Mišiće nogu je teško pumpati. Čak i profesionalci u ovoj mišićnoj skupini mogu imati uska grla. Saznajte odgovore na pitanja o teoriji i praksi o pumpanju nogu. Svi sportaši znaju koliko je teško zamahnuti nogama. Čak i profesionalci često imaju mnogo uskih grla u ovoj mišićnoj skupini. Danas ćemo odgovoriti na osnovna pitanja teorije i prakse, kako napumpati noge.
Uočite razlike u vježbama za noge
Prvi korak je naučiti značajke anatomije ove grupe mišića. Noge imaju tri zgloba: kuk, koljeno i gležanj. Svaki od njih služi svojim mišićima. Iz tog razloga, za potpuno ispumpavanje nogu, trebali biste ih potpuno napuniti cijelom dužinom, a da ne zaboravite na bilo koji od gore navedenih zglobova. Nažalost, izbor vježbi za ovo nije najveći - pritisak nogu i sjeckanje, kao i mogućnosti za ove pokrete.
Pri istezanju i savijanju nogu samo je zglob koljena spojen na rad. Podizanje tele uključuje gležanj. Vjerojatno mnogi sportaši vjeruju da se veći učinak može postići izoliranim vježbanjem. Na primjer, pri čučnju sa šipkom opterećenje se raspoređuje na sve mišiće nogu, a pri ekstenzijama su uključeni samo kvadricepsi. Međutim, u praksi je situacija drugačija.
Osoba može čučati s velikom težinom, a kvadricepsi imaju veliko opterećenje u odnosu na ekstenziju. Mnogi ljudi mogu imati potpuno pošteno pitanje - zašto, u ovom slučaju, izvoditi ekstenzije? Za to postoje dva razloga:
- Prvi je da uz pomoć ekstenzija možete opteretiti kvadricepse, što je korisno u slučaju kada su u zaostatku u razvoju.
- Drugi razlog - zahvaljujući produžecima, kvadricepsima možete dati zaobljeni oblik, što se ne može postići čučnjevima.
Jednostavno rečeno, osnovne vježbe doprinose brzom povećanju mase, a uz pomoć izoliranih pokreta, mišićima se može dati željeni oblik.
Ne zaboravite se zagrijati prije treninga nogu
Većina sportaša je sigurna da zagrijavanje pomaže samo pripremiti zglobove za ozbiljan stres. Naravno, ovo je sasvim tačno. Kako temperatura raste, zglobovi i ligamenti postaju elastičniji, što smanjuje rizik od ozljeda. Istodobno se može pretpostaviti da se pri izvođenju vježbi usmjerenih na razvoj nogu koristi mala amplituda i ozljede nisu vjerojatne. Ako ne radi vježbe zagrijavanja, sportaš će moći uštedjeti energiju za glavni trening. Razmišljajući na ovaj način, sportaši ne pridaju dužnu pažnju zagrijavanju. No, novija istraživanja pokazala su da je učinkovitost vježbe izravno povezana sa snagom živčanih impulsa koji se prenose na mišiće. U ovom slučaju snagu i snagu ne treba miješati. Pokazatelj snage živčanog impulsa postupno se povećava, poštujući određene zakone. U mišićima postoje svojevrsni "generatori" koji su sposobni prvo akumulirati energiju, nakon čega će se ona poslati dalje u tkiva.
To nema veze sa snagom mišića, međutim, nakon nekoliko pristupa zagrijavanju, sportaš može sigurno otići do osobnog rekorda i pobijediti ga. U isto vrijeme, to neće donijeti veliku korist izgradnji mase. Jednostavnije rečeno, prije izvođenja vježbi, mišiće treba zagrijati u praznom hodu. Time se aktiviraju neuromišićne mreže, što će značajno povećati učinkovitost.
A sada o tome kako pravilno zagrijati. Trebali biste započeti kratkom aerobnom vježbom. 10 minuta vježbanja na sobnom biciklu bit će dovoljno. U tom slučaju potrebno je dati takvo opterećenje da se znoj malo pojavi. Zatim napravite dvije ili tri lagane vježbe za rastezanje četveronožaca, gluteusa, tetive tetiva i listova. U tom slučaju mišiće treba držati u rastegnutom položaju 20 do 30 sekundi.
Često sportaši uključuju zagrijavanje u ekstenzije, ali u ovom slučaju bit će uključeni samo kvadricepsi. Za vrijeme zagrijavanja dovoljno je izvesti tri seta s malom radnom težinom. Ukupan broj ponavljanja trebao bi biti između 15 i 20.
Trening nogu treba započeti vježbama za izgradnju mase
Nakon zagrijavanja trebali biste prijeći na ozbiljna opterećenja. Počnite s klasičnim čučnjevima, pritiscima nogu ili sjeckanjem. No, ipak su poželjniji čučnjevi u klasičnom obliku. Prilikom njihovog izvođenja treba održavati ravnotežu, što podrazumijeva dodatni stres na veliki broj mišića. Budući da se čučanj smatra potencijalno opasnim za donji dio leđa, može se koristiti Smith mašina.
Odaberite drugu osnovnu vježbu za noge
Treba imati na umu da su noge veliki niz mišića. Iz tog razloga jedna osnovna vježba očito neće biti dovoljna za njezin puni zamah. Ako ste kao prvu vježbu odabrali klasični čučanj, onda sljedeća vježba može biti sjeckanje čučnjeva ili pritisak nogama. Ovdje je važno slijediti osnovni princip treninga nogu: prvo treba vježbati sa slobodnom težinom, a zatim na simulatoru.
Sve vježbe sa slobodnom težinom treba izvoditi samo kada tijelo nije umorno od stresa. To smanjuje rizik od ozljeda i omogućuje vam da pokret radite s potpunom predanošću. Za mišiće stražnjice, udarci bučicama su najbolja vježba. Bolje je koristiti ovu sportsku opremu nego šipku.
Izvodite iskorake zamahujući nogama
Napadi su vrlo dobra osnovna vježba. Prilikom izvođenja u rad su uključeni gotovo svi isti mišići kao i pri čučnju, ali glavno opterećenje pada na stražnjicu. Postoji mnogo varijacija ove vježbe i imate mnogo toga za izabrati.
Druga najvažnija vježba je podizanje na oslonac. Da biste je izveli, morate staviti nogu na klupu i upotrijebiti silu jedne noge da se popnete na nju. Trebali biste početi s malom težinom i postupno je povećavati.
Prilikom vježbanja nogu koristite izolirane pokrete
Kad su osnovne vježbe završene, možete ići na izolirane. Za pumpanje vaših četveronožaca najbolji pokret je produženje nogu. Valja napomenuti da je najvažnija faza kretanja u smislu dobivanja mase spuštanje nogu. Uspon treba izvesti oštrim pokretom, ali sve treba spuštati polako.
To su svi odgovori na pitanja teorije i prakse o tome kako napumpati noge koje sam vam želio dati.
Saznajte o vježbanju nogu od Jaya Cutlera u ovom videu:
[media =
