Ovaj članak navodi najefikasnije vježbe koje će vam pomoći da s lakoćom steknete masivne, mišićave podlaktice. Sadržaj članka:
- Struktura podlaktice
- Vježba za podlakticu
- Vježbe za podlaktice
Mišićna građa podlaktice
Za sportaše, posebno bodibildere i bodibildere, skladan razvoj svih mišića je vrlo važan. Masivne, mišićave podlaktice posljednji su dio imidža sportaša. Neki imaju prirodno velike podlaktice, ali većina se mora jako znojiti na treningu da bi postigla željene rezultate.
Podlaktica je dio ruke koji se nalazi između lakta i šake. Funkcionalno, mišići podlaktice uključeni su u istezanje, savijanje i rotaciju ruke. Podlaktica ima 4 sloja prednjih mišića (fleksori i rotatori) i 2 sloja stražnjih mišića (ekstenzori).
Prednji mišići nalaze se s unutarnje strane ruke, od lakatnog zgloba do šake, drugi s vanjske strane. Raznolikost, relativno velika dužina i mali volumen ovih mišića ne dopuštaju vam da dobijete brzi rezultat nakon korištenja jedne ili dvije vježbe.
Vježba za podlakticu
Ljuljanje podlaktice je čitav niz vježbi usko povezanih s osnovnim treningom. Mnogi bodibilderi, težeći brzim rezultatima, zanemaruju pojedinačne vježbe za podlaktice, radije vježbaju mišiće prsa, leđa i ramena.
Zapravo, prvih šest mjeseci ili godinu dana treninga snage na ramenima i prsima s podizanjem bučica i šipki, podlaktica je aktivno uključena u rad i ne zahtijeva dodatno opterećenje.
No brzim rezultatom u obliku povećanja mišićne mase i pojavom izrazitog olakšanja, svaki sportaš, profesionalni i amaterski, dolazi do točke kada je potrebno posvetiti više pažnje podlaktici. Štoviše, to je posljedica i estetskih razloga i čisto tehničkih problema.
S estetskog gledišta, važan je skladan razvoj mišića, ujednačen razvoj cijelog tijela. Slabe podlaktice s zamahnutim bicepsom izgledaju ružno, i obrnuto - masivne podlaktice pokazuju snagu sportaša, ostavljaju utisak na druge.
Tehnički, snažne podlaktice omogućuju vam da trenirate s više napora nego prije, te vam omogućuju da preuzmete veću težinu. Trening podlaktica povećava snagu hvata u vježbama mrtvog dizanja, što je vrlo važno za one koji planiraju daljnji razvoj.
Vježbe za podlaktice
Osnovne vježbe za bicepse i leđa već pružaju potrebno opterećenje na podlakticama, i nije važno s kojom opremom ili utezima ćete raditi. Držanje teškog tereta rukom stvara potrebnu napetost u mišićima podlaktice.
Vježbanje ove mišićne skupine olakšava i svakodnevni rad s utezima: izvlačenje kanti, pomicanje cigli, rad s rotacijskim pokretima ruke (na primjer, zatezanje vijaka). Ali čak i ako se puno takvog posla obavlja, možda će biti potrebna dodatna stimulacija za rast i jačanje podlaktice.
Osnovna i rasprostranjena vježba je stiskanje četkom za širenje. Ekspanderi za zglobove su gumeni (u obliku prstena) i opružni, sa hvataljkom u obliku plastičnih ili metalnih ručki. Za trening trebate samo stisnuti ekspander u ruci. Optimalno se vježba brzo stiskanje sa sporim otpuštanjem za povećanje napetosti mišića.
Rad s ekspanderom je zgodan jer možete trenirati bilo gdje, jer ekspander savršeno leži u džepu. Možete čak i trenirati u pokretu. Ponavljanje u jednom pristupu ovisi samo o mekoći ekspandera, neki su istisnuti stotinu puta.
Ali ako je cilj povećati volumen podlaktica, ekspander se mora odabrati vrlo čvrsto, koji se ne može stisnuti više od 15 puta. Vrlo je teško pretjerati s ekspanderom, opterećenje se vrlo lako dozira.
Budući da su mišići podlaktice uvelike uključeni u treninge snage i svakodnevni život, dovoljno se brzo umaraju. Za širu stimulaciju podlaktice potrebna je posebna obuka.
- Podizanje unazad. Vježba vam omogućuje vježbanje i podlaktice i bicepsa. S bučicama u obje ruke, pritisnite ramena uz tijelo tako da ostanu okomite na pod. Naizmjenično podižite bučice, okrećući ruku prema gore. Rame se ne smije micati! Vježbu treba izvoditi držeći bučice s dlanovima prema dolje. Ako se vježba izvodi sa šipkom, hvat bi trebao biti takav da je udaljenost između ruku približno jednaka ili nešto manja od širine ramena.
- Čekić za vježbe. Jedna od vježbi koja opterećuje sve mišiće podlaktice. Izvodi se samo pomoću bučice. Optimalno je ako se bućica može "prepoloviti" uklanjanjem utega s jedne strane. Utezi se uzimaju u ruku, podlaktica podiže i okreće bučicu u različitim smjerovima. Važno je zapamtiti da bi se trebala rotirati ruka, a ne lakat.
- Rad s dugim štapom. Sportista mora uzeti teški štap, batinu ili dugačak komad lule. Krećući se samo četkom, podignite štap gotovo okomito, a zatim ga spustite natrag prema dolje. Bolje je raditi s jednim štapom naizmjence s različitim rukama i uzeti takvu težinu da ne dođe do varanja s preopterećenjem na ramenu. Kod sljedećeg pristupa, vodoravno podignite štap ravno ispred sebe. Zatim počnite okretati četku tako da kraj štapa opisuje široke krugove. Rotirajte u jednom smjeru u smjeru kazaljke na satu, u drugom.
- Podizanje tereta namotavanjem. Vrlo učinkovita vježba je omotanje utega oko cijevi. Ovaj projektil je vrlo jednostavan za proizvodnju. Uzima se cijev ili snažni štap promjera obujma nešto većeg od obima ruke i širine najmanje pola metra. U sredini je pričvršćen konopac ili kabel, na čijem je drugom kraju pričvršćen teret. Dok cijev držite u rukama i radite samo četkom, namotajte teret. Okrećite cijev dok navijate, prvo prema sebi, a zatim od vas. Da biste zakomplicirali vježbu, možete podići ruke prema gore, stvarajući dodatni stres na ramenima.
- Podizanje tereta prstima i rukom. Za ovu vježbu možete koristiti i bućice i šipku. Morate sjesti, staviti ruku na bedro, uzeti bučicu u ruku okrećući je dlanom prema gore i premjestiti težinu bučice na prste. Postepeno savijte prste tako da se bućica pomakne na vaš dlan, a zatim podignite ruke prema sebi. Prilikom savijanja izdahnite, dok se ne savijate, udahnite. Preporučljivo je vježbu izvesti prije početka umora mišića, ali ne više od 10-15 ponavljanja.
Ako težina bučice nije dovoljna, možda je vrijeme da prijeđete na šipku. Traka vam omogućava da koristite obje ruke odjednom. Ruke također moraju biti fiksirane na bedru, držite šipku prstima, dlan okrenut prema vama. Postepeno prevrnite šipku na dlanu i podignite ruke, a zatim je spustite prema dolje. Težina šipke treba biti jednaka težini vježbe za bicepse. Prvo opteretite bicepse, a zatim podlaktice odvojeno.
Vježbanje mišića podlaktica treba izvesti na dan vježbanja ruku. Racionalno je opteretiti ovu mišićnu skupinu nakon osnovnih vježbi za bicepse.
Video o tome kako napumpati podlaktice:
