Kako hardgainer može izgraditi mišiće? Korisni savjeti i trikovi za ljude ove tjelesne i fiziološke karakteristike. Šta je ovaj koncept? Kako se nositi s činjenicom da se obuka pokazala nedjelotvornom? Sveobuhvatne informacije o ovim i drugim pitanjima pronaći ćete u ovom članku.
Sigurno je da većina ljudi ne zna da su oni koji teško zarađuju. Najčešće o tome saznaju oni koji dolaze u teretanu kako bi poboljšali svoje tijelo, izgradili mišiće.
Ko je zarađivač novca?
Kad se osoba bavi bodybuildingom i nema vidljivih rezultata u smislu povećanja mišića, kao i rasta snage, onda za njega kažu da je to teško stjecanje. Glavni razlog zašto mišići ne rastu s mukotrpnim vježbama u teretani je neprikladan tip tijela. Ovo je ektomorfni tip. Takvoj je osobi jako teško pumpati se, jer je pojačan metabolizam tipičan za ektomorfa. A to ometa rast mišića. Osim toga, postoje i drugi ograničavajući znakovi:
- tanke kosti
- dugi udovi
- kratkog mišićavog trbuha
Glavni razlozi nedostatka rasta mišića
- Smanjena hormonska i anabolička pozadina, povećana hormonska i katabolička pozadina.
- Tijelom dominiraju slabo reagirajuća mišićna vlakna.
- Centralni nervni sistem je veoma osetljiv.
- Greške na genetskom nivou.
- Loš imunitet i zdravlje - od rođenja.
Kako ćete znati da li ste teško zarađivali?
Da biste to učinili, morate promatrati sebe i svoju reakciju tokom treninga. Pokušajte uhvatiti zglob palcem i kažiprstom - je li uspjelo? Dakle, imate tanke kosti. Činjenica da osoba ima kratke mišiće lako se može saznati ako savijete ruku u laktu - u isto vrijeme možete gurnuti nekoliko ili tri prsta između kraja bicepsa i podlaktice. Naravno, to su prilično relativni pokazatelji, jer s tankim kostima osoba može imati odličan mišićni odgovor na opterećenje, što znači da je sasvim moguće postići estetsku tjelesnu građu zahvaljujući tankim kostima.
Važno je i koliko masti ima u vašem tijelu. Ako su rezerve prilično impresivne, tada ima više uspjeha u radu snage nego ako je količina masti u tijelu minimalna. Iako su u ovom slučaju moguće različite opcije.
Glavni kriterij za stjecatelja je kako osoba reagira na trening snage. Kada postoji mogućnost stalnog poboljšanja i dodavanja opterećenja, tada možemo govoriti o dobrim sposobnostima za brzu izgradnju tijela i povećanje mišićne mase. U suprotnom ste teško zarađivali. Ali nemojte se uzrujavati, jer su klinički slučajevi ektomorfa vrlo rijetki. Najčešće se miješaju različite vrste - mezomorf, endomorf, ektomorf. U izvesnom smislu, možemo reći da svi mi teško zarađujemo - razlika je samo u kojoj meri.
Karakteristike hardgainer -a i kako se boriti
Za takve ljude postoji poseban režim obuke. Da bi se poboljšao rast mišića, opterećenja su potrebna prilično impresivna. U obuku bi trebalo uključiti različite vježbe.
Za ljubitelje strpljenja potreban je poseban program treninga - to su osnovne vježbe, poput čučnjeva, na primjer. Tako će biti moguće povećati nivo važnog hormona - testosterona. Povećanjem snage postaje moguće izgraditi mišiće.
Budući da je stjecatelj moralno slab, često nervozan i brzo se umara od stresa, trebali biste početi jačati centralni nervni sistem. Trebalo bi postojati jasna periodizacija u obuci. Monotona i monotona opterećenja ovdje su neprikladna. Potrebno je kombinirati cikluse intenzivnog treninga i potpunog oporavka. Budući da ljudi sa slabim apetitom imaju slab apetit, potrebno je koristiti koktele s proteinima i ugljikohidratima, na primjer dobitak. Zahvaljujući idealnoj kombinaciji ugljikohidrata i proteina, moguće je povećati mišićnu masu. Bilo da vježbate ili se odmarate, konzumirajte ovaj zdravi šejk do tri puta dnevno.
Vrlo je važno raditi na teladima - kod osoba koje dobivaju teške mišiće, teleći mišići odbijaju rast. Dakle, morate ih trenirati što je češće moguće. Bolje je to učiniti na svakoj lekciji, mijenjajući intenzitet opterećenja, kao i njihov volumen.
Koji su znakovi da se hard dobitnik pretrenirao?
- Snaga ne raste ili se događa presporo.
- Snaga u vježbama značajno opada.
- Uopće ne želim spavati.
- Uopšte mi se ne jede.
- Gubitak snage, umor.
- Osoba gubi težinu.
- Imunitet opada.
- U danima kada nema treninga, broj otkucaja srca je visok.
U takvim slučajevima, zarađivaču je potreban odmor - isključite opterećenje energijom na tjedan dana, a zatim ćete morati nastaviti s treningom, ali bi njihov volumen trebao biti znatno manji. Tijekom vježbanja trebate smanjiti opterećenje.
Obuka za hard gainer: glavne karakteristike
Zbog činjenice da takvi ljudi ne probavljaju veliko opterećenje tijekom treninga, što znači da ga je potrebno smanjiti. Vježbe treba izvoditi rjeđe, za vrijeme nastave, pristup rada i smanjiti broj vježbi. U tom slučaju morate početi raditi osnovne vježbe sa slobodnim utezima.
Osnovni skup vježbi uključuje:
- Čučnjevi
- Deadlift
- Bench press
- Presa iznad glave
- Redovi kao i potezi
Treninzi za ljubitelje hard geina trebali bi biti sljedeće učestalosti: 1 put u 14 dana ili 3 - u dvije sedmice. Često nije vrijedno vježbanja, jer je važno da se i odmorite. Dok kronični umor ne prođe, ne biste trebali započeti s treninzima. Nakon što ste došli k sebi, bolje je pričekati još jedan dan pa tek onda započeti studij.
Broj pristupa i ponavljanja
Idealno je 6 do 10 ponavljanja za početnika. Tempo bi trebao biti srednji. Za jednu ili dvije vježbe trebali biste napraviti nekoliko radnih pristupa. Svemu treba sredina - ne pretjerujte. Glavni cilj za vas bi trebala biti sposobnost pridržavanja treninga snage u smanjenoj količini.
Kako biciklirati opterećenja?
Unatoč želji da što prije pronađete lijepo, napumpano tijelo, trebali biste se odmoriti. Stoga biste nakon nekoliko tjedana vježbanja na granici trebali smanjiti opterećenje. Vrlo je važno doći do kontroliranog ometanja u narednim sedmicama. Ovo je jedini način na koji će hardgainer brže postići svoj cilj.
Odnosno, ispostavlja se da se krećete poput vala - određeni period radite vježbe snage i dodajete opterećenja, a onda je vrijeme za kontrolirano klizanje. Tokom ovog perioda, težina se mora smanjiti. Pokušajte prijeći preko sebe i trenirajte ovako - vjerujte, napredak će biti očit.
Osnovna pravila obuke za ljubitelje stjecanja novca
- Smanjite težinu na lagano - radite na uobičajenim ponavljanjima, čak i ako mislite da možete više.
- Opterećenja treba dodavati postupno - počnite s malom težinom, povećavajte je od vježbe do vježbe.
- Blizu li ste se maksimalnim opterećenjima? Tada je vrijeme da smanjite mjesec treninga.
- Rastegnite proces približavanja maksimumu što je više moguće - na ovaj način rezultat će trajati mnogo duže, napredak će biti impresivniji.
- Manje prirasta - duže maksimalno savladavanje.
Kako se oporaviti i odmoriti?
Vrlo često tvrdi stjecaj ima brz metabolizam, pa su pravilan oporavak i prehrana vrlo važni.
Osnovna pravila:
- Sadržaj kalorija u prehrani tvrdokornog čovjeka trebao bi biti impresivno veći od onog koji troši na dnevnoj bazi.
- Dijeta ne bi trebala sadržavati puno složenih ugljikohidrata. Osim toga, životinjske bjelančevine treba konzumirati u izobilju, govorimo o mesu, ribi i plodovima mora. Mlijeko i jaja treba dodati na listu.
- Tvrdoglavac bi trebao jesti često, ali u malim količinama - od 6 do 12 puta dnevno.
- Potreban je potpuni san - najmanje 10 sati dnevno.
- Korisni su različiti suplementi, kazein prije spavanja. A ujutro su korisni brzi proteini, a možda i aminokiseline.
Hardgainer i prehrana: učinkoviti suplementi
- Proteini
- Gainers
- Kreatin
- Vitaminski preparati
Pravilna ishrana jedan je od ključeva uspeha u onome što ste započeli. Nemojte se obeshrabriti ako prvi pokušaj nije uspio. Uostalom, sve je tek pred nama. Morate biti strpljivi i razvijati volju. Vera u sebe je takođe važan faktor.
Ako ne možete brzo dobiti mišićnu masu, to nije važno. Nije vrijeme za odustajanje. Uostalom, i vi imate dovoljno prednosti - praktično nema masti, kosti su tanke i estetske. Postavite sebi cilj i nastojte ga postići po svaku cijenu - samo samouvjereni ljudi uvijek ostvaruju svoje planove. Nikad se nemojte obeshrabriti, vjerujte u sebe, i tada će sve sigurno uspjeti.
Videozapis sa savjetima za dobijanje mase za hardgainere i ektomorfe:
