiće tetiva i kvadricepse. Takođe, u rad su uključena ispravljača kičmenog stuba. Ova posljednja činjenica je vrlo važna, jer su u većine ljudi mišići lumbalne kralježnice slabo razvijeni.
- Podizanje šipke do grudi. Na mnogo načina, ovo kretanje je po efikasnosti slično prethodnom, ali u ovom slučaju nećete moći koristiti velike utege. Izvođenjem ove vježbe na reljefu tijela moći ćete razraditi potkoljenice, kvadricepse, stražnjicu, kao i gornji dio leđa i delta mišiće. Imajte na umu da je sa tehničkog stajališta podizanje šipke na grudi prilično težak pokret i morate temeljito ovladati njegovom tehnikom.
- Klupa pritiska u ležećem položaju. Jedna od najpopularnijih (ako ne i najpopularnijih) vježbi treninga snage. Omogućuje vam korištenje mišića prsa, tricepsa i prednjih delta. Postoji nekoliko mogućnosti izvođenja ovog pokreta, što vam omogućuje da naglasite opterećenje na željene mišiće. Zahvaljujući radu na vodoravnoj klupi, možete savršeno razraditi srednji dio mišića prsa. Ako se vježba izvodi na nagnutoj klupi s glavom prema dolje, tada su u rad aktivno uključeni gornji dio prsnih mišića, kao i zupčasti mišići. Ako sjedite spuštene glave na nagnutoj klupi, tada naglasite opterećenje donjih mišića prsa. Ne zaboravite da promjenom širine hvata možete naglasiti i opterećenje nekih mišića.
- Nagibne šipke. Leđni mišići jedna su od najvećih grupa u cijelom tijelu. Počinju od bedra i protežu se do trapeza. Red sa šipkom u nagnutom položaju omogućuje vam kvalitativno vježbanje ove određene grupe i može se nazvati antipodom prethodne vježbe za rasterećenje tijela, čiji je cilj razvoj mišića prsa. Ako pri izvođenju mrtvog dizanja koristite donji hvat, moći ćete razraditi više mišića. Istovremeno, gornji hvat će također biti učinkovit, jer vam omogućuje promjenu širine ruku i prebacivanje naglaska opterećenja na one mišiće koje trebate detaljnije razraditi. Široki gornji hvat prebacuje opterećenje na romboid i mišiće, dok uski aktivno koristi samo romboid.
- Pull-ups. Ovo je odlična vježba za mišiće leđa, s kojom se samo usporeno mrtvo dizanje može usporediti po učinkovitosti. Koristeći različite vrste zgibova, možete savršeno razraditi sve mišiće leđa.
- Vojna štampa. Presa iznad glave (vojska) omogućuje vam savršeno vježbanje delta, a ovu vježbu je bolje izvesti na rasterećenju tijela u stojećem položaju. U ovoj situaciji možete opteretiti i mišiće jezgre. Za izvođenje vježbe možete koristiti i bućice i šipku. Ipak, najpoželjnija je druga sportska oprema. To je zato što rad s bučicama može dovesti do neravnoteže u razvoju mišića. Osim toga, treba se sjetiti postojanja i drugih varijanti ovog pokreta: od prsa i iza glave. Posljednju vrstu pokreta trebaju izvoditi samo iskusni sportaši.
- Padovi na neravnim šipkama. Ovaj pokret odlično funkcionira za tricepse. Ako tek počinjete, tada možete raditi obrnute sklekove. Da biste to učinili, morate se rukama nasloniti na klupu, postaviti ih iza leđa i ispružiti noge ispred sebe. Iskusni graditelji trebaju ovo kretanje raditi samo na neravnim šipkama.
Možete raditi bilo kojim tempom, moći ćete kvalitetno razraditi mišiće ruku, a nakon izvođenja pokreta trebali biste osjetiti peckanje. Ako želite pumpati samo tricepse, tijelo se mora držati u strogo okomitoj ravnini. Ako je trup nagnut prema naprijed, tada će doći u obzir i mišići prsa. Zahvaljujući sklekovima na neravnim šipkama, možete povećati svoje pokazatelje snage u bench pressu.
Obuka za pomoć s Konstantinom Bublikovom u sljedećem videu:
