Saznajte koje se proporcije tijela uzimaju kao standard i kako se pravilno izmjeriti kod kuće. Vizuelna procjena napretka u bodibildingu izuzetno je subjektivna. Mnogi sportaši žele preciznije rezultate kako bi pratili učinkovitost svojih vježbi. Ovo je dovoljno zanimljiva tema da napravite članak o njoj. Tako ćete danas naučiti kako mjeriti tijelo kod kuće u bodibildingu. To će vam pak pomoći da pratite svoj rast i napravite odgovarajuća prilagođavanja procesu treninga ili prehrani.
Postoje li idealne proporcije tijela?
Nema mnogo ljudi koji posjećuju fitnes centre samo se žele riješiti nekoliko kobilica i povećati volumen svojih bicepsa za nekoliko centimetara. Svi žele izgledati privlačno, što temu idealnih proporcija tijela čini bezvremenskom. Što se tiče bodybuildinga, on je još relevantniji. To sugerira sam naziv ovog sporta, koji se može prevesti kao "body building".
Nemojmo sada govoriti o činjenici da se moderni profesionalni bodybuilding pomaknuo prema volumenu mišića. Slažete se da osoba čije su proporcije tijela bliže idealnoj izgleda privlačnije. Nažalost, često postoji znatna razlika u razvoju mišića među polaznicima. Popisivanje mogućih opcija može potrajati dugo, ali to nećemo učiniti.
Pogledajte samo sebe i ljude oko sebe. Sigurno ćete pronaći potvrdu naših riječi. To govorimo na činjenicu da neki sportaši vjeruju da, budući da ne planiraju nastupati, nije potrebno pridavati posebnu važnost proporcijama tijela. S ovim se može složiti, ali samo djelomično. Morate shvatiti da je proporcija kritična u smislu rezultata koje možete postići u skladu sa karakteristikama vašeg tijela.
Ako počnete pratiti razvoj svih mišića u tijelu, tada će vaš proces treninga postati svjesniji i učinkovitiji. Prije svega, to će vam omogućiti da izbjegnete ozbiljne greške pri sastavljanju programa treninga u dvorani. Ako, recimo, apsolutno ne obraćate pažnju na mišiće nogu, tada nećete moći izgraditi velike bicepse ili lijepe grudi. No, prijeđimo na glavnu temu našeg razgovora - kako mjeriti tijelo kod kuće u bodibildingu?
Proporcije tijela u bodybuildingu digitalno
U našem životu mnogo je toga određeno brojevima, a proporcije tijela nisu izuzetak. Bilo koji proces ili objekt može se opisati ovom ili onom formulom. Kada se nanese na tijelo, ovo je zlatni omjer. Pomoću ovog broja možete opisati sve proporcije ljudskog tijela, recimo, omjer dužine udova i tijela. Ako se vratimo na brojeve, tada je zlatni omjer sljedeći omjer: 1 do 1.618.
Na primjer, dužinu vašeg bedra uzimamo kao jedinicu, a potkoljenica i noga bi trebale biti 1,618 ovog parametra. Čovjek je razumno biće i naše tijelo teži harmoniji u svim stvarima. Nesvjesno o ljepoti tijela sudimo upravo na osnovu zlatnog omjera. Vraćajući se bodibildingu, sve gore navedeno ukazuje na potrebu pumpanja svake mišićne grupe, a ne na to da se ovom pitanju pristupi selektivno.
Jedan od najočitijih koraka u ovom smjeru je promjena omjera veličine struka i ramenog pojasa. Mnogi profesionalni graditelji u početnoj fazi karijere postavljaju kao glavni zadatak optimizirati omjer struka i ramena na 1: 1,618, što se, usput, naziva Adonis indeksom. Ako imate mršavu tjelesnu građu, bit će vam mnogo lakše povećati veličinu ramenog pojasa. Ali endomorfi bi se prvo trebali pobrinuti za svoj struk.
Da biste postigli idealne proporcije, najprije se morate odlučiti za svoj omiljeni zlatni omjer. Tek nakon toga vrijedi početi s izradom plana obuke. Sasvim je očito da svi posjetioci dvorana imaju jedinstvene karakteristike tjelesne građe i razlikuju se u nivou obučenosti. U tom smislu, zdjelica će biti optimalno polazište pri izračunavanju idealnih proporcija. Najčešće se ovaj dio tijela pokaže najmasivnijim u ljudskom tijelu.
Kod djevojčica je sve prilično jednostavno, a idealna kombinacija i dalje je dobro poznato "90-60-90". Muškarci su sve zbunjeniji i sada ćete vidjeti ovo:
- Omjer opsega zdjelice prema prsima je 9 do 10. Na primjer, ako vam je opseg zdjelice 90 centimetara, grudi bi trebale biti 100 centimetara.
- Opseg vrata u odnosu na grudi bit će 38 posto - prsa su 100 centimetara, a zatim vrat 38.
- Opseg podlaktica u odnosu na grudi je 30 posto - s pokrivenjem grudi od 100 centimetara, podlaktice bi trebale biti veličine 30.
- Opseg teleta - 60% veličine bedara ili 40% opsega zdjelice.
- Opseg struka - 70 posto opsega grudi.
- Pokrivanje bedara - 60 posto opsega zdjelice.
Kako pravilno uzeti tjelesna mjerenja u bodibildingu?
Shvativši optimalne omjere različitih dijelova tijela, saznajmo kako mjeriti tijelo kod kuće u bodibildingu. Počnimo s dva jednostavna pravila kojih se morate pridržavati:
- Za mjerenje tjelesnih mjera upotrijebite običnu mjernu traku.
- Postupak je vrijedno provesti ujutro, kada su mišići opušteni nakon spavanja.
Sportaši ponekad tvrde da se njihova mjerenja stalno mijenjaju. To je zbog činjenice da se postupak provodi u različito doba dana. Na primjer, ako izmjerite mišiće odmah nakon treninga, rezultati će biti obustavljeni jer krv još nije napustila tkiva. Da biste izbjegli značajne fluktuacije u rezultatima, evo nekoliko preporuka.
Ne zatežite traku previše čvrsto, ali i ne dopustite da se povuče
Nema potrebe pretjerivati ili potcjenjivati svoja postignuća. Često se sportisti trude da sebi izgledaju bolje nego što zaista jesu. Za to se koriste različite tehnike, na primjer, uvlači se želudac ili uvlači zrak u pluća. Naravno, na ovaj način možete brzo doći do željenih parametara, ali zašto se zavaravati?
Mjerenja se moraju obaviti na istom mjestu nekoliko puta
Da biste dobili što točnije rezultate, postupak treba provesti nekoliko puta. Osim toga, važno je izvršiti mjerenja na istom mjestu. Pronađite identifikator na svakom dijelu tijela, poput madeža. Kao rezultat toga, bit će vam lakše izvršiti mjerenja, a dobiveni rezultati bit će što je moguće točniji.
Napravite dnevnik mjerenja i foto album
Ne zaboravite da se fotografirate iz tri ugla svaka dva ili tri mjeseca. Bit će to izvrstan dodatak suhim brojevima, jer je važna i vizualna procjena.
Koristeći ove pristupe, možete bolje kontrolirati svoj napredak i unijeti potrebne promjene u program obuke. U početku se sve ovo može činiti kao gubljenje vremena, ali čim primijetite prve rezultate studija, situacija će se promijeniti. Odgovor na pitanje kako mjeriti tijelo kod kuće u bodibildingu neće biti potpun bez utvrđivanja glavnih mjesta za postupak:
- Gležanj - dok ste u stojećem položaju na ispravljenim nogama, izmjerite najtanje mjesto.
- Shin - noga koja se mjeri mora biti postavljena na prst, a postupak se mora izvesti u najširem dijelu telećeg mišića.
- Hip - Postavite radnu nogu malo prema naprijed i mjerite ispod stražnjice u gornjoj trećini bedra.
- Karlica - ovaj dio tijela našeg tijela prilično je teško izmjeriti, a vi to ne možete učiniti.
- Struk - u stojećem položaju na ispravljenim nogama, mirno izdahnite. U tom slučaju ruke treba spustiti prema dolje. Postupak se izvodi na najužem mjestu.
- Breast - položaj za mjerenje sličan je prethodnom, a postupak se izvodi na najširem mjestu. Muškarci bi takođe trebali uhvatiti latissimus dorsi.
- Biceps - stisnite ruku u šaku i podignite lakatni zglob do nivoa ramena. Izmjerite najširi dio bicepsa, odnosno vrh.
- Vrat - Lagano podignite glavu i postupak izvedite u podnožju Adamove jabuke.
- Podlaktica - stisnite ruku u šaku, okrećući je u smjeru suprotnom od tijela. Zategnite mišiće savijanjem lakatnog zgloba pod pravim kutom. Mjerenje se vrši na najširem mjestu.
- Ručni zglob - opustite ruku i stavite je na vodoravnu ravnu površinu. Postupak se mora izvesti na najtanjem mjestu.
- Zadnjica - zauzmite stojeći položaj, stavite ruke iza leđa i stavite ih jednu na drugu. Izmjerite dio koji najviše strši.
Koji vam dodatni parametri omogućuju praćenje napretka?
Odgovorili smo na glavno pitanje današnjeg razgovora - kako mjeriti tijelo kod kuće u bodibildingu? Međutim, postoji još nekoliko metrika koje će vam također pomoći da pratite svoj napredak.
Indeks tjelesne mase
Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali istovremeno i vrlo učinkovitih "pokazatelja". Svi znaju da bi optimalna težina trebala biti jednaka razlici između visine u centimetrima i tjelesne težine u kilogramima. Međutim, još efikasniji pokazatelj je indeks tjelesne mase (BMI). Možete ga izračunati pomoću sljedeće formule: BMI = M / H2. M u ovoj formuli je težina u kilogramima, a H nije ništa drugo do visina u metrima. Optimalni BMI je između 25 i 27.
Otkucaji srca
Za sve ljude koji se bave sportom ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja. Ako tijekom treninga snage ne bi trebao biti visok, onda je u razdoblju gubitka težine situacija drugačija. Za procjenu intenziteta vašeg procesa treninga možete koristiti Karvonenovu formulu: HR = HR max. - HR u mirovanju x intenzitet (u%) + HR u mirovanju.
Pogledajmo primjer proračuna. Pretpostavimo da imate 25 godina i da vam je broj otkucaja srca u mirovanju (puls u mirovanju) 60 otkucaja u minuti. Želite znati kako postići 85 posto intenziteta treninga:
- Maksimalni broj otkucaja srca (HR max) je 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Kao rezultat toga, morate trenirati sa otkucajima srca od 174 otkucaja u minuti da biste postigli ciljani intenzitet. Međutim, preporučujemo da počnete raditi s malim opterećenjima ako je vaš nivo obučenosti nizak. U početku možete raditi intenzitetom od 50 posto maksimalnog pulsa i postupno povećavati ovaj pokazatelj na potrebne vrijednosti.
Troškovi energije
Ovo je posljednja metrika koja je bitna za sve ljubitelje fitnesa. Utječe na pokazatelj energetske vrijednosti dijete. Na internetu ćete pronaći tablice koje će vam pomoći izračunati ovaj pokazatelj.
Za detaljna uputstva o tome kako mjeriti tijelo kod kuće u bodybuildingu pogledajte video ispod:
